看來每個練習的人都在尋找最好的鍛煉例行程序來發展平坦，緊張的腹部肌肉。 每年都有數十個新的運動，健身課程，產品，小工具或慣例聲稱可以塑造和加強腹部肌肉。 雖然其中一些可能會提供一種新的方法來操作腹肌，但其中一些可能無效，並可能增加受傷風險。
為了避免成為未經證實和誤導性腹部運動聲稱的受害者，了解您的腹部功能很重要，包括他們在哪里以及他們在做什麼以及如何以最小的受傷風險來鍛煉。
首先，我們來看看每個腹部肌肉。
1 - 腹直肌
最著名和突出的腹部肌肉是腹直肌。 它是在恥骨與第五，第六和第七肋骨之間垂直延伸的長而扁平的肌肉。
稱為“linea alba”的強韌腱鞘或白線將腹直肌分成中間，另外三個水平腱鞘給肌肉提供非常合身的運動員熟悉的“搓衣板”外觀。
腹直肌有助於彎曲脊柱，縮小骨盆和肋骨之間的空間。 它在側面彎曲運動期間也是活躍的，並且在涉及肢體和頭部的運動期間幫助穩定軀幹。
2 - 外部傾斜
組成腹部的下一組肌肉是外斜肌。 這對肌肉位於腹直肌兩側。 外斜肌的肌肉纖維從下肋骨向內斜向下延伸至骨盆，形成字母V.您可以將雙手放在外套口袋中找到它們。
外斜肌起始於第五至第十二肋骨，並插入髂嵴，腹股溝韌帶和腹直肌線。
外部斜肌使脊柱彎曲，軀幹旋轉，腹側彎曲和壓縮。
3 - 內部傾斜
內部斜肌是一對深層肌肉，正好位於外斜肌下方。 內部和外部的斜倚彼此成直角。
內斜肌從下三根肋骨連接到白線，從腹股溝韌帶到髂嵴，然後到下背（豎脊肌）。 內斜肌下部肌纖維幾乎水平運行。
與外斜肌一起，內斜肌參與屈曲脊柱，側彎，軀幹旋轉和壓迫腹部。
由於它們獨特的排列方式，相互成直角，內部和外部的斜角被稱為相反側的旋轉器。 當軀幹向左旋轉時，外部斜倚（右側）收縮。 當軀幹向右旋轉時，外部斜纖維（左側）激活運動。
4 - 腹橫肌
腹部最深層的肌肉稱為“腹橫肌”。 橫向腹部肌肉從前向後環繞軀幹，從肋骨到骨盆。 腹橫肌的肌纖維水平延伸，類似於緊身胸衣或重量帶。
這種肌肉無助於移動脊柱或骨盆，但它確實有助於呼吸和呼吸。 這種肌肉有助於促進肺部空氣強有力的呼氣，穩定脊柱並幫助壓迫內臟。
5 - 髖屈肌
髖關節屈肌是一組將腿和軀乾一起彎曲運動的肌肉。 髖屈肌不是技術上的腹肌，但是它們確實在幾次AB練習中促進了運動。
組成髖屈肌的肌肉包括：
- 主要是腰大肌
- Illiacus
- 股直肌
- 恥骨
- 賽多利斯
許多練習被推廣為“AB練習”，實際上臀部屈肌的作用超過腹肌。 髖關節屈肌是強健的強壯肌肉，當進行一些腹部鍛煉時，往往會超過腹部肌肉。 為了隔離腹肌，你需要盡量減少髖屈肌的受累並使腹部收縮最大化。
實際上側重於髖部屈肌的AB練習的一個例子包括完整的仰臥起坐練習，尤其是當雙腳被壓下時。 這種運動主要涉及髖關節屈曲，並可能導致腰背部屈曲。 這可能會增加背部疼痛的風險，特別是當您的腹部肌肉較弱時。 因此，不建議初學者充分坐起來。
鍛煉臀部屈肌的AB練習的另一個例子是在仰臥（仰臥）位置進行的任何抬腿練習。 同樣，這種運動對髖屈肌的作用遠遠超過腹肌，並且直到你有良好的腹肌強度才能完成。
請記住，隔離腹肌的最好方法是盡量減少髖關節屈肌的參與，同時進行鍛煉。
6 - 設計有效的腹部運動套路
現在你已經對腹部肌肉是什麼以及它們如何工作有了基本的了解，你可以設計實際上針對這些肌肉的鍛煉。
提示設計有效的腹部運動常規
- 選擇5到10個練習結合使用：
- 每次練習重複10次，然後進入下一個練習。
- 每2到3週更換一次運動程序。
- 保持每個肌肉收縮良好的形式。
- 收縮你的腹肌，並在每次收縮時將你的肚臍拉向脊柱。
- 保持緩慢和受控的運動。
- 在需要時支撐頭部，但不要拉扯頭部或將下巴拉至胸部。
>來源
> Kravitz，Len。 SuperAbs資源手冊。 卓越的力量。 （1998）1,1-20。
> Kravitz，Len，腰背穩定訓練。 IDEA私人教練，（2001）12（9），17-18。