核桃中的卡路里及其健康益處
飲食依從性是減肥最重要的組成部分之一。 研究表明，無論大量營養成分（來自脂肪，碳水化合物和蛋白質的卡路里的百分比）如何，只要實現卡路里不足，體重可以減輕。 但是，如果人們感到滿意並且滿意，人們更可能堅持一項計劃並保持減肥。
吃富含纖維，蛋白質和健康脂肪的食物，如胡桃，會更加充盈，因為它們的代謝速度很慢。
此外，核桃是一種低碳水化合物選擇，含有基於植物的ω-3α-亞麻酸（ALA）。 長鏈歐米茄-3脂肪酸，DHA和EPA可由ALA合成。 研究表明，富含ω-3脂肪酸的飲食可降低心血管疾病的風險，並可能使2型糖尿病患者受益，特別是甘油三酯升高的患者。 在減少碳水化合物攝入量的同時，改善營養的好方法是在您的膳食計劃中添加核桃。
| 核桃營養成分 | |
|---|---|
| 食用大小1/4杯，殼，食用量（7個堅果）（28克） | |
| 每份 | 每日價值* |
| 卡路里 183 | |
| Fat 164的卡路里 | |
| 總脂肪 18.3克 | 28％ |
| 飽和脂肪1.7克 | 9％ |
| 多不飽和脂肪13.2克 | |
| 單不飽和脂肪2.5克 | |
| 膽固醇 0mg | 0％ |
| 鈉 1mg | 0％ |
| 鉀 123.48mg | 4％ |
| 碳水化合物 3.8克 | 1％ |
| 膳食纖維1.9克 | 8％ |
| 糖0.7克 | |
| 蛋白質 4.3克 | |
| 維生素A 0％·維生素C 1％ | |
| 鈣3％·鐵5％ | |
| > *基於2000卡路里的飲食 | |
一盎司核桃（7個整體，14個半或1/4杯）含有2.5克ALA，約為：183卡路里，18克脂肪，1.7克飽和脂肪，4克碳水化合物，2克纖維和4克蛋白質。在你的飲食中添加健康脂肪如堅果的關鍵是適當地管理你的部分。 一小份堅果雖然碳水化合物含量低（僅4克），但其熱量可能很高。
暴飲暴食，即使是健康的食物來源，也會導致體重增加。 因此，如果您將核桃本身作為零食加入您的膳食計劃中，請務必保留一份。 另一方面，如果你在沙拉，酸奶中放入少許或者用一片水果（如蘋果等）來製作零食，那麼將你的部分限制在大約7個半或3-4個核桃。 增加體積的好方法是使用切碎的堅果。
核桃的健康益處
除了是一種健康的脂肪，核桃還是蛋白質和纖維的良好來源。 纖維和蛋白質可以幫助你保持飽滿。 富含纖維的食物還可以幫助身體提供穩定的葡萄糖流，防止主要血糖升高。 研究表明，吃高纖維飲食的人更可能保持健康的體重，並降低患心髒病和癌症的風險。 核桃也是具有抗氧化特性的脂溶性維生素E，維生素E的良好來源。
關於核桃的常見問題
吃核桃會使我體重增加嗎？
許多人認為，因為核桃主要由脂肪製成，所以他們不應該吃它們，因為這樣做會使它們變胖 。 這不是真的。 事實上，研究表明，堅果食用者的體重比那些很少吃堅果的人要少。
在您的飲食中加入核桃等健康脂肪可以成為添加纖維，蛋白質和飽足脂肪的絕佳方式。
當用核桃代替麵包屑和重醬等高碳水化合物成分時，實際上可以減少你的總卡路里攝入量，減輕體重並改善血糖。 但是，謹慎防止暴飲暴食是非常重要的。 請務必在攝取前閱讀標籤。 太多的核桃會導致過量的卡路里攝入量，從而導致體重增加。不要盲目地從包裡取出零食，因為卡路里會快速增加。 請記住，整個核桃含有比核桃半或核桃更多的卡路里，這意味著你可以少吃更多的熱量。
挑选和儲存核桃
選擇核桃時，請確保選擇無鹽版。 鈉過多會增加血壓並導致腹脹。 核桃應該聞起來溫和堅果，味道甜美。 如果他們聞起來像油漆稀釋劑，他們已經腐臭，應該丟棄。
為了延長保質期，根據您計劃使用核桃的時間，將核桃存放在冰箱或冰櫃的密封容器中。 保持核桃冷可以防止核桃腐爛。 儲存在冰箱中的核桃應遠離具有強烈氣味的食物，如洋蔥，大蒜或魚，因為核桃可吸收其他食物的風味。
如果你打算把核桃磨成核桃粉，等到你準備在你的食譜中使用它來保持美味。
健康的方法來準備核桃
核桃是一種非常通用的食物。 它們可以用作麵包屑的替代品，作為沙拉，配菜和燕麥片的補充，或者作為零食自己食用。 這裡有一些很好的方法可以將核桃添加到您的膳食計劃中。
- 使用核桃作為蛋白質禮帽：吃瘦肉蛋白可以變得平淡無味。 添加風味很重要，但同樣重要的是要避免烹飪中的大量鹽分和脂肪。 不要用大量調味汁烹飪，而要使用麵包屑來調味蛋白質，使用核桃增加緊縮感，風味和健康脂肪。 頂級雞肉，火雞肉，瘦牛肉，豬肉或帶核桃塗層的魚。 購買切碎或已磨碎的核桃，或自己磨碎。
- 跳過餅乾，麵包和大米：餅乾，麵包和大米通常用作填充食品。 問題在於精製碳水化合物如白色薄脆餅乾，白麵包和白米可能會刺激血糖，甚至可能導致更多的渴望。 如果你食用這些食物，你也會增加體重。 當你下次吃午餐湯或者晚餐時，可以減少碳水化合物的攝入量，並通過在食譜中加入少量核桃來增加纖維攝入量。
- 其他使用核桃的方法：
- 把它們當作零食（約1/4杯）或者將它們與一份水果配對（減少一半份量以補償卡路里）。 確保選擇無鹽。
- 在攪拌機中切碎或加入酸奶，燕麥片和全麥小菜。
- 用核桃或核桃替代胡麻籽，大麻，堅果或堅果黃油。
- 跳過奶油醬和核桃沙拉，以減少飽和脂肪含量。
核桃食譜
看看這些以有趣，創造性的方式和優雅的方式使用胡桃的食譜。
將主餐與非澱粉蔬菜和烤紅薯或全穀物配對，以獲得平衡的，心臟健康的碳水化合物控制膳食。
>來源：
> Sacks FM，Gray GA，Carey VJ等人。 比較不同脂肪，蛋白質和碳水化合物組成的減肥飲食。 N Engl J Med。 2009; 360：859-873。
> Champagne C，Kris-Etherton P，Raynor H，Wolf A.什麼時候吃什麼...什麼對肥胖症治療有效？ 體重管理問題。 營養與營養學院。 2015年; 卷13：3. 8-11。
>萊納斯鮑林研究所。 必需脂肪酸 。
>萊納斯鮑林研究所。 堅果。
>加州核桃。 如何購買護理和儲存核桃。