學會適當地建立偉大的肌肉力量
蹲舉練習可以說是建立下肢和腿部力量和力量的最佳全面舉重練習之一。 它可以被所有能力的運動員用來改善表現和減少傷害，並且可以容易地放大或縮小以使其容易或非常困難。 一開始，老年人和新手鍛煉者可以做半蹲，小蹲和空中蹲，隨著時間的推移可以完全加重蹲下，或者堅持簡單的生活方式。
但是，全身蹲舉通常被認為是所有全身力量訓練練習中的王者。 如果你問大多數訓練師，運動員和教練，他們是否會推薦最好的舉重練習，那麼這個練習通常會將其列入非常短的名單中 。 蹲下身體肌肉力量，耐力和力量。 此外，它們還可以吸收核心部分，並提高軀乾和上身的強度和穩定性。 大多數精英和職業運動員都將蹲舉作為全面的體重訓練計劃的基礎，但是一個良好執行的蹲舉的純粹簡單性是任何運動員都可以通過正確的訓練和進步掌握的。 這對經常跳過重量室的女性特別有用 。 不要害怕蹲下，只要學會安全地做。 因為這是一次復合練習 ，可以同時接合多塊肌肉和關節，所以需要掌握一些指導和練習。
不正確地做下蹲可能會導致受傷，所以在抬高體重之前學習完美的技術是非常重要的。 如果您剛剛開始上課，可以上課或與經過認證的個人或體育培訓師預約會話，以便為即將到來的學習做好準備，並獲得豐富的經驗並建立自信。
在開始任何新的運動療法之前與您的醫生核對也是一個好主意，特別是舉重。
一般來說，大多數運動員應該使用以下技術來進行安全的蹲舉：
- 如果剛開始，與培訓師一起學習適當的技術 。
- 總是有一個或兩個有能力的觀察員可用。
- 放置蹲架，使其位於比肩膀低大約3英寸的位置。
- 將雙手均勻地放在酒吧上，並將酒杯放回酒吧下面，使其舒適地放在肩上。
- 保持廣泛的姿勢，將腳放在桿的正下方，並用腿將其從機架上提起。
- 保持體重集中; 不要從你的腳後跟或腳趾抬起。
- 在保持軀幹直立的同時，緩慢彎曲膝蓋。 不要向前傾斜。 任何時候都將臀部置於酒吧下方。
- 在運動的底部，膝關節和髖關節的角度幾乎相等。
- 切勿放鬆或跌落到最低位置。 保持恆定，緩慢和受控的肌肉緊張。
- 在保持軀乾和背部直立和臀部在酒吧下方的同時，慢慢回到起始位置。
- 再重複一次。
- 一般不建議使用重量傳送帶 。
- 練習結束後，您的觀察員將幫助將桿引導回機架。
避免傷害的提示
即使對沒有膝關節病史的人來說，下蹲也會對膝蓋造成很大的壓力和緊張。 通過改變你的腳位，你可以改變這種壓力。 採用廣泛的姿勢可以減輕後十字韌帶（PCL）的壓力。 狹隘的立場顯著增加壓力。 然而，腳的角度（腳趾向外或指向前方）不會影響膝蓋上的壓力。 沒有證據表明蹲舉會在前十字韌帶（ACL）中產生過度的力量。
所有蹲傷的百分之七十五發生在實際升降之前或之後; 或者移動到位或者將重量返回到機架。
確保您始終有合格的註冊人。