1 - 修改過的捲軸
修改後的捲起是一項偉大的練習，不需要任何設備即可建立核心力量 。 這一舉動比它看起來更強硬，所以練習前後滾動，以了解你需要多大的力量和動力來到膝蓋。 你還需要厚墊或地毯來保護你的背部。
- 如果需要，從站立位置開始並蹲下，將雙手放在地板上以保持平衡。
- 回滾，膝蓋進入。
- 當你向前滾動時，利用你的動量和核心力量，穿過左邊的右腿。
- 繼續向前滾動（如果需要，可以用手在地板上幫助你），直到你處於跪姿，並放在右膝蓋上。
- 從那個位置開始，再次向後滾動，這次，在你出現的時候，穿過右側的左腿。
- 重複，交替雙方30-60秒。
2 - 捲起
無需任何設備，捲起是建立核心力量以及力量和耐力的絕佳方式。 這一舉動比看起來更加艱難，所以花點時間練習一下這一舉措，以了解你需要多大的動力和力量。 最後的跳躍是可選的，但是為移動添加強度的好方法。
- 如果需要，從站立位置開始並蹲下，將雙手放在地板上以保持平衡。
- 回滾，膝蓋進入。
- 前進，利用你的動力和核心力量。
- 繼續向前滾動，直到你的腳在地板上（如果需要，用手在地板上幫助你），並且一直站立起來，如果需要的話可以增加跳躍。
- 重複30-60秒。
3 - 與Burpees捲起
這項高級練習幾乎對健身，力量，力量，耐力，敏捷和平衡的每個方面都提出了挑戰。 第一次嘗試時請注意此舉。 它需要力量和靈活性來跳回腿部，所以如果您不熟悉這項練習，請隨時減慢速度並向後走，而不是跳躍。
- 從站立位置開始，蹲下到地板上。
- 向後滾動，將膝蓋向胸部捲曲。
- 當你向前滾動時，穿過雙腿並利用你的動力繼續前進，將雙手放在地板上。
- 如果你進步了，你可以跳回到木板位置。 對於一個修改，步行回腳而不是跳躍。
- 在雙手之間跳躍或向前走腳，站起來，並且為了更大的力度，增加跳躍。
- 重複30-60秒。
4 - 熊爬
熊爬行是一種很好的方式來預熱身體，並將幾種不同的鍛煉結合在一起：蹲坐，木板和俯臥撑，瞄準身體中的幾乎每一塊肌肉。 您可以修改此舉並通過跳過俯臥撑或在膝蓋上進行操作來簡化操作。 您還可以通過在最後添加跳轉來加大難度。
- 站在墊子前，蹲下，將手放在墊子上。
- 向前走，直到你處於木板位置 。
- 做一個俯臥撑，無論是在膝蓋或腳趾，保持腹肌吸收和背部平坦。
- 將手放回蹲位並站起來，增加強度跳躍（可選）。
- 重複30-60秒。