不需要母牛的鈣源

1 - 15不需要母牛的鈣源

鈣對於健康的骨骼是必不可少的，但它的功能更多。 正常的肌肉和神經功能需要鈣，血液適當地凝固。 缺鈣是一個壞消息，因為它可能導致骨質疏鬆症或骨質減少。

醫學研究所建議成人每天根據年齡增加1,000至1,200毫克鈣。

牛奶和其他乳製品以其鈣含量而聞名 - 這就是為什麼他們組成一個整體食物組的原因 - 美國農業部稱成人每天應該在他們的飲食中獲得三杯乳製品。

但不是每個人都可以食用乳製品，或者選擇不吃或喝乳製品。 避免奶製品會讓您面臨沒有獲得足夠鈣的風險嗎？ 也許吧，但是如果你沉迷於天然含鈣量高或者含有這種重要營養物質的非乳製食品，那就不行了。 翻閱幻燈片，看看我最喜愛的鈣含量高達15的無牛奶食品。

2 - 大豆，米飯和堅果牛奶

牛奶替代品強化鈣和維生素D，所以他們提供了大量的每日鈣攝入量。 這些牛奶替代品有各種口味，包括普通，香草和巧克力，再加上與這些產品相似的“咖啡奶精”。

3 - 鈣強化橙汁

橙汁已經是維生素C和鉀的極好來源，添加鈣使其更加有益。 一份8盎司的鈣強化橙汁可以為您提供高達35％的日常鈣需求量。 確保標籤說明果汁已經添加了鈣（如果維生素D還含有補充鈣）。

4 - 豆腐

豆腐是由大豆製成的。 它通常用來代替肉類在翻炒或咖哩菜餚。 只要用硫酸鈣製備豆腐，豆腐就是一個很好的鈣來源 - 半杯咖啡可以提供一半的日常鈣含量。 一定要看看用鈣加工豆腐的標籤 - 它也是蛋白質和其他必需礦物質的極好來源。

5 - 羽衣甘藍

除了維生素B-12之外， 羽衣甘藍是其中的一種超級食物，幾乎每種營養素都可以想到。 一杯生甘藍就足以滿足日常鈣需求的10％。 它的卡路里也很低 - 約三十左右。 我認為羽衣甘藍可能幾乎是完美的。

6 - 福彩

所有的深綠葉菜都含有高鈣和b菜，（也稱大白菜或白菜）也不例外。 一杯碎煮熟的小菜有約150毫克的鈣 - 約佔日常需求的15％。

7 - 杏仁

杏仁做一個健康的零食或一個沙拉或配菜的營養補充。 一盎司杏仁（其中約23種）的鈣含量低於100毫克。 它們還含有豐富的鎂，錳和維生素E，還含有大量健康的脂肪。

8 - 西蘭花

西蘭花是另一種極好的植物鈣來源。 一杯切碎的西蘭花將提供您日常需求量的大約百分之五，此外它還含有大多數其他維生素和礦物質，以及纖維和抗氧化劑。 值得第二次幫助。

9 - Collard Greens

Collard綠色的鈣含量非常高。 事實上，一杯羽衣甘藍的用量約為日常需求量的四分之一。 Collard greens也含有幾種礦物質，B族維生素，維生素A和纖維。

10 - 大黃

大黃 是鈣的強烈來源。 它的維生素C，鉀和纖維含量也很高。 沒有一點糖就可能吃得太多，但一杯大黃片有大約10％的日常鈣需求量。

11 - 菠菜

菠菜含有營養成分，包括鐵，鈣，維生素C和纖維，以及大多數其他維生素和礦物質。 一杯煮熟的菠菜含有約25％的日常鈣需要量。 生菠菜也很好，但是做菠菜確實能夠濃縮營養。

12 - 海軍豆

海軍豆是非乳製品鈣的極好來源。 一杯熟海軍豆含有125毫克，接近日常需求量的15％。 他們的纖維和錳含量也很高。

13 - 瑞士甜菜

瑞士甜菜含鈣量高。 一杯瑞士甜菜將會覆蓋你日常鈣質需求量的10％。 唐萵苣還富含纖維素，維生素A和C以及鉀和幾種礦物質。 這也是節食的絕佳選擇 - 一杯甜食只有35卡路里。

14 - 燉西紅柿

燉西紅柿是一個很好的鈣來源。 新鮮的西紅柿也含有一些鈣，但烹飪過程確實會濃縮礦物質，一杯可提供約10％的日常鈣需要量。 他們還含有高鉀和鐵，還含有豐富的維生素A和C.

15 - 平托豆

一般而言，豆類是很好的鈣源，一杯斑豆為您提供約8％的日常鈣需求量。 它們還富含錳和纖維，還含有少量維生素C.黑豆和芸豆也是很好的食物來源 - 一杯豆或者一天的鈣需求量約為5％。

16 - 巴西堅果

巴西堅果被認為是硒的重要來源，但它們也是鈣的極好來源。 六個巴西堅果約有50毫克，供應約5％的日常需求。 他們的鎂和健康脂肪含量也很高。

17 - 我剛看到什麼？

如果你喜歡列表 - 這裡列出了非乳製品鈣源特色：

1. 大豆，大米和堅果牛奶
2. 鈣強化的橙汁
3. 豆腐
4. 羽衣甘藍
5. Bok Choi
6. 杏仁
7. 西蘭花
8. Collard Greens
9. 大黃
10. 菠菜
11. 海軍豆
12. 瑞士甜菜
13. 燉西紅柿
14. 斑豆
15. 巴西堅果

_{資料來源：}

_{美國國家科學院醫學研究所。 “飲食參考攝入量：營養需求的基本指南”。}

_{美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室。 “鈣膳食補充劑情況說明書”。 http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/。}

>美國農業部農業研究服務局國家標準參考營養數據庫。 “基本報告：16043，豆類，平托，成熟的種子，煮熟，煮沸，不加鹽。” http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757。

_{美國農業部農業研究服務局國家標準參考營養數據庫28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>。}