1 - Burpees
深蹲衝刺是一種形式，它是我們許多人從高中體育課中可以清楚記得的一種運動。 這個艱難的練習是如此令人難忘，因為它可以在整個身體中起作用並在很短的時間內獲得心率 。 此舉很簡單，但在心臟，肺部和身體方面非常具有挑戰性。 這是一個非常棒的舉動，可以增加您的常規有氧運動，從而增加力量，並提高您的力量，敏捷度和耐力。
- 將腳放在臀部左右分開的位置，然後蹲在地上，將手放在您面前的地板上。
- 在爆發性運動中，將腳伸出身體後方，以便您處於上推位置，雙手和腳趾與身體呈直線相連。
- 立即跳回腳開始。
- 繼續跳出去，盡可能快地進入大約30-60秒，完成1-3套。
- 為了增加強度，每次跳起腳步起來加一個跳躍，把這個動作變成一個burpee。
- 您可以將這些添加到通常的高強度運動訓練中，或者將它們與其他有氧運動結合在一起進行短時強化訓練。
2 - 與登山者的Burpees
深蹲衝鋒對於建立力量，力量和耐力非常有用，但是有一些方法可以增加強度（如果他們真的需要它）。 在這個版本中，你會添加登山者，這將使你的心率增加，並幫助你在敏捷和耐力上工作。
- 蹲下並將雙手放在地板上，保持abs接合。
- 在爆炸性運動中，將腳跳回到上推位置。
- 將右腳伸入（膝蓋朝向胸部）並將腳趾碰到地板。
- 快速將腳放在空中，使左腳向前，右腳向後。
- 向後跳起左腳，讓你處於俯臥撑狀態。
- 在雙手之間跳起雙腳，並且（可選）站起來（如果需要，可以在最後增加跳躍以獲得更高的強度）。
- 完成10-20次或30-60秒。
3 - 伯比與BOSU平衡訓練師
對傳統的下蹲推力（burpee）添加挑戰和變化的一種方式是使用不同類型的設備來完成它們。 在這個版本中，您將使用一個BOSU平衡訓練器，將球頂側向下，這會增加一個不穩定因素。 在運動結束時，您可以拿起BOSU並將其放在頭上，以增加更多挑戰並涉及手臂和肩膀。 舉起BOSU非常先進，重量約為14磅，所以如果你是一位經驗豐富的練習者，請勿嘗試這種方式，並且沒有背部問題，並且可以以良好的形式（膝蓋彎曲，腹肌支撐，背部直線）舉起BOSU。
- 站在BOSU BT的前方，圓頂朝下。
- 蹲下並將雙手放在BOSU BT的任一側，保持吸合。
- 在爆炸性的運動中，跳回來，讓你處於俯臥撑狀態。
- 將腳跳回到起始位置，並保持腹肌緊閉，臀部恢復。
- 保持深蹲姿勢並抬起BOSU，在站立時將其壓在頭頂上增加強度。 如果你是高級運動員，請試試這個。
- 以良好的形式舉起，從腿部而不是背部開始運動。
- 重複10-20次或30-60秒。
4 - 與藥丸的Burpees
在下蹲推力（burpee）期間使用藥球增加了一個不穩定和挑戰的因素，因為在運動結束時將球拋向頭頂。 如果你感覺過於搖晃，請務必通過踩腳而不是跳躍來練習和練習。 你需要堅實的上身力量和核心穩定性來做這個動作，所以只有在你是高級鍛煉者的時候才可以嘗試。
- 抓住藥球並蹲下，將med球拿到地板上，同時保持腹肌吸收。
- 確保您的雙手直接放在肩膀下方，以便在您將腳跳回到上推位置時增強您的穩定性。 作為一種變化，在跳躍之前一次踩一個腳來練習移動。
- 跳回腳開始，站起來，把藥球從頭頂上扔到一個夥伴身上。
- 重複10-20次或30-60秒。
5 - 壺鈴Burpees
增加下蹲力量的一種方式（就像他們需要的那樣）是使用壺鈴。 這個想法是在握住手柄下面的壺鈴底部或“鈴”而不是使用手柄的情況下進行移動（這是調整手腕的好方法）。
注意這一點 - 如果你的手腕和手臂不平衡和直，或你的壺鈴不平坦和穩定，壺鈴翻倒或扭曲很容易，這可能會導致傷害。 嘗試這一舉措，首先，逐步將腿放回原處，而不是跳起來感受一下你的穩定性。 如果你感覺舒服，一旦掌握了練習，就加上跳躍。
- 站在你面前的地板上放著一個沉重的壺鈴。
- 蹲下並將手放在手柄下方鐘的兩側。
- 確保你在重量上保持平衡，手腕直而強壯，以免它翻倒。
- 將腿一次一個地推回到木板位置，或者，如果您先進，則將腳跳回到木板位置。
- 步驟或跳回腳開始站起來。 您可以通過在站立時握住壺鈴（通過手柄）來增加強度。
- 重複10-20次或30-60秒。
6 - 與滑翔的圓盤的下蹲推力
在傳統的蹲式推力中添加滑動盤可以創造出不同程度的強度，讓您在核心和下半身感受到真正的感受。 滑動腿進出，而不是跳躍帶走的衝擊，但使四邊形以及腹肌和背部，以穩定你的身體。 如果您沒有滑翔板，您也可以使用紙板，或者如果您有硬木地板，毛巾。
- 從雙手放在盤子或紙盤上的腳上開始，雙膝跪地。
- 將兩條腿伸出，直到身體處於一條直線上的木板位置。 那雙手應該放在肩膀下方，頭部對準，核心支撐。
- 將雙腳滑入，使膝蓋到達胸部。
- 將腿推回木板位置。
- 在保持良好形態的同時，盡可能快地繼續滑動腳。
- 重複30-60秒，休息並重複1-3組。