永遠不會太遲開始力量訓練
不可否認的是，隨著年齡的增長，人體的結構和功能會發生惡化。 這需要看看護理之家或醫院，才能認識到這個說法是有道理的。
也就是說，美國運動醫學學會2009年的立場，“老年人鍛煉和身體活動 ”，引用了大量證據支持在老年人中使用身體活動和鍛煉干預，作為降低慢性病風險的手段，增加預期壽命，保持功能能力（執行日常生活活動的能力，例如烹飪和清潔），以及改善抗衰老效果的身體健康措施。 只要健康水平在製定計劃時被考慮到，就可以在所有老年人群中看到這些積極的好處 - 積極和不積極，健康狀況良好和管理慢性健康狀況的人群。
需要注意的是，開始鍛煉計劃並享受體育活動的益處永遠不會太晚。 也就是說，如果她的健康功能下降，使她看起來虛弱或腳踝有點顫抖，那麼你可能不想讓你85歲的祖母進入巴里的訓練營或靈魂循環 。 對於在晚年失去了一兩步的老年公民，或因受傷或健康狀況而與慢性疼痛或殘疾的影響作鬥爭的老年公民，有可提高鍛煉強度，心血管健康，活動能力的鍛煉方式，以及平衡，全部來自舒適的椅子。 考慮以下10個練習作為開始的好地方。
1 - 腳踝和手腕勞斯
許多老年人在極端情況下與貧窮的流通鬥爭，這可能會對平衡和流動性帶來挑戰。 私人教練KJ蘭迪斯和健身車間主持人建議通過一系列較低強度的動作“醒來”手腳，然後再進行更嚴格的練習。
- 坐在堅固的椅子上，所以你的背部是筆直的，並不靠在椅背上。
- 在做出拳頭並在每個方向上滾動手腕10次之前，彎曲手指，打開和關閉拳頭數次。
- 用腳執行相同的練習。 首先，當你同時捲曲和伸直你的腳趾時，獨立地彎曲和指向每隻腳。
- 每次一個，將每個腳踝向外側滾動10次，然後每次一個，每次將腳踝向內側滾動10次。
2 - 單腿小腿提高
蘭迪斯還通過一系列以椅子為基礎的交替式小腿提高來提高老年人的身體素質，以增加小腿的力量和活動能力。
- 雙腳高高地坐在椅子上，雙腳平放在地板上，分開髖關節，接觸核心並直視前方。
- 從右腳開始，盡可能抬高腳後跟，盡量在腳趾處盡可能高，並在運動時接合小腿。 將腳跟放回地板並重複以完成一組10次重複。
- 用左腿重複運動。
- 每個腿執行三組10次。
執行初始設定後，再添加兩組10次重複，這次同時提升兩個鞋跟。 在最後一組結束時，將腳跟從地板上抬起20秒。
3 - 坐和站
作為一個年輕的成年人，坐著和站立是理所當然的，但老年人往往很難從低腳椅或軟沙發上站起來。 根據私人教練和團體健身教練，道路健身公司的創始人吉爾麥凱的說法，坐姿是蹲坐的優秀前兆，可以幫助老年人獨立獲得或保持進出椅子的能力，改善腿部強度，功能平衡和控制。
靜坐立場就像它聽起來的樣子。
- 開始坐在一把堅固的椅子上，雙腳在地板上分開髖關節。
- 盡可能少用雙手或雙臂的協助，勾動你的核心，並從臀部向前傾斜。
- 將你的體重壓過你的腳的四個角落，並推動自己站立，充分伸展你的膝蓋和臀部。
- 扭轉運動，向後按壓臀部，彎曲膝蓋以小心將自己降低至坐姿。
如果您無法一直按壓站立位置，只需將您的體重向前移動一下，將臀部從椅座上抬起一到兩英寸，然後再放下。 隨著時間的推移，努力發展必要的力量和平衡以站立起來。
4 - 坐髖關節遊行
對於那些需要通過臀部提高靈活性和機動性的人，或者需要修改選項來進行心血管鍛煉的人來說，坐著的臀部遊行是一個不錯的選擇。 Monica Lam-Feist是一位經過ACE認證的私人教練，也是AlgaeCal的健身主管，她為演習提供以下提示。
- 坐在堅固的椅子上，雙腳平放在地板上，分開臀部。
- 用雙手抓住椅子的邊緣或扶手，並與腹部肌肉接觸，幫助保持軀干高。
- 用你的膝蓋彎曲得像你一樣舒服，就像舉行高膝行軍一樣。
- 用右手將右腳放在地板上。
- 重複對面。
連續進行至少20次交替遊行。 休息一下，然後重複兩到三次。 為了獲得更多的心血管效果，可以繼續這項練習，也可以將它融入到熱身練習中，以幫助提高心率，並在執行更多以力量為中心的動作之前讓血液流動。
5 - 後跟幻燈片
McKay將跟隨她的老客戶使用腳跟滑板作為一種改良的腿筋捲曲，旨在幫助加強大腿後部臀部和膝蓋之間的大肌肉。 由於核心接合是必需的，鍛煉也可以發展腹部力量。
- 坐在一張堅固的椅子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，大約相距一段距離。
- 伸展右腿並彎曲右腳，使腳跟保持與地面接觸，但腳趾指向天花板。
- 嚙合你的臀部和腿筋，利用這些肌肉群將你的右腳後跟拖向椅子，同時保持與地板接觸。
- 扭轉運動並將腳跟從你身上滑開，延長右膝。 切換腿之前，在一側執行10至12次重複。
