給基本弓步增加力量，進行一次偉大的“無裝備”有氧運動
這種基本步行鍛煉的高級變化通過增加一個增強轉換（在空中跳高並在著陸前切換前腳）來提高強度。 將這個練習加入到你的高強度間歇訓練程序中，或者在健美操或基本的地板工作中用它來提高你的心率。 由於此練習不需要任何設備，因此您可以隨時隨地在任何地點進行練習。
這不僅是一個很好的心血管鍛煉，它還有助於發展和提高下體力量和動力，以及挑戰動態穩定性和協調性。 正確完成後，您將瞄準臀部，四邊形，腿筋和小腿。 您還將使用穩定核心和臀部的肌肉，用於旋轉運動的肌肉，甚至改善踝關節穩定性。
以跳躍為目標的區域
跳躍練習的目標是：
如何可以修改跳躍的Lunges更具挑戰性
可以修改此練習，以便通過改變執行過渡的速度，每次跳躍的深度以及每次跳躍的高度，使其變得更輕鬆，更少刺耳，或者更困難。 隨著您的體重加載腳，腳踝，膝蓋和臀部，然後在轉換到下一步時迅速向上駕駛，每次推出階段都會產生電力。
在每次運動的著陸階段，跳躍也刺激運動員的協調，平衡和本體感受。
如何安全跳躍弓步
因為跳躍運動是一種先進的增強運動，所以在完成全面預熱或一些基本動作準備之前，例如快速核心鍛煉或臀部激活例行程序 ，不應執行跳躍動作。
即使經過良好的熱身，這一舉措也需要緩慢的進展，以輕度跳躍至更高的跳躍。 對於前幾個轉換，請慢慢來。
準備跳躍
- 如圖所示，站在準備好的位置：一條腿向前，一條腿向後。
- 將手臂也放在準備好的位置：肘部彎曲90度，一隻手臂放在身體前面，另一隻手臂放在後面。
- 準備通過彎曲膝蓋並向下陷入深蹲跳躍，稍微向前傾斜並收縮你的核心肌肉。
啟動跳轉
- 快速下沉你的體重，然後爆發性地將兩隻腳踩到地板上，並向上推開你的身體，完全伸展你的膝蓋和臀部。
- 當你跳到空中時，快速把你的腳放在一起，並在開始著陸時切換位置。 你這樣做也應該換用武器。
控制著陸
- 當你著陸時，保持平衡的腳位（你的前膝應該超過你的前腳而不是超越）。
- 嘗試著輕輕地在中前腳上著地，並讓腳後跟接觸地面（避免留在前腳的腳趾處）。
- 保持臀部向後，讓你的臀部和膝蓋深度彎曲以吸收著陸。
- 不要鎖定膝蓋。
- 當你準備開始下一次跳躍衝刺時，掉到深衝刺位置。
一般提示
- 在整個運動過程中保持核心肌肉接觸。
- 當你開始和結束每次跳動運動時，一定要保持你的前跟跟地面接觸。
- 在鍛煉時間內重複跳躍運動。 目的是讓一些代表開始工作並持續60秒。
- 如果失去平衡或適當的腳位，請停止並再次緩慢地重新開始。
初學者提示
在將自己投入空中之前，掌握站立衝刺運動很重要。 一旦你能夠執行一次基本步驟，在一次連接弓步之前，一次只進行一次小小的跳躍就可以練習這個練習，以發展適當的平衡和控制。
注意正確地著陸在正確的腳上，並且控制和正確的位置。
如果這仍然太困難，請回到基礎並練習步行練習，直到您發展出較低的身體力量和控制力。
在嘗試交替跳躍著陸之前，學習如何進行基本的跳躍起降也是有幫助的。 基本的跳躍跳躍可以幫助你學習如何柔和地著陸和控制。 它還有助於加強臀部，膝蓋和腳踝的良好身體力學。 一旦你擁有良好的髖關節活動能力和控制力，跳跳的著陸就會容易得多。 儘管如此，總是要開始小小的跳躍，保持良好的著陸位置和機體力學，並且增加更多爆發力和強大的跳躍弓步。