SPIDERBANDS訓練包括一組進入紐約市周邊工作室的精品健身班。 專業套路由Franci Cohen創建，這是一位經過認證的訓練師和營養學家，每項訓練都結合了重力，空中技巧和體重練習，以實現獨特的全身挑戰。 每次鍛煉都包含使用SPIDERBANDS高架設備，並將其與其他健身器材（如籃球鞋，室內腳踏車或重型拳擊袋）相結合。
如果你很難想像SPIDERBAND是什麼樣的，把它看作是一種結合懸架訓練和阻力帶的好處的工具。 換句話說，它是一種懸掛在天花板吊點（鉛垂線）上的工具，非常像懸掛訓練器，但懸掛的蜘蛛帶本身俱有抗拉力，就像阻力帶（只有更強）。
每個SPIDERBAND可以單獨使用或成對使用。 學生可以使用手柄進行推拉練習，例如俯臥撑或修改體重排，或者他們可以將手腳鉤在手柄上以執行木板式移動。 還有一個特殊的酒吧，可以掛在手柄之間，使用戶能夠執行巴雷鍛煉和其他動作。
雖然在家裡體驗真正的SPIDERBAND 鍛煉幾乎是不可能的，但有些方法可以模仿使用練習帶和伴侶或高搭乘點的體驗。 科恩為您設計了以下四項練習，讓您在家中嘗試，並將相應的圖像放在一起展示這些動作。 雖然我在健身房進行了這些練習，但是使用拉桿作為操縱點，您可以在朋友或強大的天花板掛鉤或酒吧的幫助下在家中做同樣的事情。
1 - 漂浮的木板
- 用手柄抓住兩個阻力帶。
- 將每個樂隊的一端牢固地鉤在高度安裝點上，如安全的拉桿或天花板掛鉤。 如果您沒有這兩種情況，請朋友或伴侶站在您的腳後面的椅子上，將每個樂隊的一端垂直向上，這樣樂隊就會緊張起來。
- 將右腳滑入一個樂隊的手柄，將左腳滑入另一樂隊的手柄中。
- 在地板上輸入一個木板位置，手掌放置在肩膀下，而你的身體從後跟到頭部形成一條直線。
一旦你建立了你的木板，用你的腹肌跳到空中。 樂隊的抵抗能力將幫助您利用您的體重並保持懸浮一兩分鐘，以深度激活您的核心。 輕輕地再次在木板位置。
- 進行三組15到20次，每組之間膝蓋間休息20到30秒。
雖然這個版本與使用真正的SPIDERBANDS裝置並不完全一樣，但在阻力帶的幫助下，您仍然可以享受到一些懸浮，使您能夠在握住常規木板時更加深入到核心肌肉。
2 - 跪著的蜘蛛游泳
- 使用帶有手柄的兩個練習帶，將每個樂隊的一端鉤到較高的安裝位置。
- 將一隻手放在每個手柄上並跪在膝蓋上。
- 向前滑動，以便您位於鉛垂線前方約1至2英尺處（索具點）。
- 拿著蜘蛛帶，伸出你的手臂在你面前，使它們變直。 你的手臂應該略低於肩高。
- 保持手臂伸直並抵抗力量，張開雙臂。
- 以受控制的方式，慢慢地將兩個肘部向側面和背部拉扯，這樣您就可以將您的肩胛骨朝向脊柱中心擠壓，然後再次將您的手臂重新按壓在胸前。 你基本上模仿游泳運動員的蛙泳，並增加了帶子的阻力，以及以適當的速度和控制進行移動所需的核心參與。
- 執行三組32到40個代表
3 - 蜘蛛步驟N'電梯
- 將兩根練習帶鉤到安全的天花板吊掛點或高桿上。
- 雙腳分開站立，每隻手握住一個手柄。
- 盡可能將右腿向後仰直，盡可能從臀部向前傾斜，使胸部接觸左大腿的頂部。
- 同時，伸出你的右手和蜘蛛帶以觸摸地板。
- 跳起來，讓你的右腿回到起始位置。
- 重複左腿和手臂。
- 在每條腿上進行兩到三組重複12到15次。
注意：跳轉很重要！ 確保你跳回起始位置。
4 - 扭曲的脊柱延伸
- 將兩根練習帶鉤到安全的天花板吊掛點或高桿上。
- 坐在鉛垂線後面約一英尺（吊點），每隻手握住一個手柄。
- 向後傾斜，延長脊椎，直到感覺到你的腹部有吸引力。
- 將你的軀幹旋轉到一側，然後將另一側旋轉，將你的胳膊（和蜘蛛帶）拉到身後，這樣當你左右扭動時，肘部以有節奏的方式一次接觸地面。
- 進行兩到三組30次搓揉，每次肘部接觸15次。