科學對肌肉建造實踐的看法
本文為系列文章之一，將介紹美國運動醫學學院2009年健康成人阻力訓練中的進步模型的立場。 這是一個資質良好的專家組對抗阻力和體重訓練計劃中各種程序和實踐有效性的證據總結。
本文總結了ACSM關於訓練特徵的指導方針，重點關注肥胖或肌肉建造的訓練，同時還有力量，力量，耐力和老年人的相關文章 。
請注意，在ACSM版本的這個版本中，作者已經將證據的質量分級如下：
- A - 最佳證據類別（隨機對照試驗（RCT）
- B - 第二級證據（減少RCT）
- C - 第三級（僅限觀察，而非RCT）
- D - 最低質量的證據（專家組共識判斷，臨床經驗）
RT在下面的討論中代表“阻力訓練”。
肌肉建築（肥大）
漸進式超載對於最大肌肉纖維募集和尺寸增加是必需的，這意味著對於力量和肌肉肥大的重量訓練計劃設計的改變對於隨著時間的推移最大化力量和肌肉是最有益的。
肌肉行動
證據類別A. “與力量訓練類似，建議包括新手，中級和高級RT的同心，偏心和等距肌肉動作。”
加載和卷
證據類別A. “對於初學者和中級個體，建議使用適度負荷（1 RM的70-85％），每次重複8-12次，每次練習1-3次。”
證據類別C “。對於高級培訓，建議將1 RM的70-100％的裝載範圍用於每套1至12次重複，每次鍛煉以3-7週的時間間隔進行，以便大多數培訓致力於6-12 RM和更少的專門負責1-6 RM的訓練。“
運動選擇和順序
證據類別A. “建議在新手，中級和高級人員的RT程序中包括單關節和多關節自由重量和機器練習。”
證據類別C. “對於運動排序，建議採用類似於力量訓練的順序。”
休息時期
證據類別C “建議在新手和中級培訓項目中使用1到2分鐘的休息時間，對於高級培訓，休息時間長度應符合每項鍛煉或培訓階段的目標，以使2到3分鐘休息時間可用於核心鍛煉的重負荷，1-2分鐘可用於其他中度至中度高強度鍛煉。“
重複速度
證據類別C “建議新手和中等程度訓練的個體使用緩慢到中等的速度，對於高級訓練，建議根據負荷，重複次數使用緩慢，中等和快速的重複速度，以及特定練習的目標。“
頻率
證據類別A.建議每週2-3天的頻率用於新手訓練（每次鍛煉訓練整個身體時）。
證據類別B.對於中級訓練，當使用上/下肢體分割例程（每個主要肌肉群每週訓練兩次）時，對於全身鍛煉或每週4天的建議類似。
證據類別C.對於高級培訓，建議每週4-6天的頻率。 肌肉群分裂程序（每鍛煉訓練一到三個肌肉群）是常見的，使每肌肉群體積更高。
資源：
Nicholas Ratamess，Brent Alvar，Tammy K. Evetoch Terry J. Housh，W. Ben Kibler，William J. Kraemer，N. Travis Triplett。 健康成人阻力訓練的進展模型。 醫學與科學體育與運動 ：2009年3月，第41卷，第3期，第687-708頁。