這個訓練營挑戰涉及到做各種艱難，全身的動作，旨在挑戰健身的各個方面： 力量 ， 耐力 ，平衡和敏捷 。 有心，有力量，並且有大量的複合練習可以讓你的心跳速度隨著時間的推移而增加。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。 這種鍛煉對中/高級鍛煉者來說是最好的。
需要的設備
如何做訓練營挑戰鍛煉
- 在每個循環中一個接一個地進行練習，在練習之間進行很短的休息
- 一次鍛煉一次，每次鍛煉一次，兩次鍛煉一次
- 修改鍛煉以適應您的健身水平，可用設備和目標
預熱 - 準備鍛煉身體
確保你至少有5分鐘的心臟機器或活動。 嘗試一步接觸，進行到位，慢跑或其他有氧運動，讓你的血液流動。
電路1：從Burpees開始
Burpees
蹲下並將雙手放在腳邊的地板上。
在爆發性運動中，將腳向後跳入上推位置。 在雙手之間跳起雙腳並站起來。
如果需要，可以在末端添加更多強度的跳躍，或者對於修改，將腳踩回來而不是跳躍。
重複60秒。
正面和反向弓箭
前面和後面的Lunges
拿著中等重量的重物，將左腿向前推進成弓形。
推回去開始，將左膝提升到臀部水平。
將左腿拉回到反向弓步中，並推開腳趾以重新開始。
重複30秒並切換兩側。
Pushup插孔
Pushup插孔
在一個木板位置開始，同時將肘部彎曲成一個俯臥撑，並儘可能低地跳起來。 在一個平穩的運動中，彈回來，一起跳回你的木板。
作為修改，保持膝蓋彎曲以保護腰部。
繼續30秒，暫時休息，然後再嘗試30秒。 Yowza！
重複電路1或繼續下一個電路
電路2 - 用藥丸觸碰後蹬弓開始
與Med球觸摸後方衝刺
將藥球從頭頂上拿起，並用右腿退回直腿。
一邊踢腿一邊踢腿，並將球向腳趾方向移動。 盡可能快地去！
每邊重複30秒。
用頭頂按下蹲
用頭頂按下蹲
雙腳分開站立，並將中等重量或重量重量放在肩膀上或身體兩側。
下蹲並推入後跟站起來。 與此同時，推動重量開銷。
重複60秒。
雙胳膊排後蹬弓
雙胳膊排後蹬弓
用雙手舉起重物，右腿用直腿後退。
向前傾斜，向後平放，並將肘部向上拉成雙臂排。
在切換雙腿之前，重新開始並重複播放30秒。
與髖關節滴下的邊橋
與髖關節滴下的邊橋
躺在你的身體前臂和腳部平衡（臀部和腳堆疊）。 將膝蓋放在地板上進行修改。
保持軀幹穩定，將臀部降低幾英寸。
將臀部抬起並在每側重複30秒。
重複電路2或轉到電路3
電路3 - 從單臂下蹲和擺動開始
下蹲和搖擺
握住沉重的重物（或壺鈴）並蹲下，使膝蓋之間的重量擺動。
站起來，把重量擺在頭頂上。 使用動量和支撐腹肌，保持背部筆直，以避免拉傷腰部。
每邊重複30秒。
滑動側衝刺
滑動側衝刺
將紙盤或滑動圓盤放在左腳下，並用左手握住重物。
將左腳向左側滑動時，將重量保持在右腿並將膝蓋彎曲成深蹲。
如果可以的話，把重量放在地板上。
向後推，將左腳滑入你的立場。
每邊重複30秒。
清潔和新聞
清潔和新聞
將中等/重物放在大腿前，並將手臂向上拉直
將肘部向下翻轉並加重，以使它們位於肩膀上並將重量壓在頭頂上。
倒轉過程並重複60秒。
單臂架空蹲坐
頭頂蹲
站在一個寬廣的姿勢，雙手舉著輕磅的重量。
把右臂抬起來，讓左臂掛在兩腿之間。 抬起右胳膊（可選），直到大腿平行於地面。
向上按一下，保持手臂向上，並在每側重複30秒。
重複電路3或轉到電路4
電路4 - 從腳踏開始步驟
腳趾踩到一步
站在台階，樓梯或小平台前。
點擊左腳趾踩到腳蹬，快速移動腳上的空氣，然後用右腳趾踩踏腳蹬。
交替快腳60秒，盡可能快！
拆分下蹲
拆分下蹲
拿著中等/重物，將左腳撐在身後的台階或平台上
彎曲膝蓋，並進入弓步（腳尖後面的前膝蓋）。
穿過前腳跟站起來並重複30秒，然後切換兩側。
錘子捲曲與力量蹲坐
錘子用力量蹲坐捲髮
手掌朝上時握住重物。
你將要蹲下，當你的臀部下垂時，將砝碼上蹲在盡可能低的位置。
站起來，降低重量並重複60秒。
Tricep回扣
三頭肌回扣
從背部平坦的臀部提示，腹肌。
將胳膊肘靠近軀幹，伸出手臂，收縮肱三頭肌。
降低並重複60秒。
重複電路4或者你完成了！
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