如果您身體狀況良好，需要減掉幾磅，那麼您可以查看我的高功率減脂計劃 。 但如果你從頭開始，體重減輕很多，鍛煉計劃經驗不多，那麼這個計劃就是為你準備的。 它基於步行和體重，還包括每週一次的所謂“電路程序”。
初學者重量訓練減肥的基礎步驟
去看醫生。 對於體重超重的人來說，在真人秀節目中受到私人教練的重擊是非常好的，但是你需要確保你沒有潛在的醫療原因，不要經常鍛煉，特別是如果你已經久坐了很多年。 你的醫生可以向你保證這一點。
在非運動活動期間移動更多。 研究表明，超重和肥胖的人在日常活動中傾向於減少。 這可能是體重過重的結果，也可能是其原因。 無論如何，這可能是一個惡性循環。 全天額外的偶然運動是建立減肥基礎的關鍵因素。
走，走，走。 如果你覺得自己可以慢慢慢跑，那麼你可以把它和慢跑混合起來，但是至少每週六天的快步行走40分鐘應該是你的目標。 您可以在跑步機上，人行道上或公園上做到這一點。
進行三次啞鈴舉重訓練。 您可以在健身房輕鬆使用重量訓練器材，在這裡準備好重量和機器。 但是在健身房或家裡可以輕鬆完成啞鈴舉重。 嘗試將啞鈴放置在家中，以便在其他活動之間甚至在觀看電視，視頻或聽音樂時輕鬆抽出幾十次重複。
查看初學者資源 ，熟悉重量訓練的工作方式。
每週進行一次電路訓練。 我的電路訓練計劃將啞鈴重量與每次練習之間的快速移動相結合。 使用我的電路程序並根據需要對其進行修改，方法是放慢速度，以便至少完成三個電路。 這是為了讓你工作起來有點難，所以給它最好的拍攝。 你會呼吸更重，你應該汗流break背。
吃健康的飲食 。 你的飲食需要限制卡路里，讓你減肥，同時為你提供必需的營養物質和足夠的能量來為你的活動計劃提供燃料。 這是該方案健康飲食的基礎：
- 吃中等低脂肪，高纖維飲食，同時保持動物脂肪的最低限度。
- 拋出精緻的碳水化合物，如餅乾，蛋糕，糖果，糖飲料和白麵包。
- 保持適度的低碳水化合物飲食是可以的，但不要低於一些流行的低碳水化合物飲食，如南海灘飲食或阿特金斯飲食。 確保你吃的脂肪是好脂肪。
- 包括低脂牛奶，而不是全脂牛奶，酸奶，奶酪或大豆替代品。
- 選擇全麥麵包和穀物，並吃大量的水果，蔬菜，豆類，堅果和種子。
- 選擇瘦肉，低脂肪肉類或素食替代品。
- 很少吃快餐，並選擇健康的食物。
節目時間表
這是該計劃的每週時間表。 步行6天; 休息一天。 在家或在健身房使用啞鈴或其他重物。
- 第1至6天
以輕快的速度步行至少40分鐘，或者讓你呼吸沉重，但不會使你呼吸困難。 如果適合你，將會議分開，但要盡量保持強度。 - 第2天
從啞鈴程序中選擇8個啞鈴練習，並做3組12次練習重複。 如果一次做8次練習太多，可以分兩次練習分成4個練習。
- 第3天
做電路培訓計劃 。 - 第4天
步行40分鐘。 - 第5天
重複在第2天進行的啞鈴程序。 - 第6天
重複在第2天進行的啞鈴程序。 - 第7天
步行40分鐘，或休息一天。
不要忘記控制你的飲食。 但請記住：非常低卡路里的飲食是不合適的，因為你會流下肌肉（和骨骼），你的新陳代謝會減慢，使得在控制體重的同時很難恢復正常進食。 另外，你可能會錯過你身體所需的重要營養素。
成功秘訣
盡快開始。 如果您一開始並不完全符合您的目標，那麼不要太擔心 - 只是為了開始每週分配的會話。 確定，慢慢開始，逐週提高績效。