沒有裝備？ 沒問題。 這整個身體家庭電路包括各種經典的體重鍛煉，從頭到腳工作你的身體。 其中一些動作包括跳高跳躍和其他高強度動作。 修改練習以適合您的健身水平。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。 這鍛煉是為中級/高級鍛煉者。
需要的設備
椅子，長凳或步驟
如何
- 按照建議的時間一個接一個地進行鍛煉，並在兩者之間短暫休息
- 執行一次電路10至15分鐘的鍛煉，重複6次以進行更長時間，更高級的鍛煉
- 根據需要添加額外的休息時間
熱身 ：輕度有氧心臟持續3-5分鐘
推薦的鍛煉
- 電路風格 - 每次鍛煉30-60秒，一個接一個，在鍛煉之間很少休息。 根據您的時間，健身水平和目標重複賽道3次。
1 - 1分鐘交替蹲坐和蹲跳
蹲低 ，快2次，然後做2次下蹲跳躍 ：下蹲，盡可能地跳高，然後蹲下。 重複，每次練習交替2次。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
改變強度：所有下蹲跳躍使它變得更硬，做低蹲蹲讓它更容易
2 - 1分鐘的Lunges和Plyo Lunges
用右腳向前邁步，然後退後，用左腳向前跳。 重複30秒，盡可能快地移動。
隨著跳躍的plyo弓步 ：從一個弓步開始，跳起來，在空中切換腳，與另一個腳向前登陸。 重複，與另一隻腳著陸。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
變化強度：所有的plyo弓步都要更高強度，靜態弓步的強度更低。
3 - 1分鐘的俯臥撑與俯臥撑
對於熊爬行 ，蹲在地板上，並將手伸到木板位置。 做一個俯臥撑，膝蓋或腳趾，雙手向後站起來。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
更改強度：在最後添加跳躍以增加強度
4 - 一腿硬拉動力躍點
從右腿的重量開始，手臂向上伸直。 臀部提示將軀幹平行於地面，同時將左腿向上提起。 降低左腿並將膝蓋上升到一跳。 重複30秒並切換兩側。 這個練習在沒有重量的情況下是相當具有挑戰性的，所以如果你沒有沉重的東西躺在身上，那就隨時放棄吧。
代表/設置/持續時間 ：每邊30秒
變化強度：跳出來降低強度
5 - 與膝蓋舉的牆壁坐
坐在牆上或球上（可選），以90度角度膝蓋，腳後跟的重量。 保持這個位置，將右腳抬離地面幾英寸。 降低然後抬起左腳。 繼續交替每隻腳在你的蹲下。
代表/設置/持續時間 ：每邊60秒
改變強度：在30秒後站起來休息以減少強度
6 - 蘸有腿部延伸
坐在一個台階或椅子上，雙手放在大腿旁邊，膝蓋彎曲。 推開台階並彎曲肘部，使其傾斜。 當你抬起時，伸出右腿，用左手伸直腳趾。 降低並重複另一側，交替兩邊60秒。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
改變強度：減少腿部伸展力度
7 - Burpees
蹲下並將雙手放在地板上。 將腳跳回到木板位置，將腳踢回並站起來。 如果需要，可以在末尾添加更多強度的跳躍。 重複60秒。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
改變強度：走出去，以較小的強度，增加一個更強的上推
8 - 與側板的三頭肌俯臥撑
在俯臥撑位置，雙手靠在一起，做三頭肌俯臥撑。 當你向上推時，向左旋轉，將右臂直立在側板上。 向後旋轉以進行另一次俯臥撑，然後在另一側做一塊側板。 重複，交替兩邊60秒。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
改變強度：在膝蓋上進行修改。
9 - 與腿滴下的橋樑
在橋樑位置，將右腿伸直並將其向幾英寸的側面放下。 將它帶回中心並重複30秒。 切換兩側並在另一條腿上完成鍛煉30秒。
代表/套裝/持續時間 ：60秒
改變強度：彎曲膝蓋以減少強度。