這個練習是建立核心力量的最佳選擇之一
垂直膝蓋抬高，通常稱為船長椅練習或懸膝抬高，是一項核心練習，可讓您在練習中增加多樣性，同時將練習提升到更高級別。 懸掛在兩根雙槓之間時，您可以進行膝蓋抬高。
這是聖地亞哥州立大學一項研究的結論，該研究比較了13種常見的腹部練習，以便找出哪些練習能夠真正增強腹肌。 每個練習都被排名為腹直肌肌肉刺激（用肌電圖測量），以及內部和外部斜肌。
如何做垂直膝關節提升練習
- 將你自己放在浸/昇機器上（如下所述），靠在墊和手臂上，放在雙槓上。 應該用手握住平行桿的端部，通常需要腳踏桿才能進入位置。
- 讓你的雙腿搖晃，然後緩緩抬起你的膝蓋朝向胸部。 當你將膝蓋抬起直到你的大腿與地面平行時，動作應該被控制和慎重考慮。
- 把你的雙腿放回到起始位置，慢慢放下 - 不要放下，否則你會失去運動的一半好處！
肌肉發達的工作
如果你是在六節腹肌之後，加入垂直膝蓋升高可以幫助你一路順風。 它本身並不會給你一個六包裝，實際上，擁有六包裝比體重較低的身體脂肪更能處理你的腹部，儘管這當然是其中的一部分 - 但是核心肌肉垂直膝蓋提升作品是你炫耀的：腹直肌。
腹直肌負責脊柱屈曲，並讓你做一些事情，比如仰臥起坐，將胸部拉向臀部。 它穿過你的軀幹，從胸骨延伸到你的臀部。
但那不是所有的垂直膝蓋提升作品。 它也針對你的臀部屈肌。 當你的腹直肌在鍛煉過程中正在穩定你的核心時，你的臀部屈伸肌正在做你的膝蓋。
膝關節提昇機
垂直膝蓋抬高最常用於大多數健身房的傾斜或抬高機器。 它包括一個背墊，將有助於支持你，並防止你在鍛煉過程中晃動。 它也可能在每個雙槓上，你的肘部和前臂可以放在舒適穩定的位置上。
隊長的椅子演習是需要健身器材的“最有效”名單上為數不多的幾項練習之一。 您通常會在健身俱樂部找到垂直膝蓋抬高機，或者購買專為家庭使用的膝上機。
垂直膝關節升高的變化
您可以通過在膝蓋之間保持一個重量來增加垂直膝蓋抬高，同時增加挑戰和強度。 以非常輕的重量開始，以適應更高的負荷，並保持和控制雙腳之間的重量。
您還可以通過側向抬腿來增加強度，而不會彎曲膝蓋。 這給你的背部增加了很大的壓力，但是，如果你試著避免受傷，那麼請謹慎行事。