如何運行/走馬拉松
這個20週的馬拉松訓練計劃旨在幫助您跑步/步行到您的馬拉松（26.2英里）的終點線。 要開始這個計劃，你應該已經跑步/行走了至少六個月，並且應該有一個每周大約12-15英里的基本里程。
這個初學者的訓練計劃是一個跑步/步行計劃，所以你的訓練指令將以跑步/步行間隔顯示。
顯示的第一個數字是要運行的分鐘數，第二個數字是要走的數量。 舉例來說，3/1意味著跑步3分鐘，然後步行1分鐘。 如果訓練期間3/1間隔開始變得過於簡單，則可以拍攝4/1（4分鐘跑步，1分鐘步行）或5/1間隔（跑步5分鐘，步行1分鐘）。
你應該開始5-10分鐘的熱身行走。 完成5-10分鐘的冷靜行走。 您的跑步時間間隔應該以簡單的談話節奏完成 。 你應該完成整個拉伸跑步。
關於時間表的說明：
你不必在特定的日子裡跑步; 但是，你應該盡量不要連續跑兩天。 休息一天或在兩天之間進行交叉培訓會更好。 交叉訓練可以是散步，騎自行車，游泳或任何其他你喜歡的活動（跑步除外）。
當你有更多時間時，你很可能想在周六或週日做長時間的跑步。
第1週：
第一天：2英里--2 / 1次跑步/步行間隔
第2天：3英里--2 / 1次跑步/步行間隔
第3天：4英里（長跑） - 2/1跑步/步行間隔
第四天：2英里恢復步行
第2週：
第1天：3英里--2 / 1次跑步/步行間隔
第2天：3英里--2 / 1次跑步/步行間隔
第3天：交叉訓練或休息
第四天：4英里（長跑） - 2/1跑步/步行間隔
第5天：2.5英里（恢復步行）
第3週：
第1天：3英里--2 / 1次跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：3英里--2 / 1次跑步/步行間隔
第四天：5英里（長跑） - 2/1跑步/步行間隔
第5天：2英里（恢復步行）
第4週：
第一天：3英里 - 3/1跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第四天：6英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第5天：2英里（恢復步行）
第5週：
第一天：3英里 - 3/1跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第四天：7英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第5天：3英里（恢復步行）
第6週：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：4英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第四天：8英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第5天：3英里（恢復步行）
第7週：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：4英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第四天：9英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第五天：3英里EZ（恢復步行）
第8週：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第四天：10英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第五天：3英里EZ（恢復步行）
第9週：
第一天：5英里 - 3/1跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：4英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第四天：12英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第五天：3英里EZ（復原步行）
第10週：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行間隔
第二天：3英里 - 3/1跑步/步行間隔
第3天：交叉訓練
第4天：8英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第五天：3英里EZ（復原步行）
第11週：
第一天：交叉訓練
第二天：3英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第3天：交叉訓練
第四天：14英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第5天：2.5英里（恢復步行）
第12週：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第四天：10英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第5天：3英里（恢復步行）
第13週：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第4天：15英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第5天：3英里（恢復步行）
第14週：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第四天：10英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第5天：3英里（恢復步行）
第15週：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：4英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第四天：16英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第5天：3英里（恢復步行）
第16週：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第四天：12英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第5天：2.5英里（恢復步行）
第17週：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第四天：18-20英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第5天：2.5英里（恢復步行）
第18週：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行間隔
第2天：交叉訓練
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第四天：12英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第5天：2.5英里（恢復步行）
第19週：
第一天：交叉訓練
第二天：3英里--3 / 1次跑步/步行間隔
第3天：交叉訓練
第四天：6英里（長跑） - 3/1跑步/步行間隔
第5天：2.5英里（恢復步行）
第20週：
第一天：3英里 - 3/1跑步/步行間隔
第二天：20分鐘 - 3/1跑步/步行間隔
第3天（比賽前一天）：步行20分鐘
第四天：比賽！