在鍛煉中你需要什麼最重要的東西？ 這兩種方法可以幫助您最大限度地降低成本，這是時間有效的，有效的練習。 正如指導方針所建議的 ，我們比以往任何時候都忙碌，大多數人沒有一個小時或更長的時間來每週鍛煉2到3次肌肉群，還有一小時有氧運動 。
好消息是，你不需要幾個小時就可以進行高質量的全身鍛煉，包括有氧，力量， 平衡 ， 核心和穩定性訓練 。
這些練習正是你需要在短時間，緊張的鍛煉中鍛煉你的整個身體。 這些舉動：
- 瞄準多個肌肉群 - 鍛煉過程中和鍛煉後，你工作的肌肉越多，強度越高，燃燒的卡路里也越多。
- 功能 - 你的肌肉在現實世界中並不孤立，所以你為什麼要在訓練中以這種方式來鍛煉它們？ 這些舉措模仿我們定期進行的現實生活中的活動，從購買雜貨到推開敞開的大門，同時我們的手已滿。
- 高效 - 任何時候你都可以鍛煉多個肌肉，從訓練中消除寶貴的時間，讓忙碌的日程再次成為障礙，你可以從列表中刪除。
- 激烈 - 如果時間不夠，你想要關注的一件事是強度。 你工作越努力， 傷害越大。
建議的鍛煉
你可以參加這些練習，並將它們添加到平時的訓練中，或者，如果你真的想要挑戰，就把它們放在一個殺手級的電路訓練中。
注意事項
這些是先進的動作，所以如果您有任何狀況，受傷等，請留心看看您的醫生。
設備
啞鈴，壺鈴（如果你沒有啞鈴，可以使用啞鈴）和阻力帶。
如何
- 開始至少5分鐘的有氧運動以預熱。
- 每次鍛煉30-60秒，一個接一個，並且盡量不要在鍛煉之間休息。
- 重複整個循環一次以縮短鍛煉時間，或者重複3次或更多次以進行更長時間，更強烈的鍛煉。
- 冷靜下來 ，結束鍛煉。
1 - 用頭頂按下蹲
為什麼？
這是一個全身，複合運動，針對下半身和肩膀的所有肌肉。 因為您在同一個練習中將上半身和下半身組合起來，您的鍛煉變得更加實用，更高效，更有效。 您參與的肌肉群越多，燃燒的卡路里越多，失去的體重就越多
如何
如果您對此練習不熟悉，請以輕或中等體重開始，女性5-10磅，男性10-20磅。
- 從肩膀上的重量開始，彎曲肘部，並將髖部寬度的腳分開。
- 蹲下，將臀部送回，並保持胸部向上，並吸住腹肌。
- 蹲下盡可能低，並在推回到站立位置時將重量均勻分佈在腳的球和腳後跟之間。
- 當你站立時，直接向上按壓重物而不鎖定肘部。
- 重複30-60秒。
修改
- 為了使移動更輕鬆，請嘗試輕量級或無重量，並縮短您的運動範圍，這樣您的體重就不會降低。
- 為了讓動作更加艱難，可以盡可能低地使用較重的重物。
2 - Burpees
為什麼？
我們大多數人對這個練習非常熟悉，他們在體育課上或者在訓練營上課都做過。 這些在激烈訓練中如此受歡迎的原因之一是，burpees可以鍛煉身體的每一塊肌肉。 而且，因為你要下到地面並且再次備份，通常在最後跳躍，你也會獲得一些很好的心臟功能 。
如何
- 蹲下並將雙手放在雙腳的地板上。
- 跳回來，讓你處於木板位置。
- 跳回來，站起來，雙臂高舉。
- 在最後添加一個跳躍以增加強度。
- 重複30-60秒。
修改
3 - 環遊世界
為什麼？
下肢是最堅硬的運動之一。 因為你處於一種交錯的姿勢，所以你必須平衡你的身體，這個身體能夠接觸下身和核心的所有肌肉。 不僅如此，衝刺或它的變化，我們每天都在做。 事實上，步行是一種刺激，雖然不如傳統步法那麼堅硬。
