另一個練習是增加你的慣例是臀部抬起。 它增強了腹直肌 （肋骨和臀部之間的肌肉）和斜肌（沿著軀幹兩側的肌肉）。
嘗試最多兩組10到12次重複，並在兩組之間短暫休息。 除了其他的練習，你可以每週做幾次。
臀部提升凝視位置
- 開始時，向後滾動，直到您的背部和頭部舒適地放在地上 - 您可能希望在此練習中使用墊子或其他更柔軟的表面 - 並將雙臂放在身體兩側。 你的手掌可以朝下或朝上。
- 抬起你的腿，使它們朝天花板垂直並垂直於你的軀幹。 可以在膝蓋上彎曲是很好的，但隨著時間的推移，你可以推動膝蓋伸直來拉伸腿筋。
- 在腳踝處伸展雙腳，好像將腳趾指向頭部，稍微伸展一下。 然後，您可以在鍛煉過程中向後彎曲腳並將腳尖指向天花板，或者只需讓它們垂直於地板放置，無論舒適。 許多人發現將腳趾指向天花板可以幫助您在舉重過程中集中註意力。
臀部提昇運動
- 將你的肚臍拉向脊椎。 吸入。
- 當你將臀部抬離地面幾英寸時呼氣，保持你的雙腿向上直立。 當你將雙腿向天花板方向推進時，你的臀部應該離開地面。 在升降過程中確實拉下腹部肌肉 。 在升降過程中不要抬頭，但要保持在地板上。
- 慢慢地將你的臀部放回地板，像你一樣吸氣。
也被稱為橋
類似的鍛煉臀部電梯，這有時被稱為相同的名稱，是橋（我們將它稱為一個橋樑，以防止混淆它與臀部提升下面描述）。 橋練習側重於臀部（臀部）肌肉和ha繩肌。
通過更多的下半身練習改變你的鍛煉
你的核心肌肉有更多的鍛煉 ，以及臀部，臀部和大腿的鍛煉 。 嘗試將這些工作納入日常工作中，以改變鍛煉方式，使其保持有趣並保持身體的挑戰。
每兩週改變一次你的例程是很好的。 當您進行鍛煉時，您的身體會發展為迎接您所呈現的挑戰 - 這正是您想要的。 然而，大約兩週後，同樣的鍛煉將變得更加難以挑戰，因為你的身體已經建立了鍛煉所募集的肌肉。 練習會變得更容易。
身體在調整工作方面非常出色，以盡可能提高工作效率。 但是，如果你想繼續以全面的方式發展你的健身，改變你的鍛煉方式，並在肌肉上投入新的東西。
你可以強迫你的身體重新調整，保持“腳趾頭”，可以這麼說。