開始正確的道路
跑步不適合每個人，但它是您可以為心臟，身體和燃燒額外卡路里的最佳運動之一。 這也是更容易獲得的活動之一 - 你真正需要的是一雙好鞋子和一個跑步的地方......沒有花哨的裝備和特殊技能。 但是，即使可以訪問，啟動正在運行的程序並不總是很容易。
即使你一直在散步，騎自行車或做其他活動，即使短時間內跑步也需要時間來提高耐力。 不要放棄！ 如果你有耐心並且遵循這些簡單的步驟，那麼有一種方法可以成為一名跑步者而不會自殺。 在您開始之前，請訪問您的醫生，並開始正在運行的程序。
第一步：加快步伐
鞋子
你需要的最重要的設備是一雙優質的跑鞋。 你最好的選擇是去參觀一家專業運營商店（如Fleet Feet）。 如果你有一雙舊跑鞋或步行鞋，請隨身攜帶。 商店裡的銷售人員都是專家，他們經常可以查看舊鞋的穿著模式，以幫助他們為您挑選合適的鞋子。 在跑步時穿著或穿上計劃穿的襪子，並通過跑步或在商店周圍走動測試鞋子。 計劃花費70美元到100美元購買一雙好鞋 。
衣服
跑步時你穿的是舒適。 一條簡單的短褲和一件T恤衫可以很好地工作。 大多數跑步者選擇跑步短褲，通常有分腿，內置內衣和漂亮的鑰匙口袋。 購買 CoolMax或萊卡等身體出汗的衣服是個好主意。
第二步：確定你的目標
首先，找出你要跑的地方。 如果你到外面去，試著找到由灰塵或瀝青製成的道路，而不是混凝土，這對身體來說很難。 請記住，晚上跑步時要穿反光衣服，朝交通方向跑，這樣你就不會被汽車釘住。 如果你去健身房，跑步機提供了一個輕鬆的表面來運行，同時保護你免受元素。
其次，意識到你會花更多時間走路，而不是跑第一次。
- 從輕快的10分鐘步行開始熱身
- 盡可能長時間輕鬆地慢跑，拍攝約30-60秒。
- 慢慢散步約2-5分鐘，讓身體恢復。
- 重複這一點，交替慢跑和步行10-20分鐘，這取決於你的健身水平和你的感受。
- 每週增加運行量約10％，同時減少運行時間。
- 逐步工作30分鐘，每周連續運行約3次。
- 專注於讓你舉行對話的速度。 如果您無法呼吸，請放慢速度或多休息一下。 不要成為你的秒錶的奴隸。
！ 如果你一直遵循你的計劃（即至少每週三天），你應該在第四周持續運行20到30分鐘。
當你開始時，你應該專注於時間，而不是強度。 一旦連續運行30分鐘左右，就可以開始更快。
第三步：處理...
開始跑步時， 側線很常見。 沒有人知道他們為什麼會出現，但有些事情可以做到最小化他們。
- 在跑步之前，在大餐之後等待2到4小時，因為跑得太快會導致胃痙攣和側針。
- 加強你的腹肌和背部。 側腹部縫線也可能是由於胃部肌肉較弱引起的，並且您的腹部在跑步時做了大量工作以保持身體處於適當位置。執行一致的腹肌和腰背鍛煉有助於加強您的軀幹並減少這些針跡。
- 停下來走路。 深呼吸時，將手舉起來可能會有幫助。 有時壓入抽筋和按摩也可以起到幫助作用。
Shin夾板是跑步的另一個令人痛苦的副作用，特別是如果你是新手，或者如果你增加了你的里程或強度。 為了避免它們：
- 輕鬆進入跑步訓練 ：步行/跑步計劃是調節雙腿習慣跑步而不過度使用的最佳方式之一
- 交叉訓練 ：以不同的方式使用你的身體可以以不同的方式觸發你的肌肉，這樣你就不會一天一天地給你的身體施加同樣的壓力。
- 檢查你的鞋子：你應該每300或400英里更換一次鞋子 。 當您購買一雙新貨物時，請在日曆上標記並設置提醒時間以購買新貨幣對。
如果您確實得到了小腿夾板，請在跑步後立即遵循RICE（休息，冰塊，壓縮，抬高）治療方法，並且如果這是一個長期問題，請減少里程並/或更改跑步表面。
跑步是塑造身體，消耗大量卡路里，讓你的心臟健康並增加骨密度的好方法。 保持一致，您將立即為您的第一場比賽進行訓練！