這些世界各地的弓步是一個很大的變化，讓你去前，側，後進行一個完整的下半身鍛煉。
如何
- 如果需要增加強度的話，按照右腳向前步進。
- 彎曲雙膝，直下直到膝蓋呈90度角。
- 壓入腳跟後退一步開始，然後將同一條腿向右蹲下。
- 將右腳帶回來，現在直接反向跳動，再次彎曲膝蓋至90度角。
- 回來開始並在每邊重複30-60秒。
修改
- 為更多強度添加重量。
- 如果您的膝蓋或關節打擾了您的練習，請嘗試進行修改 ，例如在高架平台上沖刺。
4 - 旋轉壺鈴
為什麼？
你可能不會意識到這一舉措，但它對於整個身體的工作來說是一個很好的選擇，這是將壺鈴融入訓練的好方法。 當然，衝刺工作在下半身，但是不得不在頭頂上畫壺鈴，這涉及到你的上半身和相當多的核心工作。
如果您對此練習還不熟悉，請從無重量或體重過輕開始。 如果你沒有壺鈴，你總是可以替代啞鈴。
如何
- 以比臀部更寬的腳開始，並用右手握住壺鈴或重物。
- 轉動身體並向右轉動，這樣你就可以分開姿勢，並降低跳動，使膝蓋呈90度角。
- 當你向後推時，當你轉回到前面時，將重量向上擺動並越過頭部。
- 當您向左轉動壺鈴時，將壺鈴切換到左側，然後向下跳動並將重量朝向地面。
- 在重心向上擺動並持續30-60秒的同時繼續交替。
修改
- 如果你進步了，你可以在動作的頂部把重量折到另一隻手上。
- 如果您是初學者，可以將體重保持在胸部水平，而不是在頭頂擺動或完全跳過體重。
5 - Divebomber俯臥撑
為什麼？
俯臥撑幾乎可以處理上身的所有肌肉，包括胸部，肩膀，三頭肌和核心。
但是，稍微調整一下，你的肩膀和核心肌肉就會更多。 這絕不是一個簡單的練習，所以如果你有任何肩膀問題，那麼先在膝蓋上練習或跳過它。
如何
- 從一個向上的V位置開始，像一隻向下的狗。 你的雙手比肩膀寬一點。
- 彎曲肘部並向地面下潛。
- 向前推動身體並向上推進一隻狗。
- 舀回來開始並重複30-60秒。
修改
- 如果您需要更簡單的版本，請將膝蓋放在地板上。
- 這一舉措在肩上非常困難，因此，如果您有問題跳過它或只是定期進行俯臥撑。
6 - 滑雪絕對
為什麼？
這個練習有所有 - 核心，上半身，下半身，以及之間的一切。 通過將腳踢入側面，您可以在接觸穩定肌肉的同時擊打所有肌肉。 快速運動還增加了一些有氧運動，使其成為一種偉大的全身運動。
如何
- 從手和腳趾的木板位置開始。 你的雙手應該放在肩膀下面，背部平放，臀部與身體其他部位一致。
- 向右跳腳，落在手的後面。
- 將腳跳回到木板中，然後將它們跳到左手後面。
- 重複30-60秒。
修改
- 如果這個過於激烈，可以嘗試讓腳進出，而不是跳躍。
7 - 與一個Burpee捲起
為什麼？
這種非常激烈的練習需要力量，耐力和相當大的靈活性 。 這一舉措非常棒，因為它確實打擊了身體的每一塊肌肉，並特別強調了核心。 它還包括一個burpee，這也許是這項訓練中最難的練習之一。
如果你對這個練習不熟悉，那就從簡單的開始，回滾一下，看看你的身體是否舒服。
如何
- 開始坐在墊子上，並保持膝蓋彎曲，向後滾動，使膝蓋朝向胸部。
