改善你的上班跑步技巧
如果你是那些畏懼跑步的跑步者之一，那可能是因為你沒有使用正確的跑步技巧。 按照這些步驟進行正確的山坡跑步，您可能會期待在跑步期間傾斜。
希爾運行的六個步驟
- 不要開始以為你想攻擊山丘。 正確跑山的關鍵是保持你的努力水平（這意味著上坡速度會變慢），所以你不會浪費精力，在山頂上喘不過氣來（這是跑步者常見的錯誤）。
- 當你接近上坡時，確保你有良好的跑步形式 。 你的手臂應該處於90度角，並且應該前後移動（在肩部旋轉），而不是左右移動。
- 你的背部應該筆直而直立。 你可以從臀部稍微傾斜，但要確保你不會彎腰。
- 集中精力讓你的手臂越來越矮。 通過保持你的手臂更低和更快地擺動，你的雙腿將保持更低的地面 - 導致一個短暫的，快速的步伐。
- 當你到達山頂時，你可以再次開始你的正常步伐。 如果你正確地跑過山坡，你將能夠通過在山上浪費太多精力的跑步者。
- 走下坡路的最好方法是稍微向前傾斜并快速邁進。 不要向後靠，試著自己剎車。 盡量保持你的肩膀稍微在你和你的臀部前面。 雖然它很容易超越，但要避免採取巨大的跳躍步驟來減少腿部的重擊。
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山跑的好處 ：仍恨山？ 這裡有六個山坡跑的好處，可能會使你成為一個轉換。
如何運行小山重複 ：您可以通過運行小山重複建立自己的力量並提高速度和信心。 這項訓練使用100至200米長的小山（300至600英尺或1至3個城市街區）。
你可以在5K的速度上坡時以良好的形式運行，然後恢復跑步或下坡行走。 對於初學者有2-3次重複，對於高級選手有6到10次重複，你會建立你的耐力。
如何在沒有山坡的情況下進行山坡鍛煉：如果您正在為一場山坡上的賽事進行訓練，但是您住在公寓裡，您可以使用這些山坡上的山坡進行無山訓練。
跑步機山鍛煉 ：當然，不用外出跑山的方法之一就是使用跑步機。 使用跑步機的傾斜功能可以模擬山丘，並讓您有機會在山坡上跑步。 一些跑步機還具有下降設置以模擬下坡跑步。 如果您正在準備參加丘陵賽跑，最好同時練習上坡和下坡跑步形式。
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資源：
Johnny Padulo，Douglas Powell，Raffaele Milia和Luca PaoloArdigò。 “上游跑步的範式”，PLoS One，2013; 8（7）：e69006。