為您的家庭提供更多的素食選擇可能看起來像是一項不可能完成的任務，但有一些有用的提示，您可以掀起以素食為中心的美食，而家人則為您打氣。
制定健康的素食食譜需要一些知識，需要什麼營養素。 在我們介紹一些可以滿足任何人偏好的基本食譜之前，讓我們看看他們應該提供什麼。
滿足營養需求與素食食譜
每個孩子都可以從植物性飲食中的營養物質中受益。 雖然“素食者”沒有一個通用的定義，但你肯定希望揭開這個kiddos不僅僅是法式炸薯條。
吃各種各樣的植物性食物可以增加纖維以及維生素A，C，葉酸，鉀和鎂等維生素和礦物質。 植物性食物還含有一些細胞保護性抗氧化劑，但有重要的營養物質可能會在路邊墮落。
對於素食飲食的孩子來說，強調一些最重要的營養素是鐵，用於健康的血液和骨骼建設鈣和維生素D. 對於鐵：
- 從豆類，扁豆，葡萄乾，豆腐和全穀物中尋找鐵。
- 在鑄鐵炊具烹飪也可以幫助增加攝入量。
- 將這些含鐵豐富的食物與水果和果汁中的維生素C一起食用，以增強鐵的吸收。
- 注意尋找意大利面，穀類食品和其他通常用鐵強化的產品。
為了獲得足夠的鈣和維生素D：
- 從乳製品如低脂牛奶，酸奶和奶酪中獲取鈣和維生素D.
- 如果您家中有人需要避免乳製品，請選擇不含乳製品的牛奶替代品，如大豆或杏仁奶。
蛋白質困境
大多數家長問的一個問題是“我如何確保我的兒子/女兒獲得足夠的蛋白質？”4至8歲的兒童每天需要約20克蛋白質。 基於植物的蛋白質選擇豐富，豆類和堅果等食物提供一定量的健康脂肪和富含纖維的碳水化合物以及肌肉蛋白質。 如果孩子的飲食中包括雞蛋和乳製品或乳製品替代品，他們可以進一步協助蛋白質攝入，另外還提供了極好的鈣和維生素D來源。
您可以通過每天吃富含蛋白質的食物來達到（並且經常超過）每天20克的目標。 例如，一個早餐雞蛋（7克），1杯豆奶（8克）的冰沙作為小吃，以及1/2杯的米飯和豆類（8克）的晚餐帶給你，例如23克。
5成功食譜
成功的素食烹飪全在執行中 - 讓孩子們對烹飪感到興奮，他們會為進食感到興奮。 種植一個花園或打上當地農民市場，以更好地讓他們感覺成分來自哪裡。 引入各種豐富多彩的選項，以便他們不禁感興趣嘗試嘗試各種植物必須提供的東西。
1）早餐蛋
雞蛋是您可以找到的最優質的蛋白質選項之一。 那些黃金蛋黃中含有抗氧化劑，如用於視力的葉黃素和用於健康大腦的ω-3脂肪。 做這個簡單的炒雞蛋早餐或一個簡單的周末晚餐（孩子們總是為“brinner”而興奮）。
提供1份
- 2個大雞蛋
- ¼杯切碎的蔬菜（甜椒，西蘭花，菠菜，蘑菇）
- 2湯匙切絲奶酪
- 潔淨鹽和黑胡椒
用中火加熱一小塊不粘煎鍋，用不粘烹飪噴霧器噴灑。 在一個小碗裡，用雞蛋和鹽和胡椒調味。
將雞蛋和蔬菜加入鍋中並攪拌約1分鐘。 加入奶酪，繼續輕輕打架，直至雞蛋蓬鬆，奶酪融化。
2）奎奴亞藜沙拉
這種超級食物是重要營養素的一站式購物，因為它包含纖維，鐵，葉酸和鎂。 奎奴亞藜可以像穀物一樣準備，但是卻含有蛋白質。 在午餐或晚餐時間，享用切成丁的新鮮蔬菜，橄欖油的細雨和碎堅果。 剩菜讓美妙的午餐盒飯。
3）解壓西蘭花和豆腐炒
一堆混合食物如炒菜可能會給年輕食客帶來壓力，甚至會阻止他們嘗試。 嘗試分離盤子上的組件，就像在這個配方中一樣。 烤豆腐提供蛋白質，並配合糙米或米粉完成一餐。
為2人提供服務
- 半塊堅果豆腐（7盎司）
- 2湯匙芥花籽油，分開
- 2湯匙低鈉醬油，分開
- 1茶匙新鮮磨碎的薑
- 3杯西蘭花小花
將烤箱預熱至425F。 把豆腐切成小塊，放在紙巾上; 輕輕按下以除去多餘的水分。 將豆腐放在平底鍋上，每菜籽油和醬油用1湯匙毛毛雨淋上，然後好好打勻。
烘烤20至25分鐘（轉動一次），直至金黃色。 將剩餘的油加熱至大煎鍋或炒鍋中，加入生薑，並煮約25秒。 加入西蘭花和剩餘的醬油。 炒西蘭花，直到熟（約7分鐘）。
4）釀的烤土豆
孩子們喜歡參與這頓飯，烤土豆條是一種在餐桌上擺弄小手的有趣方式。 關於這些短樁的最好的事情之一是，它們可以提前烘烤。 試試這種低卡路里的土豆皮配方，或者簡單地擺放碗豆，切絲奶酪，蒸蔬菜，切丁鱷梨，莎莎和希臘酸奶，讓這些小小的想像力決定晚餐的樣子。
5）鷹嘴豆泥拼盤
將多彩的蔬菜，橄欖，全麥皮塔餅或米餅和一些低脂奶酪塊組合在一起，然後組裝成營養豐富的餐點，而不會弄髒鍋或鍋。 鷹嘴豆泥同時提供蛋白質和健康脂肪，所以鼓勵厚厚的熱奶和雙層蛋糕。 鷹嘴豆泥可以由各種不同類型的豆製成，您可以嘗試添加其他蔬菜，如紅薯，毛豆或甜菜，就像本配方中充滿活力的紅甜菜鷹嘴豆泥一樣 。