注意這些提示，你會最大限度地增加肌肉建設和減少脂肪的機會。
遺傳學很重要。 如果你能做到，你會選擇你的父母。 肌肉包裝的能力至少部分由遺傳決定。 然而，從低基地開始，你總是可以改善你的身材 。 男性和年輕人也喜歡肌肉建設。
2. 高容量，中等強度的列車 。 “音量”是你做的套和重複的數量，“強度”是你選擇的重量。 對於每個重量訓練練習組，執行10到15次升降，並在兩組之間少於一分鐘的間隔。 當您運動強烈時， 乳酸引起肌肉燒灼感，這似乎刺激肌肉生長 ，可能是由於生長激素產量的增加。
3.將每個練習組合推向接近“失敗”的位置。失敗意味著您因疲勞而無法在一組中重複一次。 對於3組練習，你可以在第一組中重複 15 次重量，然後將每組減少2次，這樣你的最後一組就是11次升降。 即使在你疲憊的時候，你也應該為每一組嘗試最大的努力。
4.利用“三大”重量訓練練習。 這些是深蹲，硬拉和臥推 。
他們建立的力量，條件和體積，應該總是以一種或另一種形式。
5.每週訓練三次。 每周至少3次應提供足夠的運動量以創建肌肉建設刺激。 有經驗的培訓師可能會嘗試更多的課程，新手可以開始2節課。
6.不要試圖訓練馬拉松，同時鍛煉肌肉。 你可以混合使用有氧運動和舉重 -這是一個很好的健身組合 - 但是在極端情況下，訓練生理學和生物化學是矛盾的，除非你專心於其中一個，否則你不會最大限度地提高效果。
7. 吃足夠的肌肉生長 。 當你在減少卡路里和鍛煉的同時，你將很難在減肥模式下建立肌肉。 如果你必須減少食物攝入量，至少應保持蛋白質攝入量不變，並減少脂肪和精製碳水化合物 。
8.在減肥期間循環食物攝取。 如果您想在減肥階段保持或增加肌肉，請嘗試在鍛煉的日子裡吃得很好 - 特別是在運動前後的小時內 - 在沒有運動的日子裡強烈減少攝入量。 不要以此為藉口，在鍛煉日過量 。
9. 測量身體脂肪 。 如果你在體重訓練時體重變化不大，不要氣餒。 你可能會失去脂肪和增加肌肉。 這同時並不容易，但淨重減輕或增加不是衡量肌肉或脂肪運動的良好指標。
10. 吃足夠的蛋白質 。 即使你訓練很艱苦，肌肉建設所需的最大蛋白質量也是每磅體重每天約1克蛋白質。
多一點或少一點不會有太大的區別。
如果你每天吃足夠的瘦 蛋白，補充蛋白質就沒有必要了。 如果你決定使用補充飲料，乳清，大豆甚至脫脂牛奶都適合。 氨基酸補充劑不是必需的。
11.吃足夠的碳水化合物。 如果你鍛煉心臟，電路或健身計劃，你需要足夠的碳水化合物來加速你的努力並保持身體的血糖儲備。 不這樣做會導致肌肉分解蛋白質和碳水化合物。 低碳水化合物飲食不適合這種類型的訓練。
根據訓練的強度和體積，每天每磅體重可能需要2至3.5克碳水化合物。
12.重量訓練前後吃一些蛋白質。 訓練前約30至60分鐘消耗大約10至20克蛋白質，可能會在訓練後幫助誘導肌肉建立效應。 這是大約1到2杯牛奶或同等的補充飲料，如乳清或大豆蛋白 。
如果您決定服用該產品，則需要在停止培訓30至60分鐘內攝入相同數量的蛋白質（20克），再加上一些碳水化合物和肌酸 。
13.嘗試一種肌酸補充劑 。 儘管個人的結果可能會有所不同，但每天約5克的肌酸補充劑可能會增強您訓練更長和更長時間的能力，這可能會導致肌肉生長增加。 另外，根據最近的研究，補充蛋白質和碳水化合物的肌酸可能具有直接的肌肉建立效應。 但是，對於長期生存能力和成本來說，使用的補充劑越少越好。 我不推薦高中運動員使用肌酸或類似補充劑。
14.充足的睡眠和休息。 肌肉建設，恢復和修復發生在休息和睡眠期間。 確保您獲得足夠的恢復。 如果不這樣做，可能會延誤你的肌肉力量，並可能導致疾病和傷害。
15.設定合理的目標，監控你的進展並保持耐心。 最好的機構是數百小時努力的結果。 慢慢開始，不要氣餒，但如果肌肉神不適合你的身體類型，不要期待奇蹟。 您獲得的健康和健康將會是在您繼續訓練的過程中隨身攜帶的資產。
如果您對重量訓練不熟悉，在進行高級程序和練習之前太過雄心勃勃，為您的身體準備好初學者的力量和肌肉訓練計劃 。
>來源：
>澳大利亞體育學院。 運動前和運動後恢復。
> Cribb PJ，Williams AD，Hayes A.肌酸蛋白質碳水化合物補充劑可增強對抵抗力訓練的反應。 Med Sci體育演習 。 2007年11月; 39（11）：1960-8。
> Cribb PJ，Hayes A.補充時機和抵抗運動對骨骼肌肥大的影響。 Med Sci體育演習 。 2006年11月; 38（11）：1918-25。
>重量訓練步驟成功。 Baechle R，Earle RW， 人類動力學 ，2006。
> Willardson JM。 簡要回顧：影響阻力運動組之間休息間隔時間長短的因素。 J Strength Cond Res 。 2006年11月; 20（4）：978-84。 評論。