仰臥起坐測試是用於評估軍隊（陸軍，海軍，空軍），執法部門（警察和消防隊員）以及其他常見體能測試期間腹部，核心和髖部屈肌力量和耐力的標準測試之一。
這些技巧將幫助你學習如何做更多的仰臥起坐，增加你的腹部和核心力量和耐力，並通過你的下一個健身測試。
回顧運動科學的原理
在開始仰臥起坐訓練之前，了解解釋健身訓練背後科學的六個原則是有幫助的。 有了這些知識，您將學習如何以安全和系統的方式改善您的健康狀況。 如果您了解超負荷，進展，適應性，特異性等概念，您將能夠更好地進行有效的培訓。
完美的技術
在開始啟動多個代表之前，您需要確保您的仰臥起坐形式是完美的。 如果您還不知道如何正確使用它，則需要從頭開始。
確定你的基線重複
要查找每組中應執行的重複次數，請在兩分鐘內盡可能多地進行仰臥起坐，然後將此數字除以三。 這是您的基線重複計數。 每次鍛煉通常包括三組重複次數。
從基本的仰臥起坐鍛煉開始
每隔一天（例如星期一，星期三和星期五）進行仰臥起坐鍛煉。 慢跑慢跑， 騎腳踏車騎自行車或跳繩 。 每組之間進行三組重複訓練，每組之間休息30秒進行基本訓練。 每週，為您的套裝添加兩到三個仰臥起坐。 每四周重新測試一次，並設置一個新的重複基線。
包括各種核心練習
有無數的方法來改變你的腹部鍛煉。 如果你的目標是做更多的仰臥起坐，你需要提高你的整體核心力量和耐力。 考慮在訓練的早期階段使用各種不同的腹部練習，以建立良好的核心力量和穩定性，這將在接下來的幾週內更輕鬆地進行特定的仰臥起坐練習。 一些練習添加到您的鍛煉包括：
添加阻力
如果您可以使用仰臥起坐板凳，這是在每週一次鍛煉過程中為您的仰臥起坐鍛煉增加力度的好方法。 即使你在這次鍛煉中只執行了一半的常規代表，你也會很快獲得核心力量。
試試這個快速核心鍛煉
如果你正在尋找另一種方法來準備仰臥起坐測試而不進行數百次仰臥起坐，那麼每週使用一次這個快速核心鍛煉來改變你的工作。
伸展它
結束長時間，緩慢， 容易背部伸展的鍛煉，釋放內心的緊張感。
獲得足夠的休息和恢復
如果您正在進行仰臥起坐或其他疲勞鍛煉 ，則需要在鍛煉之間至少進行一天的恢復 。 每天練習仰臥起坐可能導致背部疲勞，並導致力量和耐力的下降。