了解如何安全地進行簡單的站立式股四頭肌拉伸
四頭肌（四邊形）是大腿前側的一組肌肉。 它們由股四頭肌，股直肌 ，股外側肌，股內側肌和股間肌組成。
這個肌肉群被招募來伸展腿部，同時矯直膝蓋，並且是爬樓梯和騎自行車的主要動力。
股四頭肌受傷通常是由股四頭肌和ha繩肌之間的力量或柔韌性不平衡引起的。
站立的四方伸展非常適合提高靈活性，但如果您患有膝蓋或背部疼痛，您應該在這段時間內輕鬆過關。
有很多不同的方式來伸展你的四頭肌 ，但這是一個簡單的版本，你可以站立時做。
- 站在一條腿上。 如果您需要支持，請堅持一些堅實的東西，例如牆壁或椅子，以獲得支持。
- 彎曲你的右膝蓋，並把你的腳跟帶到你的臀部。
- 用你的對手（左手）伸展你的腳踝。
- 站直，拉起你的腹部肌肉。 盡量保持你的膝蓋彼此相鄰。 放鬆你的肩膀。 當你的腿保持彎曲姿勢時，你會感覺到你的大腿和臀部前方有輕微的拉力。
- 深呼吸並保持伸展20-30秒，釋放並重複左腿，這次用右手握住你的腳踝。
站立四倍伸展技巧
- 如果你還沒有能夠在腳踝伸展時握住腳踝，試試這個方法：在你的腳踝上繞一條毛巾，抓住兩端。 這樣您就可以在不需要到達腳踝的情況下將腿部彎曲。
- 小心不要讓你的膝蓋受傷。 目標不是讓你的腳後跟接觸臀部，而是感受大腿的逐漸伸展。
- 伸展直到感覺到輕微的不適 - 不要超過這個痛點。
- 不要讓彎曲的膝蓋向外移動或漂移。 保持膝蓋緊挨著。
- 如果不能保持膝蓋對齊，可以讓彎曲的膝蓋盡可能遠地返回而不會導致疼痛。 當你在訓練中使用伸展時，隨著肌肉放鬆，你的膝蓋自然會更進一步。
- 如果用另一隻手握住腳踝會引起不適，可以用手握住腳踝，使其與伸展的腿同側。
- 執行拉伸時不要反彈。 如果你發現自己這樣做了，你應該通過握住椅子或牆壁來穩定自己。
- 在伸展過程中不要鎖定您的站立膝蓋。