2樣品酮飲食膳食計劃與食物，食譜和技巧
醫療專業人員已經使用了近100年的酮或keto計劃來管理某些醫療狀況。 但最近，飲食風格在想要減肥的減肥者和希望提高成績的運動員中流行起來。 在決定遵循該計劃之前，花點時間評估典型的酮飲食計劃，以確保它是一種長期可以維持的飲食方式。
什麼是Keto飲食計劃？
生酮飲食或酮飲食是一種非常低碳水化合物飲食計劃，它強制人體使用脂肪而不是葡萄糖作為主要能量來源。 當你遵循這個計劃時，你會圍繞脂肪食物建立膳食，並顯著限制你攝入碳水化合物和蛋白質。 作為這種常量營養平衡的結果，體內產生稱為酮的酸。 當酮水平足夠高時，減肥者處於酮症狀態。
有不同的原因，人們可能會使用keto膳食計劃。 一些運動員用它來降低體脂，提高運動成績。 酮飲食可用於改善某些醫療狀況，如癲癇或神經系統疾病。 一些節食者也使用生酮飲食來減肥 。
如何使用Keto飲食計劃
為本文提供生酮飲食計劃的專家與客戶合作，以達到特定的運動，健康和保健目標。 你的目標可能不同，你的健康史可能要求你吃的食物不同於這裡提到的食物。
使用這些膳食計劃來了解吃酮飲食的樣子。 評估每一天的食物，並考慮食物是否適口，以及食物的風格是否可控。 如果您認為自己想嘗試飲食風格，請與營養或醫療專業人員聯繫，為您制定個性化的計劃。
Keto膳食計劃＃1
第一個樣本keto飲食計劃來自全職冒險家和精英運動員，他們使用飲食風格來改善和保持他的運動表現。 帕特里克斯威尼還在全國各地的會議上就生酮飲食進行講座，並教導其他人採用冒險生活。
他的樣品餐計劃非常適合喜歡在廚房做飯和做實驗的人。
Keto飲食第一天
- 早餐：冒險咖啡（一種將咖啡與椰子油，濃奶油，雞蛋，黃油和偶爾可可粉結合的獨特配方），或者添加早餐奶酪薄餅。 在攪拌機中混合一杯奶油芝士和三個蛋清。 像薄煎餅一樣烹飪薄餅，然後加入奶油乾酪和熏鮭魚，或新鮮的覆盆子。
- 中午早餐 ：全脂希臘酸奶
- 午餐：用三文魚，雞肉或烤蝦和奶酪的綠色沙拉。
- 下午點心：杏仁黃油蘋果
- 晚餐 ：烤三文魚，菠菜，青菜或花椰菜烤切絲切達干酪。
- 甜點 ：一塊黑巧克力（> 72％可可）
Keto飲食第二天
- 早餐 ：單獨冒險咖啡或添加火山蛋。 鞭打兩個蛋白站立，頂部有一片煙熏三文魚和幾片菠菜葉。 在頂部搗碎切達干酪並用勺子縮進頂部。 在350度烘烤5分鐘，然後將軛放入凹痕中，讓它沿著褐色的兩側下毛毛雨。
- 中午早餐：帶一把杏仁的羊奶酸奶
- 午餐 ：山核桃沙拉配核桃和培根
- 下午點心 ：杏仁
- 晚餐 ：土耳其辣椒配豆子，洋蔥，西紅柿，辣椒和切達干酪。 可選：在頂部添加一個煎雞蛋。 吃一邊沙拉。
Keto飲食第三天
- 早餐 ：單獨冒險咖啡或營養豐富的煎蛋。 在鍋裡炒大蒜，紅辣椒，青椒，櫻桃番茄和鱷梨。 當他們煮熟時，把它們取出來，加入橄欖油並混合兩個雞蛋來煎蛋。 添加您最喜愛的奶酪和新鮮菠菜。
- 早上點心 ：蘋果加花生醬
- 午餐 ：前一晚吃剩的辣椒
- 下午點心：布里和一個瓦斯餅乾（一個非常低碳水化合物餅乾 ）
- 晚餐：用烤茄子和西葫蘆烤鴨
宏量營養素平衡
當他開始自己的生酮飲食計劃時，理髮師並不堅持特定的營養素平衡。 相反，他保持每天不超過50克碳水化合物的飲食。 當他在酮米（一種用於測量血液中是否存在酮的裝置）上超過0.6時，他會攝入70克碳水化合物並服用酮補充劑。
Keto膳食計劃提示：
為了保持keto的飲食風格，Sweeney提出了這些指導方針：
- 看看血糖指數 ，為您的生酮飲食計劃選擇最好的食物。 有網站提供不同食物的血糖指數（GI）或血糖負荷 。 血糖指數告訴你你的身體葡萄糖和胰島素系統將如何對不同的食物作出反應。 指數較低的食物（或血糖負荷較低的食物）是消化速度較慢的食物，可幫助您長時間感覺飽足。
- 如果每週只消耗幾次，一杯有機紅葡萄酒是可以的。 或者，您可以享用兩杯龍舌蘭酒和兩杯混合蘇打水的酸橙。
- 選擇消化時間較長且營養密度較高的食物。 但他們也應該是你喜歡的食物，否則你會不高興地吃它們，你不太可能堅持飲食。
- 嘗試通過鍛煉減肥並同時開始keto飲食可以為“倍增”效果提供快速結果。 但是，如果您的運動時間超過6個月，您應該等待啟動keto飲食計劃。 首先開始練習程序，以便一次只適應一次物理變化。 在每週3-4次鍛煉2週後，您應該準備開始keto飲食。
