身體塑造全身鍛煉

用中級普拉提練習來鍛煉你的肌肉

這種普拉提運動的全身鍛煉是一種中等程序，通過ab，屁股，背部，手臂，肩部和腿部運動來調節肌肉，使身體看起來更長，更瘦。

當你做完全身的鍛煉時，記住你的普拉提原則 。 它應該以呼吸所支持的流動感來完成。 這個例程遇到了困難。 初學者可能更喜歡初學者套裝 。

1 - 立式Legwork系列

做站立式的跑步系列 ：

1. 站在平行的雙腿上。 吸引你的腹肌，伸展通過你的中線，放鬆你的肩膀。 檢查你的身體是否長而高。
2. 彎曲你的膝蓋，讓你的膝蓋越過你的腳趾。 膝蓋彎曲，抬起你的腳後跟。 隨著腳跟抬起，按下直腿。
3. 將腳後跟放在地上時保持高度。 做六個代表。
4. 反轉序列：在雙腿伸直的情況下，抬起腳跟，讓腳跟在你的腳上（不要太高）。 腳跟抬起，彎曲膝蓋。 膝蓋彎曲，將鞋跟壓向地板。 延長到站立。 做六個代表。
5. 重複這兩個序列與腿在普拉提姿態 。

2 - 支持回滾

要執行支持的回滾 ：

1. 坐在你的坐骨上，平行的腿，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙手放在膝蓋後面。
2. 吸引你的骨盆底和腹部肌肉 ，使上半身容易被支撐。 肩膀掉落，脖子放鬆。
3. 伸展你的腳。
4. 深入拉動下腹部以啟動回滾。 讓你的曲線回應。
5. 在您順利前行時盡量保持曲線。 你的雙手可以幫助你保持腹肌的工作。
6. 更深地拉動你的腹肌，讓你的身體的整個曲線恢復。
7. 通過坐下的骨頭和頭部的頂部伸展到完全坐姿。 做六個代表。

3 - 在墊子上的改革者步法

沒有普拉提改革者，這會變成嚴重的腹部運動。 以下是如何在墊子上做改革者步法 ：

1. 雙腿平行躺下，膝蓋彎曲，腳放在地板上。
2. 雙手向後，雙手向後，肩膀向下，肘部寬闊但不平坦。
3. 將上身捲曲至肩胛骨基部。
4. 抬起雙腿，膝蓋肩寬分開，雙腳彎曲，並在普拉提五。
5. 按壓腳部的球，但要保持腳後跟抬起，以45度角調整腿部。
6. 折疊在膝蓋和臀部，用你的腹肌將腳後跟帶回來。
7. 做五個代表。 休息並重複。

4 - 肩橋

做肩橋 ：

1. 躺在你的背上，平行的腿，膝蓋彎曲，腳在地板上。
2. 按下橋接位置 - 脊柱保持中立。
3. 將一條腿伸展至膝蓋高度。
4. 用一個柔軟的尖頭踢起腿，用腳彎曲下來。 保持臀部穩定，並用肩膀和手臂背部尋求幫助。
5. 每條腿執行三次橋。 休息並重複。

5 - 高蛤

做高蛤 ：

1. 用你的臀部和肩膀直線躺在你身邊。 將你的臀部和肩膀垂直堆疊在一起。
2. 將您的上手放在胸前的地板上。
3. 彎曲你的膝蓋，使你的大腿比90度角開放得多一點。
4. 將頭靠在伸出的上臂上。
5. 當你將雙腳一起抬離墊子時，保持膝蓋不動。
6. 當您打開頂部膝蓋時，雙腳的內側邊緣會保持在一起。
7. 保持雙腳向上，但將頂部膝蓋放回底部膝蓋。
8. 用電阻重複六次打開和關閉。 休息。 重複。 改變雙方（或者做下一個練習，然後改變雙方）。

6 - 內部大腿提升

做大腿內側抬舉 ：

1. 在一條長長的隊列中站在你的身邊。 移動你的腿在你前面幾英寸，這樣你就成了香蕉形狀。
2. 抬起你的肋骨並將你的頭伸到你的手上。 確保你的背部和脖子保持良好的位置。
3. 把你的大腿的腳放在你的大腿前面。
4. 將你的上手穿在小腿後面並抓住你的腳踝外側。
5. 保持底部伸直，達到它很長時間，它會從地上升起。 使用你的大腿內側 。
6. 當你將腿放下時保持這種長度感。
7. 每邊進行五到八次升降。

7 - 海豚胳膊板條

要做海豚臂木板 ：

1. 從你的手和膝蓋開始。 然後將肘部直接放在肩膀下方的地板上。
2. 雙手平放時，前臂可以直接伸展在地板上，或者手指可以用手指交纏。 確保你的肩膀向後和向下，並且你的胸部是敞開的。
3. 當你退回到木板位置時，保持腹部肌肉拉動以支撐運動。 你的腿在一起。 你的身體的長度是支持這一舉動 - 它不是只專注於上半身。
4. 確保你在一條直線上。
5. 保持15秒。 重複。

8 - 游泳

做普拉提游泳練習 ：

1. 雙腿直立在一起躺在你的肚子上。
2. 保持你的肩膀遠離你的耳朵，把雙臂撐開。
3. 拉你的腹肌，讓你從地板上抬起你的肚臍。
4. 從中心伸出，伸出你的胳膊和腿，使它們沿著相反的方向伸展，然後自然地從地板上站起來。 與此同時，在脊椎上伸出很多長度以至於頭部從墊子上移開。 保持你的臉朝向墊子; 不要摺皺你的脖子。
5. 交替右臂/左腿，然後左臂/右腿，以小脈沖向上和向下泵送它們。
6. 呼吸五次，達到五次。
7. 做五個週期。
8. 選項：休息一下兒童的姿勢 。

