最佳的體重練習

你的身體是你最好的資源

雖然不缺乏鍛煉設備來幫助您燃燒卡路里,但最好的鍛煉設備完全不需要:您自己的身體。 無論您是在無菌酒店房間還是在奶奶狹小的地下室裡,在起居室或工作中的浴室裡,您的身體都擁有您需要的一切,從而獲得全面的身體鍛煉。 關鍵是要知道最好的體重鍛煉,以及如何把他們放在一起進行有效的,高效的鍛煉。

你可以在這個10分鐘的體重循環鍛煉中找到許多這些練習。

1 -

深蹲。 英雄圖片/蓋蒂圖片社

什麼 :彎曲膝蓋,蹲坐在椅子上。 哎呀,沒有椅子。 站起來。 重複
原因 :下蹲鍛煉下半身的每一塊肌肉,並模仿我們整天做的動作,使其成為一種功能鍛煉
要求 :快樂的膝蓋, 良好的形式
注意事項 :下蹲可引起膝蓋疼痛,但可以通過保持腳後跟和膝蓋後面的重量來避免這種情況。 你也可以嘗試替代蹲下

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2 - Lunges

什麼 :以一種交錯的姿態,彎曲膝蓋並向下l直,直到膝蓋呈90度角。 站起來,重複和感受燒傷
為什麼 :Lunges可以鍛煉下半身的所有主要肌肉,同時也能達到平衡和穩定的目標
要求 :快樂的膝蓋, 良好的形式
預防措施 :可引起膝蓋疼痛。 更多關於弓步變化以避免膝蓋疼痛

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3 - 單腿提升

什麼 :用一條腿和臀部平衡,降低軀幹並將後腿伸直,直到兩者與地板(有點)平行
原因 :他們可以在任何地方完成,不需要任何特殊設備。 他們在臀部和腿筋方面創造奇蹟,同時挑戰平衡和穩定性
要求 :強大的核心,體面的平衡
注意事項 :如果向前取整,會導致背部問題。 在整個練習過程中保持肩膀和背部平坦。

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4 - 牆壁坐

什麼 :只要你能站立就坐在牆上
為什麼 :坐在牆上可以很好地預熱下半身和臀部,臀部,四邊形和腿筋的耐力
要求 :牆壁
注意事項 :高掛在牆上很容易作弊,這會浪費時間並導致關節疼痛。 保持腳後跟的重量,並儘量保持膝蓋呈90度角。 此外,這真的會燒傷四邊形

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5 - 俯臥撑

什麼 :在手和腳趾上,或者,如果你忍受不了,在膝蓋上,彎曲肘部以使自己向地面降低。 令人費解的是,改變主意並推回去。 也可能涉及咕嚕聲,呻吟聲,偶爾也會嗚咽
原因 :俯臥撑不需要特殊的裝備或技能,雖然他們確實需要練習。 他們專注於胸部,但是可以鍛煉身體的每一塊肌肉,並且可以在任何地方完成
要求 :地板,最好是墊子或地毯
預防措施 :俯臥撑需要堅實的上身力量,許多人厭惡他們。 可以調整手腕,在這種情況下,你可以握住重量或俯臥撑

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6 - 蘸醬

什麼 :坐在長凳或椅子上,用雙手支撐體重,並將肘部彎曲成三頭肌俯臥撑。 推回去做一遍
為什麼 :浸沒可以在任何地方完成,沒有任何特殊技能或設備(儘管椅子增加了更多的運動範圍)。 它們非常適合加強三頭肌
要求 :一把椅子,儘管你也可以在地板上或任何東西上做
注意事項 :蘸水可能會給一些人的肩膀和手腕壓力。 握住啞鈴或俯臥撑保持手腕平直。 保持肩膀向下,臀部靠近椅子。 或者只是不要做他們......沒有人會知道

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7 - 拉上

什麼 :最令人難以忍受的體重練習之一構想
為什麼 :我仍然試圖找到答案
要求 :一個上拉桿,一個鐵桿,耐心,經驗和大量的練習
注意事項 :如果你不小心,上拉可能會壓迫上身的每一塊肌肉。 從修改開始 - 例如,將腳放在椅子上以增加支持 - 然後逐漸完成上拉
變化 :站在凳子或椅子上,不利地方 - 使用椅子進入酒吧頂部,慢慢放下自己,拉下拉 (一種用於建立拉力的強大起動練習),

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8 - Burpees

什麼 :蹲在地上,跳到木板上,跳回去,站起來,如果你能找到能量,就哭一點
原因 :Burpees是一種全身運動,鍛煉多種肌肉,並且幾乎涉及健身的各個方面 - 力量,耐力,心肺,心臟和心理健康。 不需要特殊的裝備或技能,但你確實需要練習
要求 :一層樓,具有高衝擊力運動的經驗,酷愛酷刑
預防措施:這個練習是先進的,非常具有挑戰性。 初學者應該從下面列出的修改之一開始
變化 :踏腳而不是跳躍,站起來時跳起來,加一個俯臥撑或使用器材: 藥球BOSU壺鈴滑動盤

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9 - 木板

什麼 :盡可能長時間保持肘部或手部的俯臥撑位置
為什麼 :一個偉大的核心練習,鍛煉腹肌和腰部的深層肌肉。 肩膀,臀部,臀部和手臂作為穩定器,使其成為全身運動
要求 :一層,模仿木板的能力
注意事項 :對於初學者而言,此舉可能非常具有挑戰性,如果不保持身體平直,可能會拉傷背部。 作為修改,避免在中間下垂並在膝蓋上嘗試

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10 - 與腿滴下的橋樑

什麼 :用一條腿直立起來,保持一個橋的位置。 將腿放到側面,然後將其放回中央
為什麼 :這種看起來比較難看的動作對臀部,腿筋,腰部和腹肌有效
要求 :一層樓,模仿橋樑的能力
預防措施 :此舉需要強壯的臀部和ha繩肌以及強壯的核心。 準備在站立的腿上燃燒的感覺

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