針對個體運動的綜合訓練計劃是“分期”的。也就是說，它們分為三個或四個階段，每個階段都集中在一個特定的適應性發展。 週期性計劃提供了一個逐步積累到峰值健身和表現。
對於目前大多數在訓練中使用權重的職業體育運動而言，每個階段都有不同的目標，並且每個階段都建立在前一個階段。
重要提示：籃球在任何綜合項目中都需要大量的“跑步”訓練。 這裡概述的計劃部分主要限於計劃的重量和力量開發部分。 在季前賽開始前，您需要進行有氧訓練來培養有氧健身，然後通過風力衝刺，穿梭，衝刺和間歇等方式建立無氧健身。
有氧健身意味著您可以慢慢跑步或長時間跑步，而不會感到疲倦。 無氧健身意味著您可以在雙腿和身體放慢之前保持較高的強度。 兩者對籃球都很重要，特別是如果你有可能打全場比賽。 當你優化籃球健身運動的所有元素時，健身，力量和力量，它被認為是最佳健身 。
為期一年的籃球體重訓練計劃可能與下面概述的計劃類似。
早期季前賽
- 球員們正在為賽季做準備，並在賽季後開始建立。
- 重點是建立有氧健身，功能強度和肥厚 。
季前賽
- 球員們正在努力，直到本賽季的開始，季前賽的試驗即將到來。
- 重點是建立無氧健身和最大的力量和力量。
在季節
- 競爭正在進行，球員預計將充分發揮競爭的作用。
- 強調保持速度，有氧和無氧健身以及力量和力量。
淡季
- 賽季結束了; 有時間放鬆一下，但你仍然需要保持活躍。
- 重點是休息和恢復，保持輕度活動交叉訓練，輕量健身工作。 幾個星期從嚴重的健身和力量訓練中休息是有幫助的。
- 隨著季前賽的臨近，更多的定期工作可以重新開始，重點是在賽季前的訓練中再次建立有氧健身。
角色專項培訓
在針對特定體育項目的通用培訓計劃中，進一步的專業計劃可能會有所幫助，特別是在成員具有特定角色並且適用某些有利物理屬性的團隊中。 例如，在足球比賽中，四分衛和防守隊員可能在健身房中有不同的計劃。 一個強調速度和敏捷性，另一個強調力量和力量。
在籃球方面，後衛可能比中鋒和大前鋒需要更多的敏捷性和速度，力量和體積更小，儘管如果可能的話，所有上述人員都會很好。
在最大限度減少體積的同時增強體力，從而保持速度和靈活性是這些屬性至關重要的人員的流動性訓練的基本技術。
例如，警衛可能會沉重沉重，重複次數較少，並且在兩套之間休息很多，以便在沒有過多體積的情況下建立力量。 另一方面，大個子們需要一個能夠增強力量和體積的項目，這意味著更多的重複和更少的休息。
考慮這裡提出的計劃是一個全方位的計劃，最適合初學者或休閒體重訓練師，沒有籃球重量訓練史。
最好的課程總是針對個人當前的健身，團隊中的角色，資源獲取以及團隊教練的基本理念，同樣重要。 通過與教練或教練一起使用以下程序，您將得到最好的服務。
如果您對重量訓練不熟悉，請使用初學者資源來理解原則和練習。
訓練前後始終保持熱身和冷靜。 在本賽季開始時，鍛煉體檢通常是一個好主意。
階段1 - 早期的前期
基礎力量和肌肉
這個階段如何接近將取決於球員是否是新的重量訓練或者是否會出現一個重量的賽季。 建立基礎力量意味著利用一個能夠運作身體所有主要肌肉群的程序。 經驗較少的體重訓練師需要從較輕的重量和較少的套數開始，然後使用更多的套數加重重量。 如果您之前沒有使用權重，請在本賽季早期積累以適應這一階段。
重複性體育活動可以強化身體的一側而犧牲另一側，或強調一個或兩個具有相似效果的主要肌肉群。 不可避免的是，弱勢地區易受傷害，表現不佳。 這並不是說你的非主導手臂或側面必須與你的技術主導方面一樣好。 但這確實意味著您需要分配足夠的訓練資源，以便在所有區域實現功能基礎強度，包括所有主要肌肉群區域的背部，臀部，腿部，手臂，肩膀，胸部，和腹部。
在季前賽的初期，基礎課程包括耐力 ，力量和肥厚目標的組合，這意味著體重不會太重，套路和重複的範圍是2到4組12到15次重複。 在這個階段，你建立一些力量，肌肉尺寸和耐力。 儘管在所有情況下，力量都很重要，但是後衛和小前鋒需要小心，不要為體力和肌肉交換敏捷性和速度。
- 期限： 4至6週
- 每週的天數： 2到3次，至少有一次會話間休息一天，第四周較輕一周，以促進恢復和發展。
- 代表： 12至15
- 套數： 2至4
- 休息兩次： 30至60秒
階段1練習：
注意事項
- 通過反複試驗，找出代表每組最後幾個代表徵稅舉措的重量。 如果您不確定，請從輕量級開始，並在訓練期間變得更強壯的時候增加體重，以使感知努力保持相似。
