使用敏捷性演練來發展運動速度和協調
所有運動員都可以從這些敏捷性訓練中受益，以幫助提高協調性，速度，力量和特定的運動技能。 使用這些練習來完善您的腳速並改進您的運動技巧。
1 - 橫向增長跳躍
側向跳躍式跳躍有助於通過僅使用運動員的體重建立動態力量，協調和平衡。 對於需要橫向動力和協調的任何運動員而言，這種高級練習是必不可少的。 從小處開始，慢慢地建立屏障的高度。 此練習只能在徹底熱身後進行。
2級速度梯級敏捷性演練
速度階梯是一種簡單的便攜式設備，可用於執行以下靈活性演習：
- 正向跑步，高膝練習 ：該練習對於提高所有現場運動員的速度和協調性非常重要。 通過梯子向前爬行，觸摸每個梯子空間。 登陸腳上的球並用雙臂向前開。
- 側向鑽孔，側面鑽孔 ：這種鑽頭的橫向運動對法院運動非常重要，並且可以改善膝蓋和踝關節的穩定性。 保持較低的重心，並一次一步地在梯子上並排走路。 用雙腳接觸梯子的每個梯子。 落在腳的球上，左右重複。
3 - 點鑽
Dot Drills培養動態的腿部力量，增加膝部和踝部的力量和穩定性。 對於任何進行場地或球拍運動的人員或需要快速改變方向和著陸方向的人員（例如滑雪者和籃球運動員），這是一項非常敏捷的練習。
如何做點鑽：
- 使用Dot Drill Mat或在地面上用骰子上的五個圖案將磁帶上的小“X”標記放在地上。
- 開始一個熱身，然後從雙點跳到點。
- 進步到一隻腳跳，並遵循特定的跳躍模式。
4 - 增量跳轉盒演習
增強式跳箱演練是建立爆炸力和腳速的好方法。 最常見的增強箱式鑽機包括啤酒花，跳躍和邊界運動。 另一種流行的增強式鑽探機從一個箱子跳下，從地板上跳起，跳到另一個更高的箱子上。 這些練習通常會提高速度和力量，並增強力量。
5 - 前進 - 後退衝刺
對於任何需要爆發速度和速度的運動員來說， 短跑訓練是一種可靠的方法來提高速度和靈活性。
如何做前進 - 後退衝刺
- 設置兩個相距約10碼的標記。
- 經過良好的熱身後，從第一個錐體向遠方錐體向前衝刺。
- 停在遠處的錐體處，然後向後跑或向後移動至起點。
- 停止並迅速加速沖刺回遠錐。
- 重複10次。
6 - 強化敏捷障礙
運動員通常使用增強跳躍練習來增強力量和速度，提高協調性和敏捷性，並有效提高運動成績 。 使用一組小障礙來限定一隻或兩隻腳，可以提高任何田徑運動員的敏捷性和足球速度。
如何使用Plyometric敏捷性障礙
- 以2英尺的增量設置幾個小敏捷障礙。
- 以雙腿分開的肩膀開始，向上和向前跳躍以清除每個障礙輕輕地踩在腳上的球。
- 立即著陸後，再次跳躍，用雙臂向前行駛。
- 重複幾次重複。
- 只在右腳重複鑽孔，然後只重複左腳。
- 隨著你的進步，將障礙移得更遠。
7 - 塔克跳躍
塔克跳躍是簡單的訓練，可以提高敏捷性和力量。
如何做Tuck跳轉：
- 雙腳分開站立，膝蓋稍微彎曲。
- 彎曲你的膝蓋，有力地跳起來，在半空中將你的膝蓋朝向胸部。
- 用胳膊快速抓住你的膝蓋，然後放開。
- 登陸後，立即重複下一次跳躍。
8 - 樓梯跑步
雖然在技術上不是敏捷性訓練，但運行樓梯是一個很好的方法來提高速度和步行速度，同時獲得良好的間歇訓練 。
跑步提供類似於跑步的心血管益處，並且是建立短跑力量的好方法。 許多運動員在大約100步的當地室外樓梯的體育場訓練 。
開始一步一步地走。 避免在第一次鍛煉時運行樓梯，否則可能會出現肌肉酸痛延遲 。 每週鍛煉不超過兩次樓梯。 到第三週，你可以開始跑步，一次可能兩步。 使用返回到底部作為你的休息間隔，然後做另一組。 每次鍛煉最多可做10組。
9 - 穿梭運行
穿梭跑是一種標準的敏捷性和速度練習，運動員可以進行諸如足球，曲棍球，籃球和網球之類的停跑運動。
如何做班車運行：
- 用距離約25碼的兩個標記設置一個源。
- 從一個標記向另一個標記衝刺並返回。 這是一個重複。
- 穿梭運行有多種不同的方式，包括側向運行，前進後退和前進後退運行。
班車運行是一種簡單的方法，可以在建立速度，耐力和耐力的同時，將一些高強度練習添加到基本的鍛煉計劃中。