綠葉蔬菜中的卡路里和健康益處
菠菜可以添加到所有不同的飲食類型，並可以納入低碳水化合物食譜，因為它的低卡路里，高纖維食物狀態。 菠菜為所有膳食類型增加了體積，顏色，質地，維生素和礦物質。 無論是熟或生，菠菜是一種營養包裝食品。
菠菜和其他綠葉蔬菜或非澱粉蔬菜有時被認為是低碳水化合物飲食中的“免費”食物，因為它們含有可忽略量的碳水化合物（一杯值約5克），對血糖幾乎沒有影響。
有三種不同類型的菠菜，每種菠菜都有不同的大小和形狀。 薩沃伊菠菜有黑色，綠色，皺紋和捲曲的葉子。 扁平/光滑的菠菜菠菜更容易清洗，然後通常用於罐裝和冷凍菠菜。 最後，半薩沃伊具有與薩沃伊一樣的質地，稍有皺紋的葉子，並為新鮮市場和加工而種植。 不同類型的菠菜適合不同類型的氣候，因此，新鮮菠菜全年供應。 冷凍和罐裝菠菜也可以全年購買。
| 菠菜營養成分 | |
|---|---|
| 份量1杯（30克） | |
| 每份 | 每日價值* |
| 卡路里 7 | |
| 來自脂肪的卡路里1 | |
| 總脂肪 0.1克 | 0％ |
| 飽和脂肪0g | 0％ |
| 多不飽和脂肪0克 | |
| 單不飽和脂肪0g | |
| 膽固醇 0mg | 0％ |
| 鈉 24mg | 1％ |
| 鉀 167.4mg | 5％ |
| 碳水化合物 1.1克 | 0％ |
| 膳食纖維0.7克 | 3％ |
| 糖0.1克 | |
| 蛋白質 0.9克 | |
| 維生素A 56％·維生素C 14％ | |
| 鈣3％·鐵5％ | |
*基於2000卡路里的飲食 | |
一杯生菠菜或半杯煮熟的食物含有約7卡路里，只有1克碳水化合物。 菠菜中含有的大多數碳水化合物來自纖維，使菠菜成為一種非常充盈的蔬菜。 此外，一杯煮熟的食物含有半天的維生素A，五分之一的日常鐵需要量，維生素K，維生素C和其他B族維生素，如B6，核黃素和葉酸。
菠菜的健康益處
菠菜中含有大量的維生素和礦物質，使其成為高營養食品。 菠菜是纖維 ， 維生素K ， 維生素A ，維生素C， 葉酸和錳的良好來源。 它是維生素B6，核黃素，鎂，鉀和鐵的良好來源，並且是鈣和維生素E的良好來源。
菠菜除了含有維生素和礦物質外，還含有葉綠素，為其提供綠色色素。 葉綠素可能能夠阻止在高溫烤食物時產生的有害副產品的致癌效應。 另外，來自動物研究的有限數據表明，補充劑可以減少由化學致癌物和輻射引起的氧化損傷。
在菠菜中發現的維生素A和前體β-胡蘿蔔素對眼睛健康很重要，菠菜中發現的維生素K可能有助於預防哮喘，並可能對血糖產生積極影響。
菠菜也是鐵的非動物來源之一。 鐵在許多生物功能中是必不可少的，例如氧運輸和儲存，能量代謝和DNA複製和修復。 鐵缺乏是脫髮的常見原因，可以通過攝入富含鐵的食物如菠菜來預防。
關於菠菜的常見問題
如果我服用香豆素，我可以吃菠菜嗎？
香豆素的工作是幫助預防血栓。 由於維生素K是血液凝固的重要因素，因此註意攝取綠葉蔬菜，如菠菜，這一點很重要。 為了幫助香豆素有效地發揮作用，盡可能保持維生素K的攝入量非常重要。 突然增加或減少維生素K的攝入量可能會增加或減少香豆素的影響。
每天保持攝入富含維生素K的食物。 例如，如果你打算每天吃一杯這些食物（菠菜，西蘭花，羽衣甘藍等），每天都要這樣做。
不要對維生素K的攝入量做任何重大改變。
生菠菜時，生菠菜的產量是多少？
烹飪時，生菠菜會顯著萎縮。 通常，例如，10盎司的菠菜袋會冷凝至大約1.5杯煮熟的菠菜。
你煮菠菜時會失去維生素嗎？
菠菜烹飪時會失去一些水溶性維生素，如維生素C和B族維生素。 但是，因為大多數人吃的熟菠菜比生吃的更多，通常會彌補因吃大份量而失去的營養素。
採摘和儲存菠菜
像大多數綠葉蔬菜一樣，葉子應該是脆嫩，嫩綠的。 避免枯萎的葉子或那些瑕疵。 應該扔掉任何黃色或褐色的葉子。
如果可能的話，選擇有機的菠菜，因為菠菜在骯髒的一打名單上，並且比其他蔬菜有更多的農藥殘留。
如果您要購買菠菜袋或盒子，請盡可能購買新鮮菠菜。 產品越新鮮越有營養。
你會知道你的菠菜在開始枯萎或開始聞起來時已經變質了。
為了獲得最佳的儲存效果，請將預先清洗後的蔬菜放入冰箱內的自封袋或裝有乾紙巾的塑料容器中保存3週。 你也可以凍結你的果嶺。 要做到這一點，將菠菜煮沸一分鐘，然後放入冰浴冷卻。 接下來，擰乾盡可能多的水，並將菠菜製成單份的球，放入冷藏室的拉鍊鎖袋中。 首先使菠菜變白有助於鎖住維生素和礦物質，並賦予它美麗明亮的綠色。
健康的方法來準備菠菜
菠菜生長在沙質土壤中，必須在冷水中反复沖洗，以去除葉子上的所有痕跡。
菠菜適用於潮濕的烹飪方法，蒸汽和炒香是最常用的。 用油烹飪時要小心，因為菠菜可以像海綿一樣起作用，並吸收大量的油脂，使其具有高卡路里。
菠菜也可以作為蔬菜沙拉或冰沙中的原料使用。 獲得創意並在製作包裝時使用菠菜作為麵包的替代品，或作為雞蛋炒作的補充。 將它切成碎片並加入湯和砂鍋中，或者將其與食物蛋白質來源一起用於纖維和蛋白質填充餐。
食譜用菠菜
使用菠菜製作任何東西，從蘸醬到沙拉到砂鍋 ，選擇都是無窮無盡的。
資料來源：
> Labensky，SR，Hause，AM。 烹飪：美食基礎教程。 第3版。 Upper Sadle River，NJ：Prentice Hall，2003：803-804。
>萊納斯鮑林研究所。 葉綠素和葉綠素。 http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/chlorophyll-chlorophyllin
>萊納斯鮑林研究所。 鐵。 http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
>美國國立衛生研究院臨床中心藥物營養反應特別工作組。 當你服用華法令（香豆素）和維生素K時要知道的重要信息 。 http://www.cc.nih.gov/ccc/patient_education/drug_nutrient/coumadin1.pdf