1 - 靜態的Lunges
靜態弓步非常適合臀部，臀部和大腿的所有主要肌肉。 在這個版本的弓步中，你只是簡單地放下膝蓋，而不是前進或後退。 對於初學者，您可以嘗試這一舉動，同時抓住椅子或牆壁來保持平衡。 做對了：
- 站著右腳前進，左腳後退約3英尺。
- 如果需要，在每隻手中舉重並彎曲膝蓋以將身體向地面降低。 將前膝蓋保持在腳趾後方，並確保直下而不是前傾。
- 當您穿過前跟並返回到起始位置時，保持軀幹平直並且吸收。
- 不要將膝蓋鎖在機芯的頂部。
2 - 輔助的日誌
像靜態弓步一樣，輔助弓步可以鍛煉臀部 ， 臀部和大腿的所有肌肉。 這個版本就像一個靜態的弓箭，除了你用椅子或牆壁來平衡。 這是初學者練習弓步而不失平衡的好方法。 做對了：
- 站著右腳前進，左腳後退約3英尺。
- 握住椅子或牆壁以保持平衡。
- 彎曲膝蓋並將它們朝地面放低，直到膝蓋離地面幾英寸，前膝蓋呈直角。 將前膝蓋保持在腳趾後方，並確保直下而不是前傾。
- 當您穿過前跟並返回到起始位置時，保持軀幹平直並且吸收。
- 進行1-3組8-16次。
3 - 滑動的Lunges
這種滑動弓步是標準運動中的一種新的扭曲 ，以不同方式涉及臀部，臀部和大腿的肌肉。 您可以使用紙盤或滑動盤做這個練習。
- 將腳放在臀部分開的位置，左腳的球擱在紙盤或滑動盤上。
- 彎曲右腿，同時將左腳向後滑動到刺入位置。
- 將前膝蓋保持在腳趾後面並保持後腿略微彎曲。
- 慢慢地將左腳向後滑動以開始，將其推入盤中並在切換側面之前重複8-16次。
- 將重量保持在前腿，以便始終控制擱在板上的腳。
4 - 滑動側面的牙齒
滑動側面滑輪只是傳統弓步的另一種變體。 通過將腳放在紙盤或滑動盤上，您可以在工作臀部和腿部的大腿時瞄準滑動腿的大腿內側。
- 將腳放在臀部分開的位置，並將左腳的球放在盤子或滑翔機上。
- 當您將左腳滑到一邊時，彎曲右膝，坐到腳後跟處。
- 保持右腳在腳趾後面，軀幹直立和吸收。
- 壓入鋼板收縮大腿內側，並將左腳滑回。
- 重複1-3組8-16次，然後切換腿。
5 - 劈蹲
劈叉蹲是另一種改變傳統弓步的方法。 在這個練習中，你將後腳提升到一個台階或平台上，這個台階或平台更強調前腿並增加了平衡挑戰，這使得這個練習非常艱難。
- 站在台階或平台前約3英尺左右，並將左腿放在平台上，或者擱在腳趾或腳的頂部。
- 確保你的腳足夠寬，使得當你向前衝時，前膝蓋保持在腳趾後面。
- 當你有平衡時，彎曲兩膝，然後降低成弓步。
- 在切換兩側之前，穿過前部鞋跟站立並重複10-16次。
- 保持重量以增加強度。
形式指針 ：
- 只有盡可能低下你的舒適。 這一舉措確實需要臀部屈伸肌的靈活性......如果你感覺臀部前方緊繃，請堅持使用常規弓步。
- 確保前膝蓋不超出腳趾或您的風險傷害膝關節。
6 - 低刺激
低刺是傳統弓步上一個有趣的變化。 隨著雙腳靠得更近，膝蓋可能會感覺不到緊張，但較短的運動範圍確實增加了強度。 這是一個偉大的替代弓步或偉大的除了你的下半身節目。
- 站立時分開站立（大約相距2英尺，前腳1英尺，後腳1英尺）。
- 用雙手舉起重物並彎曲膝蓋，將重物朝地板放置。 這是運動的開始。
- 保持腹肌與肩膀向後，推入前跟，並提起大約一半。
- 降低並重複1-3組10-16次。
形式指針 ：
- 這是一個小動作。 從底部開始，一直走到一半，而不是站在最前面。
- 在整個運動過程中保持軀幹向前彎曲，但要確保背部平整併且吸合腹肌。
- 保持前腳平坦並留在後腳的腳趾上。
7 - 衝刺硬拉
