背靠背馬拉松和半程馬拉鬆的訓練計劃

訓練高飛或Dopey挑戰

當馬拉鬆比賽不夠時，你做什麼？ 如何在前一天或後一天將其與半程馬拉松相結合？

背靠背的馬拉松和半程馬拉鬆比賽和賽事

沃爾特迪斯尼世界馬拉鬆有兩個挑戰，有這樣的要求。 這些對跑步者和步行者來說都是開放的，他們可以滿足所有16英里或更快的賽程要求 。

它於1月份在佛羅里達州的迪斯尼世界舉行。

高飛挑戰賽包括週六完成沃爾特迪斯尼世界半程馬拉鬆比賽，週日舉行沃爾特迪斯尼世界馬拉鬆比賽。 DOPY挑戰賽將在星期四和星期五的華特迪士尼世界5K和星期五的10K之間為周六和周日舉行的半程馬拉松和馬拉松賽之前提供幫助。

雅芳39走向結束乳腺癌也有這種格式，但這一系列走完2017年的事件。

背靠背馬拉松和半程馬拉鬆的訓練計劃

這個培訓計劃將幫助您為這些挑戰做好準備。 它適用於跑步者，步行者和跑步者/步行者 。 您可以在背對背長途天的第一天或第二天交換較長的距離。

先決條件：

在開始此計劃之前，您必須能夠滿足這些最低要求。 如果你還沒有能夠做到這一點，那麼在你開始這個時間表之前，要努力建立你的能力。

使用基本里程建設時間表來達到最低限度。

• 能夠在漫長的一天中舒適地行走或跑步8英里，並且每週3天可以跑4英里。
• 能夠承諾每週工作2到6個小時。

每周培訓時間表

• 您可以改變一周中的確切日期以滿足您的日程安排，特別是在周六和周日轉換時間，只要您保持兩個長日的背靠背。

• 此計劃會根據基礎里程週數的不同而改變里程數，從而可以穩定地累積里程並降低受傷風險。
• 週二，週四： 4-6英里。
• 星期一，星期三，星期五：這些是休息日，但如果你走路健康，你可以做你平常的散步。 你應該使用它們進行交叉訓練，如騎自行車，力量訓練和腹部練習。
• 星期六：里程建設日。 這漫長的一天是必不可少的 - 你應該嘗試跑步或走完整個距離，只有短暫的休息時間。
• 星期日：中等距離日。 這也會告訴你在跑步或背對背日子行走較長距離時對肌肉和腳部的影響。
• 您可以更換星期六和星期日的里程數，特別是如果您正在進行高飛/多寶的訓練，但是按照這個順序進行訓練最好避免受傷。

週	週一	星期二	星期三。	週四	星期五	星期六	太陽。	週總里程
1	離	4英里	離	4英里	離	8英里	4英里	20
2	離	4	離	4	離	10	4	22
3	離	4	離	4	離	8	6	22
4	離	4	離	4	離	12	4	24
五	離	4	離	4	離	10	6	24
6	離	4	離	4	離	14	6	26
7	離	4	離	4	離	10	8	26
8	離	4	離	4	離	16	6	三十
9	離	4	離	4	離	10	8	26
10	離	4	離	4	離	18	6	32
11	離	4	離	4	離	10	8	26
12	離	4	離	4	離	20	6	34
13	離	4	離	4	離	10	10	28
14	離	4	離	4	離	20	8	36
15	離	4	離	4	離	12	10	三十
16	離	4	離	4	離	22	6	36
17	離	4	離	4	離	12	12	32
18	離	4	離	4	離	12	8	28
19	離	4	離	4或5K Dopey	10K Dopey	26.2 雅芳 13.1 高飛或多比	13.1 雅芳 26.2 高飛或多比	48

• 從開始到完成的馬拉松訓練 ：對馬拉松訓練的每個方面提供全面的建議。