- 每條腿完成兩到三組。
雖然這項練習可以在沒有任何特殊設備的情況下完成，但您可能需要使用紙板或小毛巾，以便腳後跟在地板上滑動。
6 - 坐著的肩膀按
麥凱指出，將力量訓練練習很容易轉化為功能性日常活動是很重要的。 她說：“帶有或不帶重物的架空臂舉起物是一種很好的方式，可以將物品放在貨架上或頭頂上。” 除了發展的力量，這種類型的架空提昇運動肩膀通過全方位的運動，這有助於保持肩膀的靈活性。
使用輕量級啞鈴，水瓶，罐裝食品或阻力帶進行此練習。 如果您正在使用阻力帶，請選擇一根長而扁平的帶子，然後坐在帶子中央的頂部，然後抓住每端執行練習。
- 坐在一張堅固的椅子上，雙腳平放在地面上。
- 每隻手握住一個輕啞鈴或一個阻力帶的末端，肩膀彎曲，手肘彎曲，手掌背對著你。
- 雙臂垂直向上按壓，伸展肘部。
- 小心地將手放回到起始位置。
- 完成兩到三組10到12次重複。
7 - 坐式軀幹扭曲
Caleb Backe是一位經過認證的私人教練，也是Maple Holistics的健康與保健專家，坐著的軀幹扭轉與核心，特別是斜肌接合，同時也鼓勵脊柱活動。
- 坐高，你的腳平放在距離地面很遠的地面上。 確保你不會靠在椅子上。
- 輕輕地將雙手放在頭後，肘部彎曲並指向房間兩側。
- 盡可能舒適地保持骨盆穩定，呼氣和扭轉軀幹向右。
- 吸氣並返回中心，保持臀部穩定。
- 盡可能舒適地呼氣並扭動軀幹。
- 吸氣並返回中心。
- 繼續進行，直到你在六到八次之間扭轉到每一邊。 休息，然後執行第二組。
8 - 改進的腿部升降機
蘭迪斯建議老年人進行一種基於椅子的改良腿舉以提高其核心力量。 雖然最好使用帶扶手的堅固椅子進行此移動，但您也可以在握住臀部旁邊椅子邊緣的同時進行鍛煉。
- 坐在椅子上，你的核心在接合，你的腳在一起並平放在地板上。 向後滾動肩膀以保持完美的姿勢。
- 握住椅子的扶手或握住椅子的座位。 保持你的雙腳和膝蓋在一起，當你呼氣時，盡可能抬高雙腿（膝蓋彎曲）。
- 保持五秒鐘，然後將腳放回地面。
- 進行10到12次重複，共完成三到五組。
9 - 修改過的木板
木板不僅適合年輕人。 這種靜態運動通過整個身體前半部分發展出核心穩定性和力量。 當然，挑戰在於一些老年人在保持適當形態的同時不能有效地支撐他們的體重。 然而，麥凱建議一個簡單的椅子修改，使移動訪問。
將椅子放在牆壁前方，使椅子穩定，不會在您執行木板時滑動或移動。 您可以將座椅放置在座位朝向牆壁的位置，讓您可以進入座椅的後部以獲得支撐，或者您可以將座椅放在背對著牆壁的位置，使您可以進入座椅的座位為了支持。 力量或流動性較低的成年人應先從椅子後面尋求支持。
- 一旦椅子緊靠牆壁，請將手放在椅子的背面（或椅子上，根據椅子的位置），以便雙手分開肩膀。
- 勾上你的核心，向後邁步，直到你的身體從你的腳跟到你的頭部形成一條直線。 你的手臂應該是非常直的，你的臀部應該完全對齊你的膝蓋和肩膀，你應該感覺到你的腹部保持身體穩定。
- 在返回站立之前，保持該位置10至60秒。
- 完成三套，盡可能長時間保持每塊木板，同時保持良好的形狀。
10 - 修改過的Burpees
“是的，我有70歲的小孩正在做麻布！” 麥凱說，他堅信要讓所有年齡的顧客都受到挑戰。 當然，訣竅在於進行適合年齡和適應能力的修改。 大多數老年人可能無法接觸到嚴格的布賓 ，但取決於力量和流動性，他們可能在修改後非常安全。 例如，考慮通過一個burpee工作如下：
- 將堅固的椅子推到牆上，使背面靠牆，椅子不會滑動或移動。
- 站在椅子上，雙腳大致肩距。
- 向後按壓臀部並彎曲膝蓋以進入半蹲姿勢。
- 將雙手牢牢地放在椅子的座位上，雙臂完全展開，手掌對準肩膀。
- 在你身後踏一隻腳，然後另一隻腳，這樣你的身體在修改後的椅子板位置形成從腳後跟到頭部的直線。
- 反轉運動並將每隻腳向前移動到其起始位置。
- 當你站立時，按壓雙腳並伸展你的膝蓋和臀部。 和你一樣，把你的雙臂舉過頭頂，雙手握在一起。
- 這算作一個修改過的椅子burpee。 以完美的形式盡可能多地執行（目標為六到十）。 完成兩到三套。
>來源：
>美國運動醫學學院，Chodzko-Zaiko WJ，Proctor DN，Fiatarone Singh MA，Minson CT，Nigg CR，Salem GJ，Skinner JS。 “美國運動醫學學院排名表，老年人鍛煉和體力活動”。 醫學與運動科學。 https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c。 2009年7月。