你的身體是你最好的資源
雖然不缺乏鍛煉設備來幫助您燃燒卡路里,但最好的鍛煉設備完全不需要:您自己的身體。 無論您是在無菌酒店房間還是在奶奶狹小的地下室裡,在起居室或工作中的浴室裡,您的身體都擁有您需要的一切,從而獲得全面的身體鍛煉。 關鍵是要知道最好的體重鍛煉,以及如何把他們放在一起進行有效的,高效的鍛煉。
你可以在這個10分鐘的體重循環鍛煉中找到許多這些練習。
1 - 蹲
什麼 :彎曲膝蓋,蹲坐在椅子上。 哎呀,沒有椅子。 站起來。 重複
原因 :下蹲鍛煉下半身的每一塊肌肉,並模仿我們整天做的動作,使其成為一種功能鍛煉
要求 :快樂的膝蓋, 良好的形式
注意事項 :下蹲可引起膝蓋疼痛,但可以通過保持腳後跟和膝蓋後面的重量來避免這種情況。 你也可以嘗試替代蹲下 。
如何 :
- 在一個循環中 :將蹲坐器與其他練習結合在一起進行循環鍛煉,每次鍛煉30-60秒
- 對於力量 :交替下蹲30-60秒
- 耐力 :在30-60秒內盡可能多地蹲下,將腿和胳膊抽到一起
- 對於力量 :增加體重,或對於體重蹲舉,減慢它:4倒計數,在底部保持4計數,4計數,重複12-20次
2 - Lunges
什麼 :以一種交錯的姿態,彎曲膝蓋並向下l直,直到膝蓋呈90度角。 站起來,重複和感受燒傷
為什麼 :Lunges可以鍛煉下半身的所有主要肌肉,同時也能達到平衡和穩定的目標
要求 :快樂的膝蓋, 良好的形式
預防措施 :可引起膝蓋疼痛。 更多關於弓步變化以避免膝蓋疼痛 。
如何 :
- 在電路中 :將弓步與其他練習結合成一個電路鍛煉,每次鍛煉30-60秒
- 對於力量 :交替使用plyo猛擊30-60秒
- 耐力 :在30-60秒內盡可能多地突擊,切換雙方
- 對於力量 :增加體重,或者對於體重弓步,減慢體重:4次倒計時,4次計數,4次計數,每次重複12-20次
3 - 單腿提升
什麼 :用一條腿和臀部平衡,降低軀幹並將後腿伸直,直到兩者與地板(有點)平行
原因 :他們可以在任何地方完成,不需要任何特殊設備。 他們在臀部和腿筋方面創造奇蹟,同時挑戰平衡和穩定性
要求 :強大的核心,體面的平衡
注意事項 :如果向前取整,會導致背部問題。 在整個練習過程中保持肩膀和背部平坦。
如何 :
- 在一個賽道中 :將單腳舉重與其他練習結合在一起進行電路訓練,在兩側進行30-60秒的練習
- 對於力量 :做一個彎曲膝蓋的版本,彎下來接觸地板並向上推,保持後腿抬起。 每邊重複30-60秒。 為更多強度添加跳躍
- 耐力 :專注於速度控制,在30-60秒內盡可能多的單腿舉重,切換雙方
- 對於力量 :增加體重或者為了增加體重,舉起雙臂向前的每個硬拉,沿著耳朵持續5秒,每邊重複12-20次
4 - 牆壁坐
什麼 :只要你能站立就坐在牆上
為什麼 :坐在牆上可以很好地預熱下半身和臀部,臀部,四邊形和腿筋的耐力
要求 :牆壁
注意事項 :高掛在牆上很容易作弊,這會浪費時間並導致關節疼痛。 保持腳後跟的重量,並儘量保持膝蓋呈90度角。 此外,這真的會燒傷四邊形
如何 :
- 在一個電路中 :將牆壁坐在電路鍛煉與其他練習顯示在這裡,保持30秒到2分鐘
- 耐力 :盡可能長時間坐在牆上。 站起來,休息和重複
- 對於熱身 :從牆壁開始坐下來作為下半身鍛煉的熱身,盡可能長時間保持
5 - 俯臥撑
什麼 :在手和腳趾上,或者,如果你忍受不了,在膝蓋上,彎曲肘部以使自己向地面降低。 令人費解的是,改變主意並推回去。 也可能涉及咕嚕聲,呻吟聲,偶爾也會嗚咽
原因 :俯臥撑不需要特殊的裝備或技能,雖然他們確實需要練習。 他們專注於胸部,但是可以鍛煉身體的每一塊肌肉,並且可以在任何地方完成
要求 :地板,最好是墊子或地毯
預防措施 :俯臥撑需要堅實的上身力量,許多人厭惡他們。 可以調整手腕,在這種情況下,你可以握住重量或俯臥撑
如何 :
- 在一個電路中 :將俯臥撑與其他練習結合在一起進行電路訓練,每次鍛煉30-60秒
- 耐力 :控制速度,在30-60秒內盡可能多地進行
