吃健康，均衡的飲食可以幫助你保持平衡並給你充足的能量 。 你想吃適量的卡路里，很多好的食物，以及少一些對你不好的食物。
好的，這看起來有些過於簡單。 實際上，吃健康，均衡的飲食需要一些工作，所以我會引導你完成整個過程。
你需要多少卡路里？
平均而言，成年人需要每天接近2,000到2,500卡路里的某個地方來維持他或她現在的體重。 您需要的卡路里數量取決於您的自然體型，肌肉質量，活動水平，年齡和性別。 有卡路里表和計算器，可以幫助你估計你每天的卡路里需求。 但請記住這些確實是估計值 - 因為您的新陳代謝可能存在差異，所以您可能需要比計算器顯示更少或更少的卡路里。 隨著時間的推移，您將知道通過監測您的體重來調整您的整體卡路里攝入量。
保持食物日記
如果你需要減肥，增加體重，注意你的脂肪，蛋白質或鈉的攝入量，如果你使用食物日記，你會有一個更容易的時間。 您可以使用筆記本電腦，或者您可以使用基於網絡的飲食計劃，以在線跟踪您的飲食。
開始時，在開始飲食之前記下你吃了三四天的所有食物，這樣你就可以看到你目前消耗了多少卡路里。
看看你現在吃了多少健康食品，以及你選擇多少不健康的食物。
一旦你了解了你當前的飲食習慣，你就會知道你需要哪些健康食物來吃更多的東西，哪些你需要吃更少的東西。
選擇合適的食物
一旦你知道你需要多少卡路里，你的下一步就是選擇能為你吸收的卡路里提供大量良好營養的食物。
例如，在零食時間，您可以選擇一種健康食品，例如一杯藍莓約85卡路里或一個小甜甜圈100卡路里。 儘管兩者之間只有15卡路里的差異，但藍莓為健康飲食提供了更好的選擇。 藍莓中含有維生素，抗氧化劑和非常低的脂肪。 釉面甜甜圈的營養價值很低，並且有很多不健康的脂肪和糖可以用來做這種小吃。
這裡有另外一個例子：考慮選擇魚吃一頓6盎司的鮭魚或五條魚。 鮭魚和魚棒都會提供大致相同數量的卡路里，但鮭魚會是更好的選擇，因為它是蛋白質，B族維生素和ω-3必需脂肪酸的重要來源，而魚肉棒含有負荷來自麵包屑的不健康脂肪和鈉。
一般來說，健康食品是不包括在調味汁中的食品，不會被烘烤成甜點，不會被油炸，經過嚴格精煉或加工。 我們的意思是：
- 一個蘋果是健康的; 一塊蘋果派不是。
- 瘦牛排比油炸雞排更好。
- 土耳其或雞肉的飽和脂肪比紅肉低。
- 全麥麵包和穀物比白色，精製麵包和穀物提供更多的纖維。
- 全麥純穀物早餐比糖霜早餐麥片更好。
吃健康，均衡的飲食也意味著吃各種食物。 從每個食物組中選擇食物，以確保獲得所需的全部營養素。 並選擇健康食品，而不是垃圾食品。
如果您不確定任何包裝食品的營養成分，請務必閱讀營養成分食品標籤，以了解每份含卡路里量的營養成分。
乳品和鈣源
每天從乳製品和鈣組中選擇兩份或三份。
如果你不喜歡，或不能吃乳製品，尋找綠色深綠色蔬菜或鈣強化橙汁和其他食物。
- 1杯低脂或無脂牛奶
- 2片奶酪
- 1杯酸奶
- 1/3杯碎奶酪
- 1杯煮熟的菠菜
- 1杯熟或新鮮西蘭花
全穀物和穀物
美國農業部建議你每天吃六至十一份穀物和穀類食品，其中至少一半應該來自全穀物 。
全穀物和穀類食物是在您的飲食中獲得足夠纖維並添加有益維生素和礦物質的好方法。
- 1片全麥麵包
- 1/2杯糙米
- 半杯熟藜
- 1杯全穀物麥片
- 1/2杯燕麥片
- 4或5全麥餅乾
- 2杯空氣爆米花
更多水果和蔬菜
水果和蔬菜提供了大量的維生素，礦物質，植物化學物質和纖維。 你可能每天需要2或3杯或更多的蔬菜 ，加上一些水果。 如果不吃大量的水果和蔬菜，很難想像健康。 良好的水果和蔬菜服務選擇包括：
- 半杯甜玉米
