循序漸進的練習說明
肩橋是一種普拉提練習，呼籲腹肌和ha繩肌的力量：這些肌肉群需要點燃以防止骨盆隨著伸腿移動而下降。 在經典的普拉提課程中，肩膀橋通常是在自行車之後，隨後是脊椎扭轉 。 你可以分階段發展肩橋需要的技能和核心力量 。 開始練習髖關節抬升（準備），然後繼續從墊子上抬起一隻腳。 當你建立肌肉力量和穩定性時，你將能夠執行整個動作。 做骨盆捲曲是預防肩膀橋樑的好方法。
1 - 肩橋準備
躺在中立脊柱上，膝蓋彎曲，腳墊放在墊子上，雙腿伸直並平行 。 將手臂放在身體掌心朝下的地方。 將手臂背部按入墊子。
在吸氣時，按壓腳伸長脊柱，並將骨盆抬向天花板。 膝蓋，臀部和肩膀在一條線上，肩膀上的橋樑位置。 堅定你的腹部和腿筋。
在橋頂停下來練習抬起一條腿，然後從墊子上抬起。 如果你能在這樣做的時候保持穩定，繼續前進，延長和舉起一條腿。 如果沒有，練習練習這部分練習，直到你在你的核心和你的腿後部建立了更多的力量。
2 - 步驟1：延長一條腿
從肩橋準備位置，吸氣並彎曲右膝，將其朝胸部方向拉，然後將右腿伸向天花板。 嚙合你的腹部肌肉和你的腿筋; 他們應該做的工作，保持你的骨盆穩定和解除。 保持你的肩膀和脖子放鬆。
3 - 第2步：降低一條腿
從第2步開始，呼氣並降低右腿，盡可能長，直到膝蓋對齊。 用你的支撐腿的膝蓋，伸展的腿和尾骨伸向你面前的牆，同時向相反的方向伸展你的頭後部。
如果你感覺強壯，並且胸部張開，臀部甚至臀部位置穩定，骨盆抬起，請轉至步驟3.如果您在此處有一點搖晃，現在是將工作腿折疊到地面的好時機，休息，然後用左腿重複步驟1和2。
4 - 第3步：Flex啟動
從第3步開始，吸氣時右腳彎曲，並將腳踢向天花板。 均勻保持臀部：不要讓你的工作腿側的臀部在你踢的時候抬起。
呼氣並將腳放回輕微的位置，將膝蓋向胸部彎曲，然後將腳放低至地面。 通過你的脊柱滾下來回到你的起始位置。
5 - 肩橋註釋
肩橋期間的動作應該控制，連續並與呼吸協調一致。 由於這是一項高級練習，因此查看普拉提原則可能是一個好主意。 為了一個有趣的變化，嘗試與藥球肩橋 。