營養亮點（每份）
卡路里 - 257
脂肪 - 8克
碳水化合物 - 19克
蛋白質 - 27克
總時間55分鐘
準備15分鐘 ，烹飪40分鐘
6份（1杯燉+ 1片）
這種簡單的番茄茴香燉煮的食物可以從普羅旺斯香草和香料中獲得其所有香味，並且是簡單烘焙魚類的絕佳補充。 它豐富而美味， 碳水化合物含量低，每份含量低於300卡路里。
燉肉的多功能性足以滿足任何海鮮的需求（貝類食物會很好），並且在烤魚的時候可以很容易地提前和加熱。 在烹飪過程中添加到番茄中的檸檬皮增加了明亮的柑橘味，這使得這頓飯在夏季或冬季同樣好吃！
配料
- 2湯匙橄欖油+ 1湯匙的魚
- ¼杯切成薄片的大蒜
- 2杯小洋蔥
- 2杯小丁茴香 （約1個大球）
- 5片大片檸檬皮 （約½檸檬）
- 1 1/2茶匙猶太鹽，分（3/4湯匙燉+¾茶匙魚）
- 1/4杯幹白葡萄酒
- 5杯番茄罐頭切丁，不加鹽
- 1.5茶匙幹牛至+1 / 2茶匙魚
- 1茶匙茴香籽
- ½茶匙大蒜粉
- ½茶匙洋蔥粉
- ¼茶匙黑胡椒粉
- 6枝新鮮百里香+ 2枝大枝條新鮮迷迭香，用廚房繩纏
- 6 6盎司魚片鱈魚，漂洗並拍幹
- 1/8茶匙辣椒粉
製備
- 將烤箱預熱至400F以獲得魚。
- 將油添加到中型鍋中並將熱量轉化為中等。 添加大蒜，茴香，洋蔥和季節與3/4茶匙鹽。 煮約10分鐘，直到洋蔥和茴香開始軟化並變成半透明。
- 加入白葡萄酒去釉，再煮兩分鐘。
- 加入番茄，幹牛至，茴香籽，大蒜粉，洋蔥粉，檸檬皮和胡椒。 攪拌結合。 添加百里香和迷迭香，並輕輕浸入番茄混合物。
- 在低溫下放置30到40分鐘，直到混合物看起來像矮胖的番茄燉菜。
- 同時，將鱈魚片放在羊皮紙或箔襯裡的烤盤上。 用½茶匙橄欖油擦每個圓角，用少許鹽，胡椒，牛至和辣椒粉調味。
- 在預熱的烤箱中烤15分鐘，或直到魚開始用叉子輕易剝落。
- 要服務，在碗的底部舀一杯西紅柿燉煮的食物，並將鱈魚輕輕放在上面。
成分變化和替代
這個配方使用鱈魚，但任何片狀白色魚都可以。 貝類還會嚐到美味 - 無論是烤蝦放在上面，還是蒸貽貝，或者直接加入燉菜。 如果加入燉菜，我建議添加一杯水，以便有更多的液體來烹飪海鮮。
新鮮番茄可以在季節使用，或使用新鮮和罐裝的組合。
如果您想額外增加營養素或想製作這種素食，可以將煮熟的白豆加入燉煮的蛋白質和纖維中（在烹調的最後10分鐘內添加）。
烹飪和服務技巧
如果你沒有廚房用麻線，迷迭香和百里香可以直接加入鍋中，但在食用前將它們撈出來會更具挑戰性。
番茄燉菜可以提前幾天製作，並在烤魚時在爐子上的鍋中加熱。
裝飾茴香葉（茴香球的頂部）進行展示。
這道菜最好配上溫熱的硬皮麵包，但如果你正在觀看碳水化合物，請記住部分內容。