學習如何安全地執行站立跟腱和腳跟伸展
跟腱沿著你的小腿後部延伸，並將兩個主要的小腿肌肉，腓腸肌和比目魚連接到腳後跟的背部。 這種肌腱有助於指出腳趾（蹠屈）和運動期間需要的強大或爆炸性運動，包括短跑，跳躍，騎自行車或樓梯跑步 。
如果不適當預熱，或者因疲勞或過度使用導致跟腱疲勞，跟腱可能容易受傷，如跟腱炎和跟腱斷裂。
緊繃的小腿肌肉也可能更容易受傷，包括小腿拉傷或拉傷。 拉伸小腿肌肉可能有助於緩解跟腱的緊張。 請注意，這些延伸主要針對小腿肌肉而不是肌腱本身。
這些延伸不應該是痛苦的。 慢慢做，不要劇烈運動。 如果遇到任何疼痛，不要加深伸展。
伸展你的跟腱
有很多不同的方式來延伸你的跟腱，但這是一個站立時你可以做的簡單的伸展。 它可以舒展比目魚肌和跟腱：
- 從牆上或另一個堅固的物體上站立一段臂長。
- 向前傾斜並將兩隻手放在肩膀寬度分開的牆上。
- 伸展一隻腳（被拉伸的一側），膝蓋彎曲並跟在地上。
- 保持另一隻腳靠近牆壁。
- 稍微向牆壁傾斜，並彎曲腳後跟的膝蓋（保持腳跟向下），直至感覺到小腿後部（腳跟上方）的伸展。
- 用臀部慢慢下沉，以加深伸展。
- 保持這個伸展約30秒，並改變兩側。
要提前伸展，請將前腿的前腳放在牆上。 將那隻腳的腳跟保持在地面上並從膝蓋推向牆壁。
要注意的是，你的腳需要向前排列，而且根本不需要。
如果後腳轉出來，即使輕微的話，也不會有很好的伸展。 您還想避免將臀部向後伸出並向前彎曲。 保持背部和臀部筆直對齊。
這段伸展與小腿伸展相似，但是，通過彎曲膝蓋，您將伸展重點放在跟腱而不是小腿上。
腓腸肌小腿伸展
這是直腿小腿伸展，類似於比目魚伸展。
- 從牆上或另一個堅固的物體上站立一段臂長。
- 向前傾斜並將兩隻手放在肩膀寬度分開的牆上（這是可選的）。
- 將一條腿伸展在身後，保持後膝挺直，雙腳平放在地板上。
- 靠在牆上，感受後腿小腿肌肉的伸展。
- 保持約30秒。
- 重複另一條腿。