- 當你向後滾動時，當你踩到左腳時，將右腳踩在你的下方，就像你跪著一樣。
- 這是最難的部分，所以請花時間。 從跪姿開始，將手放在地板上，然後將腳放回地面，以便您處於木板位置。
- 跳進去，就像在burpee裡一樣。
- 一路向上，最後增加一個跳躍。
- 重複30-60秒。
修改
- 如果burpee太具挑戰性，試試做一個捲到跪姿。
- 如果你想要更多的挑戰，可以在burpee上添加一個pushup。
8 - 推到側板
為什麼？
這是另一個最喜歡的，因為它的作用是上身和核心肌肉，側重於斜肌。
輪換給這次演習增加了更多的挑戰。 當你移動到側板時，你可以將腳放在較硬的地方，或者將腳放在地板上。
如何
- 在俯臥撑位置，腳趾（如圖所示）或膝蓋處，將肘部彎曲成俯臥撑。
- 當你向上推時，向右旋轉，將右臂直接放在側板上。
- 放下手臂並在另一側重複30-60秒。
修改
- 在膝蓋向下的情況下進行俯臥撑，當您旋轉時，將膝蓋放到地板上以修改側板。
9 - 用側步/阻力帶下蹲
為什麼？
這與其他練習的強度有一點點的不同，但是，儘管如此，因為您正在鍛煉下半身以及肱二頭肌 。 把你的時間與這個一起，並保持樂隊緊張工作的槍支。
如何
- 環下腳下的阻力帶並握住每隻手的把手。 您可能需要將樂隊綁在手上以產生更多緊張感。
- 踩到盡可能寬的右側，然後下蹲並將臀部送回。
- 保持雙臂彎曲來鍛煉肱二頭肌並保持帶上的張力。
- 在返回到左邊之前，將腳放回到一起並繼續向右移動房間的長度。
- 重複30-60秒。
修改
- 如果這會影響膝蓋，請取出蹲下或縮短運動範圍。
10 - 熊爬
為什麼？
這是最終的全身運動，強調力量，力量和耐力。 無論何時，當你站立在地板上並向後仰時，你都會增加鍛煉的強度，最重要的是，這一個不需要任何設備。
如何
- 蹲在地板上，將手伸到木板位置。
- 在膝蓋或腳趾上，做一次俯臥撑。
- 當你向後推，雙手向後站起來。
- 重複30-60秒。
修改
- 如果需要修改，請在手伸出時放下膝蓋。
- 你也可以把鍛煉放在練習之外，或者如果你想要更多的強度，最後加個跳躍。
11 - 單臂阿諾德出版社
為什麼？
這是另一項真正偉大的核心練習，它可以強制腹肌的所有肌肉，並在您按壓體重時為您穩定身體。 如果你沒有壺鈴，你總是可以使用啞鈴。
如何
- 開始在蹲下位置與左臂穩定和右臂彎曲，壺鈴或肩膀重量。
- 保持那個位置，按下重量和頭頂。
- 看重量，如果可以的話，然後降低重量。
- 每邊重複30-60秒。
修改
- 如果這讓你感到困擾，那就從站立位置走下去。
12 - 單臂三頭肌俯臥撑
為什麼？
這很容易成為最棘手的三頭肌訓練之一，我們不想忘記三頭肌，因為我們已經完成了所有其他的肌肉。 這裡的關鍵是在你第一次嘗試這個練習時保持你的運動範圍較小。 它比看起來更難。
如何
- 躺在你的右側，膝蓋彎曲，臀部堆疊。
- 用手臂包住腰部，並將左手放在您面前的地板上。
- 收縮肱三頭肌將身體向上和向下推，盡可能地拉直左臂
- 向下放下身體，直到手臂刷地或盡可能遠。
- 每邊重複30-60秒。
修改
- 如果您在練習中遇到麻煩，請只降低幾英寸。
- 如果您需要更多的槓桿作用，您還可以使用下肘幫助推動您的身體。