- 在上半身鍛煉 :做2-3套10-20俯臥撑以及上半身鍛煉
- 作為一項挑戰 :每四周進行一次俯臥撑測試,以追踪您的進度
6 - 蘸醬
什麼 :坐在長凳或椅子上,用雙手支撐體重,並將肘部彎曲成三頭肌俯臥撑。 推回去做一遍
為什麼 :浸沒可以在任何地方完成,沒有任何特殊技能或設備(儘管椅子增加了更多的運動範圍)。 它們非常適合加強三頭肌
要求 :一把椅子,儘管你也可以在地板上或任何東西上做
注意事項 :蘸水可能會給一些人的肩膀和手腕壓力。 握住啞鈴或俯臥撑保持手腕平直。 保持肩膀向下,臀部靠近椅子。 或者只是不要做他們......沒有人會知道
如何 :
- 在一個循環中 :在這裡顯示的其他練習中將驟降與電路鍛煉結合起來,每次鍛煉持續30-60秒
- 耐力 :控制速度,在30-60秒內盡可能多地進行
- 在上半身鍛煉 :做2-3組10-20下蹲隨著你的上半身鍛煉。 為每組嘗試不同的變化
更多
7 - 拉上
什麼 :最令人難以忍受的體重練習之一構想
為什麼 :我仍然試圖找到答案
要求 :一個上拉桿,一個鐵桿,耐心,經驗和大量的練習
注意事項 :如果你不小心,上拉可能會壓迫上身的每一塊肌肉。 從修改開始 - 例如,將腳放在椅子上以增加支持 - 然後逐漸完成上拉
變化 :站在凳子或椅子上,不利地方 - 使用椅子進入酒吧頂部,慢慢放下自己,拉下拉 (一種用於建立拉力的強大起動練習),
如何 :
- 在一個電路中 :通過這裡顯示的其他練習將上拉電路併入電路鍛煉。 你可以在肌肉溫熱之後定位這項鍛煉,但在他們疲倦於其他鍛煉之前。 盡可能多地做好表格,或嘗試修改更長的集合
- 在上半身鍛煉 :做2-3組2-20次髖部連同背部鍛煉或完成上半身鍛煉。 為每組嘗試不同的變化或修改
8 - Burpees
什麼 :蹲在地上,跳到木板上,跳回去,站起來,如果你能找到能量,就哭一點
原因 :Burpees是一種全身運動,鍛煉多種肌肉,並且幾乎涉及健身的各個方面 - 力量,耐力,心肺,心臟和心理健康。 不需要特殊的裝備或技能,但你確實需要練習
要求 :一層樓,具有高衝擊力運動的經驗,酷愛酷刑
預防措施:這個練習是先進的,非常具有挑戰性。 初學者應該從下面列出的修改之一開始
變化 :踏腳而不是跳躍,站起來時跳起來,加一個俯臥撑或使用器材: 藥球 , BOSU , 壺鈴或滑動盤
如何 :
- 在一個電路中 :將burpees合併到心臟電路,強度電路或兩者的混合物中。 在每個循環中進行30-60秒,每次嘗試不同的變化
- 在高強度間歇訓練中 :在30-60秒內盡可能多地訓練,並與其他高強度有氧運動交替進行。 您還可以在Tabata鍛煉中使用burpees。
9 - 木板
什麼 :盡可能長時間保持肘部或手部的俯臥撑位置
為什麼 :一個偉大的核心練習,鍛煉腹肌和腰部的深層肌肉。 肩膀,臀部,臀部和手臂作為穩定器,使其成為全身運動
要求 :一層,模仿木板的能力
注意事項 :對於初學者而言,此舉可能非常具有挑戰性,如果不保持身體平直,可能會拉傷背部。 作為修改,避免在中間下垂並在膝蓋上嘗試
如何 :
- 在一個電路中 :將板塊結合到電路鍛煉中,同時顯示其中的其他練習,每個鍛煉持續30秒到2分鐘
- 在核心鍛煉中 : 在核心鍛煉中做三個或更多的木板變化,做1-3組,做靜態姿勢10秒到2分鐘,或做動態木板10-12次
- 在Facebook上 :找到一個不尋常的地方水平放置。 命名你的木板姿勢,拍下它的照片並發佈到Facebook上
10 - 與腿滴下的橋樑
什麼 :用一條腿直立起來,保持一個橋的位置。 將腿放到側面,然後將其放回中央
為什麼 :這種看起來比較難看的動作對臀部,腿筋,腰部和腹肌有效
要求 :一層樓,模仿橋樑的能力
預防措施 :此舉需要強壯的臀部和ha繩肌以及強壯的核心。 準備在站立的腿上燃燒的感覺
如何 :
- 在一個電路中 :將橋腿腿滴入電路鍛煉與其他練習在這裡顯示,做每個腿10-20代表
- 在一項核心訓練中 : 在核心訓練中用腿做橋樑,做1-3組10-20次