蛋白質對於建立和維持身體的各種組織和器官至關重要。 一些激素和免疫系統的一部分也是由蛋白質製成的。 你每天的蛋白質需要量取決於你的年齡，體型和性別。
讀者經常問我他們需要多少蛋白質，並且他們常常驚訝地發現它並不像他們預期的那麼多。
美國農業部（USDA）建議大約15％到20％的卡路里來自蛋白質。 每克蛋白質有四卡路里的熱量，所以每天攝入2000卡路里的熱量，這相當於每天75到100克的蛋白質。 每天吃1,500卡路里的人每天需要大約55到75克。
這是一個相當普遍的現象，但您可以通過將您的蛋白質需求基於您的體重來縮小範圍。 成年人平均每天需要約0.8克蛋白質/千克體重。 一公斤等於2.2磅，因此體重165磅（75公斤）的人每天需要約60克蛋白質。
一些減肥飲食建議增加蛋白質的攝入量，但這可能並不是必須的。 但是，每頓飯吃一點蛋白質可能會讓你感覺更飽滿，只要確保選擇對你有益的蛋白質來源即可。
什麼是最好的蛋白質來源？
蛋白質來自植物和動物來源。
你消費哪種形式並不重要（除非你是素食主義者或素食主義者），重要的是你如何在廚房裡對待蛋白質。 一種好的蛋白質來源是以不添加額外脂肪，糖或多餘鈉的方式製備的 。
瘦肉，家禽，魚，海鮮，雞蛋和奶製品都是優質的蛋白質來源。
選擇低脂肪肉類切割或從雞肉和火雞肉中去除皮膚是減少額外卡路里的好方法。 冷水魚，如鮭魚，金槍魚和鯡魚可以做出很好的蛋白質選擇，因為它們含有豐富的ω-3脂肪酸 。
我不想忘記蛋白質的植物來源。 豆類，堅果和種子都是蛋白質的良好來源，但即使是蔬菜和穀類也含有少量蛋白質。 正如我對動物來源蛋白質所說的那樣，通過選擇保存其營養品質的食譜和烹飪方法，保持植物蛋白質的健康。 喜歡這個：
- 用豆腐代替肉炒香。
- 選擇新鮮或普通的烤堅果，而不是含有多餘糖的調味或糖衣品種。
- 將堅果或種子加入大花園沙拉中，作為一頓飯。
- 使用乾豆，如腎，海軍或黑豆作為您的主要蛋白質來源為幾餐。
- 嘗試藜麥而不是米飯或土豆作為配菜。
蛋白質和理解服務大小
這是許多蛋白質食者出錯的地方。 一份蛋白質相當於一個雞蛋，3到5盎司的肉類，家禽或魚，1.5盎司的奶酪或12個核桃。 因此，一份肉類，家禽或魚的大小與手掌大小相當，一份奶酪的大小與兩個骰子相同（常規的6面骰子，而不是12或20面的超大地下城和龍骰子）。
資源：
美國農業部選擇我的盤子。 “關於蛋白質食品集團。”