這種弓步和硬拉的組合是鍛煉下半身每一塊肌肉的好方法，包括臀部，四邊形和ha繩肌。 這一高級舉措也將挑戰您的核心，平衡和穩定性，因此您需要練習這一舉措並專注於您正在做的事情以充分利用它。
- 將後腳擱在台階或平台上，進入步行位置。 確保前腿向前足夠遠，以便膝蓋保持在腳趾後方。
- 如果需要，雙手握住輕中等重量。
- 彎曲膝蓋並向下跳，同時將軀幹向前大腿放低，並將重量向下放到地板上。
- 拉起軀幹，保持軀幹向下，拉直前膝，如硬拉。
- 彎曲膝蓋並向上推，矯正軀幹。
- 每條腿重複8-10次，完成1-3組。
8 - 一腳弓步
複合運動不僅可以吸收更多的肌肉纖維 ，這可以節省時間，還可以幫助您在建立力量和耐力的同時保持平衡和穩定。 這種單腿衝刺就是一個很好的例子，也是讓整個身體參與一次鍛煉的一種方式。 這是一個先進的舉動，但你可以通過沒有球的舉動來進行修改。
- 將左腳/小腿放在球上，右手握住中等輕重量。
- 當您用左腿將球滾出時，將右膝彎曲成一個弓形，直至其直線，並且前膝蓋彎曲至約90度（膝蓋後面的膝蓋）。
- 與此同時，達到體重，保持腹肌吸收。
- 擠壓右腿將球滾回起始位置。
- 在切換邊之前重複10-16次。
提示
- 如果你感覺不舒服，先嘗試這個沒有重量的舉動。
- 這個練習需要平衡，所以你可以站在靠近牆壁的地方，以便在需要時可以堅持下去。
9 - 槓鈴衝刺
如果你想給自己的弓箭增加強度，就好像它們不夠強烈一樣，使用槓鈴是一種方法。 槓鈴將重量更均勻地分佈在肩膀上，因此您可以舉起比啞鈴更重的重物。 為了保證這一舉動的安全，只能使用可以舉起的重物或附近有一名觀察員。
- 將一個中等重量的槓鈴放在肩膀的肉質部位（如果需要，可以使用吧台墊），並將右腳向前，左腳分開。
- 保持軀幹直立和腹肌接合，彎曲膝蓋以降低身體向地面。 將前膝蓋保持在腳趾後方，並確保直下而不是前傾。
- 盡可能地降低背部膝蓋到地面的距離。
- 推入前腳跟後方，避免鎖定機芯頂部的膝蓋。
- 進行1-3組8-16次。
10 - 重量滑動弓步
這項高級練習同時針對臀部，臀部，大腿和核心。 通過使用紙盤並將其中一條腿滑出來，可以為傳統的弓步增加強度。 將重量放在地板上與核心接合，使其成為真正挑戰你的動態練習。
- 在左腳下放一個紙盤，左手拿一個重物（我用了一個10磅的壺鈴）。
- 保持右腿的重量，並在將左腳滑到側面時彎曲膝蓋，保持腿部平直。
- 當你朝地板蹲著時，將膝蓋保持在腳趾後面，將重量向下並接觸地板。
- 盡可能低地蹲下，保持背部平坦，腹部吸合。
- 向後推，將左腳滑入你的立場。
- 重複8-15次，然後切換兩側，完成1-3組。
11 - 帶壺鈴升降的側蹬
將壺鈴升降機添加到傳統的側向跳動是增加訓練強度和深度的好方法。 只要確保您將臀部送回並保持腹肌吸收以保護腰部。 如果你沒有壺鈴，你可以在這裡替代啞鈴。
- 雙手持一個壺鈴或重物開始廣泛的姿勢。
- 向右跳動，保持左腿伸直，將臀部移至右腳。
- 確保將臀部送回以接合臀部。
- 同時，將重量直線提升至肩部水平。
- 降低體重，回去開始並重複到另一側。
- 重複1-3組8-16次。
12 - 旋轉劈蹲
一種真正挑戰你的臀部和你的核心的方法是在這個高高的劈蹲下以相反的方向旋轉。 這是使用更先進的BOSU顯示的，因此在嘗試此版本之前，請先在更穩定的平台上進行練習。
- 在BOSU前站立約3英尺左右的腳，並將右腳放在上面，擱在腳趾上。
- 在膝蓋彎曲時，暫停以獲得平衡並將手臂伸出兩側。
- 當你猛擊時，旋轉軀幹，將右手朝左上方和左臂向上直立。
- 向後旋轉開始並站起來，重複1-3組8-16次。
- 練習時，盡量以平滑的動作完成整個動作。