- 在這個階段不要抬得太重。 最後幾組代表中的最後幾位代表應該在沒有極端努力的情況下徵稅，尤其是對於手臂和肩膀運動。 你想要為工作做好準備的肩膀和肩膀，但不要過度勞累。
- 如果將傳統後蹲的肩膀上的槓鈴放置在旋轉所需的旋轉將肩關節壓迫至不舒適的位置，則進行前蹲或啞鈴或雪橇蹲蹲。
- 肩關節保護在此階段和後續階段非常重要。
- 為了適應您的日程安排，應該在此健身房計劃中添加電路訓練，跑步訓練以及邊界和跳躍等增強測量 。
- 如果在鍛煉期間或鍛煉後注意到急性疼痛，應立即停止，如果持續存在，請尋求醫療和培訓建議。
第二階段 - 季前賽中段
力量發展
在這個階段，你會增強力量和肌肉。 快速和敏捷的玩家應該小心，不要太多太多。 “長，精，強，快”是處方。 從季前訓練開始，你有一個很好的基礎，現在重點是提升較重的重量，以便訓練神經系統與肌纖維一起移動更大的負荷。 肥大，這是建立肌肉大小，並不一定意味著力量。 然而，在基礎階段和這個階段，肥厚會為你的力量發展提供良好的幫助。
力量將成為下一階段的基礎，這是電力發展。 力量是在最短時間內移動最重的負載的能力。 力量本質上是力量和速度的產物。
- 一年中的時間：季前賽中
- 期限： 4至6週
- 每週的天數： 2至3次，每次會話間至少有一天
- 代表： 3到6.最依賴速度和敏捷度的玩家應該做最少的代表。
- 套數： 3至5
- 休息時間： 3至4分鐘
階段2練習：
注意事項
- 調整重量，使最後幾次重複徵稅，但不完成失敗。 代表越少意味著在這個階段你會提升重量。
- 在兩組之間充分休息。 你需要恢復肌肉，這樣你才能完成一次沉重的舉重訓練。
- 如果您無法從中間只休息一天的會話中恢復，則將該計劃重新安排為每週兩次而不是三次。 力量訓練可以在身體上和精神上要求很高。
- 這些課程結束後，你會在肌肉酸痛。 肌肉酸痛或延遲性肌肉酸痛（DOMS ）是正常的; 關節疼痛不是。 一定要監視你的手臂和肩膀對這個階段的反應。 當您感到任何關節疼痛或不適時退出。
第三階段 - 季前賽季后賽
轉換成電源
在這個階段，你將在第二階段培養的力量的基礎上進行訓練，這將增加你以高速移動負載的能力。 力量是力量和速度的結合。 力量訓練要求你提升比力量階段更輕的重量，但要有爆炸的意圖。 您需要在重複和設定之間充分休息，以便盡可能快地完成每個動作。 套數可以少一些。 當你疲勞時，沒有必要像這樣訓練。
- 一年中的時間：賽季末期
- 持續時間：持續 4週
- 每週的天數： 2至3次
- 代表： 8到10
- 套數： 2至3
- 重複之間休息 10到15秒
- 休息兩次：至少1分鐘或直到恢復
階段3練習：
- 槓鈴或啞鈴掛乾淨
- 坐著的小牛提高了
- 電纜推拉
- 一隻手臂電纜抬起每隻手臂
- 槓鈴或啞鈴按壓
- 藥物球站立與夥伴扭轉（6x15重複快，套間恢復）（或單獨）
- 盒子跳躍行軍（6x20次重複，快速恢復）
- 垂直跳躍 （雙方）
Plyometrics - 跳躍，邊界
額外的強調邊界，跳躍和跳躍的強化練習可以在健身房外，在場上或在合適的場地進行。 請謹慎使用強化訓練，因為傷害可能來自不正確的訓練。 具有增強體驗經驗的現場培訓師或教練是良好的保險。
注意事項
- 在力量訓練中，重要的是每次重複都要相對恢復並設置，這樣才能最大限度地提高運動的速度。 重量不應太重，其餘時間不要過長。
- 同時，你需要推動或拉動合理的重負荷來發展權力，抵抗合理的阻力。 提升比階段1重，但比階段2輕。
- 隨著遊行和藥球的轉折，最多做一套完整的套裝，然後在下一套之前充分休息。
- 在每次垂直跳躍之間短暫休息一下，以便可以最大限度地增加每個垂直跳躍。
階段4 - 在季節
維持力量和力量
第二階段（力量）和第三階段（力量）每週共兩節。 每五週，根本不做任何重量訓練來幫助康復。
注意事項
- 嘗試在任何力量訓練和比賽之間至少休息兩天。
- 盡量不要在你在球場上鍛煉的同一天進行力量訓練，或者至少在早上和下午分開鍛煉。
- 完全不用力量訓練，一周五次。 輕健身房的工作很好。
- 使用你的判斷。 在賽季中不要為體重工作而犧牲法庭技能訓練。
階段5 - 淡季
現在是休息的時候了。 你需要這段時間進行情緒和身體更新。 幾週後，忘掉籃球並做其他事情。 通過交叉訓練或其他活動保持健康和活躍仍然是一個好主意。
給自己充足的時間，明年再做一次。