步行者和跑步者/步行者的19週馬拉松訓練時間表
當您正在訓練參加馬拉鬆比賽時，您需要慢慢但始終如一地建立您的長途里程。 首先建立您的基本里程，以便您可以舒適地行走8英里，並且每周可以在其他3天內行走4英里。
y每週增加你最長的步行距離，你將增強你的耐力能力。
你可以刺激你的身體，為你的肌肉建立新的血液供應，並建立更多的肌肉纖維。 但你也需要長距離鍛煉腳，以防止水泡 ，在長時間的散步中練習適當的水分和能量吃零食 。 在訓練中給你所有的裝備和衣服一個很好的鍛煉，這樣你就知道它會在馬拉鬆比賽中表演。
馬拉松里程計劃的先決條件
- 能夠在漫長的一天舒適地行走8英里，一周三天可以行走4英里。
- 能夠每週花一天時間，花費2至6個小時的連續步行。
馬拉松訓練週計劃
- 週二，週四，週六：步行四英里。 你可以將你喜歡的散步混合起來，在這些散步中建立速度和耐力。 步行鍛煉
- 週一，週三，週五：休息日。 您仍然可以享受悠閒漫步或其他鍛煉，但這些不是訓練日。
- 週日：里程建設一天 - 漫長的漫步
- 您可能會改變一周中的確切日子，但通常情況下，您應該在每一天的步行之間休息一天，或者在休息日輕鬆地進行健康散步。
- 此計劃會根據基礎里程週數的不同而改變里程數，從而可以穩定地累積里程並降低受傷風險。
- 對於那些希望使用5K或10K活動的人，如volkssport散步或慈善/有趣的散步 - 用6英里（10K）替換星期六的4英里，或者將較短的星期幾縮短到3英里，或者，如果你容忍它，只是享受額外的兩英里。 不要在更長的一天做更短的里程。
- 你最長的訓練日期應該在馬拉鬆比賽前三到四周，然後你開始減少里程。 更多：馬拉松逐漸減少
- 在馬拉鬆比賽之前的最後一周，每隔一天走2-4英里，這樣在馬拉鬆比賽之前你會完全精神煥發，精力充沛。
週 | 太陽。 | 週一 | 星期二 | 星期三。 | 週四 | 星期五 | 星期六 | 總里程 |
1 | 8英里 | 離 | 4英里 | 離 | 4英里 | 離 | 4英里 | 20 |
2 | 10英里 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 22 |
3 | 8英里 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 20 |
4 | 12英里 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 24 |
五 | 8英里 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 20 |
6 | 14英里 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 26 |
7 | 8英里 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 20 |
| 8 | 16英里 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 28 |
| 9 | 8英里 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 20 |
| 10 | 18英里 | 離 | 4 | 離 | 8 | 離 | 4 | 34 |
| 11 | 12英里 | 離 | 4 | 離 | 8 | 離 | 4 | 28 |
| 12 | 20英里 | 離 | 4 | 離 | 8 | 離 | 4 | 36 |
| 13 | 12英里 | 離 | 4 | 離 | 8 | 離 | 4 | 28 |
| 14 | 20英里 | 離 | 4 | 離 | 8 | 離 | 4 | 36 |
| 15 | 14英里 | 離 | 4 | 離 | 8 | 離 | 4 | 三十 |
| 16 | 22英里 | 離 | 4 | 離 | 8 | 離 | 4 | 38 |
| 17 | 14英里 | 離 | 4 | 離 | 8 | 離 | 4 | 三十 |
| 18 | 10英里 | 離 | 4 | 離 | 4 | 離 | 4 | 22 |
| 19 | 2-4英里 | 離 | 2-4 | 離 | 2-4 | 離 | 關/ 26.2 | 勳章！ |
通過多個季節培訓馬拉松
您的長途訓練將帶您至少度過幾個賽季。
你將無法避免不同的天氣條件。