- 嘗試間歇性禁食 ，特別是在鍛煉之前。 例如，早餐（6:30或7點）吃晚餐，然後不吃東西睡覺。 在你吃東西之前，早上先做好第一件事。 用早餐和冒險咖啡開始新的一天。
Keto飲食計劃＃2
這個為期兩天的keto膳食計劃來自一位註冊營養師，他為那些希望達到各種健康目標的客戶規定飲食。 Pegah Jalali，MS，RD，CDN是紐約大學的兼職教授，在紐約大學Langone綜合癲癇中心工作，是紐約市健康和保健實踐Middleberg Nutrition的私人執業營養師。
“我以前只能用生酮飲食治療癲癇患兒，去年，我已經為減肥，癌症，PCOS，糖尿病和癡呆等客戶提供了生酮飲食推介。” 但她補充說，她不相信一種適合所有人的飲食方法。
Jalali建議她的客戶與熟悉飲食習慣的醫療專業人員一起工作，以獲得最佳效果。 “我並不認為大多數普通人群會從生酮飲食中受益，儘管它對一些人來說可能是非常有益的。飲食對於長期保持合規是非常具有挑戰性的，所以我發現那些非常有動力的客戶有一個強大的支持系統似乎是最成功的。“
賈拉利的樣本生酮飲食計劃包括各種食物，但需要較少的烹飪。
Keto飲食第一天
- 早餐 ：兩個雞蛋炒兩湯匙厚奶油，1/2杯煮熟的菠菜和一湯匙椰子油。 一杯咖啡加一湯匙黃油和少許肉桂。
- 上午中午小吃：：六個澳洲堅果與六個覆盆子
- 午餐 ：金槍魚沙拉（帶mayo的金槍魚，加上鹽和胡椒）在romaine生菜
- 下午點心：一半 鱷梨撒上亞麻籽粉
- 晚餐 ：山核桃烤三文魚，四分之一杯花椰菜配兩湯匙厚奶油
Keto飲食第二天
- 早餐 ：用全脂椰子奶油製成的嘉種子佈丁
- 早上點心 ：豬皮
- 午餐 ：亞麻籽沾滿一半烤西蘭花雞肉（添加一到兩湯匙黃油）
- 下午點心 ：海藻小吃
- 晚餐 ：花椰菜比薩餅和馬蘇里拉奶酪和培根
- 小吃：重鞭打奶油和四個草莓
宏量營養素平衡
每個使用keto飲食的人都會有不同的營養素需求。 賈拉利說，典型的飲食是大約65-85％的脂肪，15-25％的蛋白質和大約5％的碳水化合物。 “我的一些患者/客戶發現跟踪他們一天中消耗的食物會更容易，其他人更喜歡每頓飯保持跟踪，因為它讓他們更負責任。”
“我建議在脂肪和蛋白質來源周圍設計膳食，因為碳水化合物是非常有限的，例如，如果有人正在吃金槍魚午餐，他們可能會考慮添加蛋黃醬，我也認為飲食中常見的錯誤，他們的焦點是減少碳水化合物，但他們並沒有充分增加脂肪，這可能使他們很難進入酮症，特別是如果他們攝入過多的蛋白質，一些成年人可能會穩定的生酮飲食，消耗50個淨碳水化合物，而有些可能需要限制在15個淨碳水化合物。“
她認為另一個常見的錯誤是人們過多關注宏量營養素：“ 微量營養素也非常重要，因為酮症需要代謝，並且大部分時間飲食營養不足。” 她說，她的大部分客戶都服用多種維生素，肉鹼補充劑，鈣補充劑，有時還含有硒或鋅。
Keto飲食計劃提示：
作為她實踐的一部分，Jalali向她的客戶提供以下建議。
- 定期進行血液檢查以避免維生素和營養素缺乏以及典型的不平衡。 與熟悉飲食的醫療保健專業人員合作也可以幫助管理可能導致許多人輟學的副作用。
- 制定旅行和社交活動時的飲食計劃。 例如，如果您正在旅行，如果您找不到任何食物，請將牛油果，金槍魚罐頭和mayo包裝包起來做緊急餐。
- 如果你被邀請到別人的家裡，看看他們計劃提供什麼服務，請提前詢問。 詢問你是否可以帶一個友好的方面或甜點。
- 嘗試新的食譜。 你可以做的更好吃的keto飯，你更可能堅持這個計劃。
一句話來自
有科學證據支持使用生酮飲食來幫助管理某些神經系統疾病。 還有醫療，營養和健身專業人員為患有其他健康目標的患者和客戶推薦飲食計劃。 但僅僅因為該計劃適用於某些人，並不意味著它對你來說是最好的飲食。
對於大多數人來說，這種飲食風格與他們舒適飲食的飲食有著顯著的差異。 我們大多數人圍繞精益蛋白質和碳水化合物製作膳食 ，而不是脂肪。 所以在你決定採用飲食之前，評估一下keto膳食計劃並考慮你是否認為你可以長期堅持下去是明智的。 例如，如果你是一個喜歡在每餐中都包含大量新鮮水果和蔬菜的食客，那麼你可能無法保持這種飲食風格。
如果您決定嘗試生酮飲食，請諮詢您的醫療保健提供者或註冊營養師，看看您是否應該進行修改以保持健康。