你正在完成全身鍛煉的一半。 繼續。

9 - 腿部拉前部

做前腿拉腿 ：

1. 用雙手把你的雙手直接放在你的肩膀和腿上，用腳跟伸展一起。
2. 腹直肌排列成直線狀，保持肩膀和骨盆穩定，直到抬起一條直腿離開墊子。
3. 用控制降低腿。
4. 重複五次。 改變雙方。

10 - 脊柱伸展

做脊柱伸展 ：

1. 坐在你的坐骨上高高。 到達天空的頂部，但讓你的雙肩保持放鬆
2. 將你的雙腿拉開肩部寬度，雙腳彎曲。
3. 在你前面吸氣並伸出手臂，肩膀高度。
4. 當你伸展脊椎向前彎曲時呼氣。 你需要一個深度C曲線 。
5. 當你保持肩膀向下並且伸直手指朝向腳趾時，可以在臀部深處鬆開。
6. 當你享受完整的伸展時，吸氣並進一步伸展。
7. 通過使用下腹部使骨盆直立，呼氣並開始你的回歸。 通過脊椎捲起來坐著。
8. 執行三個代表。

11 - 脊椎扭曲

做脊椎扭曲 ：

1. 坐在你的坐骨上高高。
2. 拉你的腹部，並延長你的脊柱，這樣你的上身得到很好的支撐。
3. 伸展你的腳，穿過你的腳後跟。
4. 直接伸出雙臂，保持雙肩平衡。
5. 在兩部分呼氣中，當你的軀乾和頭部位於中軸線上時，身體會變得更高。 保持你的骨盆穩定。
6. 這個運動是一個兩部分的脈搏，你可以在呼氣時一邊扭動一邊，盡可能多地呼氣。
7. 用你的吸氣回到中心。 去另一邊。
8. 執行三組。

12 - 開瓶器

做開瓶器 ：

1. 躺在你的背上，肩膀遠離你的耳朵和手臂，手掌向下。
2. 將你的雙腿伸展到天花板。 把它們放在一起，抱住身體的中線 。
3. 吸氣：保持你的腹部舀起來，用腹部控制把你的腿放在一邊。 腿保持在一起。
4. 你的上半身將保持冷靜和穩定。 它確實有助於輕輕按壓墊子上的手臂背部。
5. 雙腿向下彎曲並穿過低中心。 不要讓你的腿太低，以至於你的後背從墊子上脫落下來。
6. 當你的雙腿開始移動到你的弧的另一側時，用你的呼氣使它們四處走動。
7. 在每個方向做三個弧。

13 - 預告片

做傳情 ：

1. 躺在你的背上，雙腿伸直，雙臂高舉 - 肩膀和肋骨向下。 吸入。
2. 呼氣：將雙臂向前伸直，同時捲起上身，同時抬起雙腿。 做一個深舀肚子。 這是一個非常強大的時刻，你必須為此努力。 使用你的腹肌和呼吸，而不是動量。
3. 吸氣：平衡和伸展你的腳趾。
4. 呼氣：滾下去。 當您向上滾動脊柱時，手臂會回到頭頂，腿部向下。
5. 做三到五個代表。

14 - 側面拉伸

做側拉伸 ：

1. 用你的雙腿向旁邊坐著，側身坐著。 把你的腳放在地板上，腳跟到腳趾。
2. 將你的支撐手放在你的肩膀上幾英寸的臀部上。
3. 吸入：壓入支撐臂並伸直雙腿將骨盆抬離墊子。
4. 你的肩膀是一個在另一個上面，就像你的臀部一樣。
5. 將身體保持在長舉的線路中，並將您的上臂放在弧線處以達到頭頂。
6. 通過與你的上半身進入側弧進一步拉伸。
7. 返回側板。 返回到開始位置。
8. 做三個代表。 改變雙方。

15 - 密封

要封印 ：

1. 坐在你的坐骨上高高。 抬起雙腳並將雙臂放在雙腿內。 將你的雙手包裹在腳踝下，抓住外面。 膝蓋就在肩外，腳在一起。
2. 控制得很好， 舀你的腹肌。 並用你的軀幹做C形曲線 。 你的目光是肚臍。
3. 吸氣：用你的下腹部開始運動，平穩地回到你的肩膀上（而不是你的脖子上）。 在頂部拍三下你的腳。
4. 呼氣：使用深層核心肌肉和呼氣幫助您恢復體力。 平衡。
5. 執行五個代表。

16 - 普拉提上傳

做普拉提運動 ：

1. 開始站立。 當你的手臂在你的頭上時，保持你的肩膀。
2. 當你點頭並朝著墊子滾下來時，你的手臂應該跟隨你的耳朵。 拉動你的腹肌並彎曲你的脊椎，直到你的雙手到達墊子。
3. 以三大步驟將手伸到墊子上，直到您在前面的支撐/木板上。 當你伸出雙臂時，保持你的骨盆非常穩定。
4. 彎曲你的肘部，沿著你的兩側，讓你的手臂刷你的肋骨。 做三次俯臥撑。
5. 將你的手臂放回腳趾接觸位置。
6. 展開你的脊柱站立。
7. 重複三次。

完成全身鍛煉很棒的工作。