- 1片新鮮水果，如蘋果，梨或桃子
- 半杯水果雞尾酒
- 半杯草莓或樹莓等漿果
- 半杯半黑豆或斑豆
- 1個小烤土豆
- 1杯綠豆
- 1杯西蘭花
健康蛋白質來源
你可以很容易地從乾豆類和堅果等植物來源獲得所需的所有蛋白質 ，但大多數人更喜歡肉，魚和蛋作為其主要蛋白質來源。 你每天需要2或3份蛋白質。
- 3盎司熟的瘦牛排
- 3盎司瘦豬排
- 一個小烤雞胸肉
- 6盎司熟的油性海洋魚，如鮭魚或金槍魚
- 半杯干豆，如斑豆或海軍豆
- 1盎司堅果，約25個杏仁，13個腰果或9個核桃
健康的脂肪和油
橄欖油和菜籽油是很好的脂肪。 在魚，核桃，南瓜籽，亞麻籽和大豆中發現的ω-3脂肪酸也是如此。
反式脂肪不好，吃飽了脂肪太多 - 像紅肉中的脂肪 - 不推薦。 你不需要為你的飲食添加大量額外的油，只需做出健康的食物和烹飪選擇，你就會做得很好。
- 1盎司堅果，約25個杏仁，13個腰果或9個核桃
- 3盎司熟的油性海洋魚，如鮭魚或金槍魚
- 2湯匙橄欖油烹飪或與醋混合沙拉醬
- 1湯匙胡桃油沙拉
- 1茶匙被碾碎的亞麻籽
- 菜籽油用於烹飪
- 橄欖油烹飪
什麼不要吃
除非你有某些健康問題（與你的醫生交談），否則你不需要忽略每一個“糟糕食物”。 只限制高糖，脂肪，鈉和卡路里的食物的總體攝入量 。
保留這些食物作為偶爾的對待：
- 多餘的糖 - 甜點，糖果和含糖飲料
- 多餘的脂肪 - 垃圾食品，肥肉，油炸食品
- 多餘的卡路里 - 含糖食物，重調味汁和肉汁
- 過量鈉 - 重度加工食品，預包裝餐，大多數罐裝湯和蔬菜
碳水化合物，脂肪和蛋白質平衡
健康的飲食應該由碳水化合物，脂肪和蛋白質的正確比例組成。 USDA建議你從碳水化合物中獲得約50％的卡路里，30％來自脂肪，20％來自蛋白質。
如果你吃了每個食物組的所有推薦份量，不多或不少，你應該得到你的推薦量的營養素，而不消耗太多的卡路里。 您也可以使用份量和膳食計劃，以確保您獲得適量的一切。
說到部分尺寸
許多人遭受部分扭曲 。 可能很難描繪出特定食物的份量有多大，如果您不控制份量，那麼您很可能會吃得太多。
如果您在包裝食品的份量方面有問題，請閱讀標籤並使用廚房秤。 在餐館和咖啡館用餐時要小心。 一家咖啡店的典型百吉餅等於5份麵包，而在快餐店的一頓超大餐可能相當於全天所需的所有卡路里。
無論您是在家還是在餐廳，使用這些提示可以在進餐時間識別健康食品的份量：
- 3盎司的肉 - 一份是大約一副牌的大小。
- 1杯意大利面 - 一份大約是一個緊緊封閉的拳頭大小。
- 2湯匙花生醬 - 一份大約是乒乓球的大小。
- 2杯綠葉蔬菜 - 一份大約是兩個封閉拳頭的大小。
- 2盎司奶酪 - 一份大約2個多米諾骨牌。
- 1杯綠色蔬菜 - 一份大約是一個網球的大小。
當你在盤子上用餐時，將盤子分成四個等分。 四分之一用於服用肉類或蛋白質。 四分之一用於澱粉類碳水化合物，例如麵食，麥片，麵包，大米，土豆或玉米。剩餘的一半應填充低卡路里蔬菜，沙拉或水果。
請記住，黃油，人造黃油，醬汁，肉汁和芝士配料將卡路里添加到您的盤子，所以請謹慎使用這些卡路里。 更好的是，使用橄欖油，檸檬汁，草藥和香料為您的膳食添加風味。
不要跳餐
無論你喜歡每天三頓大餐還是三頓小食和一些零食，定期進食是一種習慣。 不吃飯似乎是一種很好的減肥方法，但是如果你覺得自己今天晚些時候會挨餓，那麼它會適得其反，這會導致你比你需要的卡路里還要多。
（如果你不確定你的飲食對你和你的生活方式有什麼看法，這個測驗可以幫助你！）
資源：
美國農業部營養政策和促進中心。 美國人膳食指南“。