在距離事件前兩週，逐漸減少您的長途里程，尤其是馬拉鬆或半程馬拉松。 無論您是跑步，做跑步/步行策略，還是步行，逐漸減少是為比賽日做好準備的推薦計劃。
如何減少
舉辦馬拉鬆或半程馬拉鬆比賽的最長里程日應在比賽前兩周至三週進行。
對於馬拉鬆比賽，如果在比賽前三週完成，那就更好了。 這一最長里程日應該是20英里（30公里），或者是馬拉鬆比賽的一點多一點，一場半程馬拉鬆比賽的賽程全長13英里（21公里）。
在里程最長的一天之後，在馬拉鬆或半程馬拉松之前的兩週內，您將里程減少到賽程的一半。 對於馬拉松來說，這應該不超過10-12英里（16到19公里）。 對於半程馬拉松，不超過六英里（10公里）。 詳情請參閱我們的里程表。
為什麼你要馬拉鬆或一半？
當你在最長的里程日後給你的身體兩三個星期來修復和修復時，確保你在比賽當天處於比賽狀態。 里程長的一天，特別是20英里的馬拉松日，會給你的身體帶來壓力，並可能造成傷害。 通過以更短的里程花費兩週，您可以為身體的能量系統提供充分恢復的機會。
你允許肌肉修復和重建。
隨著錐度的長里程一天也給了足夠的時間來完全治愈任何腳水泡 。 當他們完全治癒後，他們也會變得更堅韌，並且不容易在比賽當天起泡。
在錐度期間睡眠
在逐漸減少的過程中，賽車運動員應該盡量讓自己的睡眠充足。
你的身體在睡眠中做了最好的修復工作 。 你已經投入很長的里程，現在放長枕頭的時間，讓你的身體做恢復性工作，並建立你的肌肉和能量系統。 如果您要參加比賽，請提前一晚抵達，以便您可以休息幾天。
在錐度過程中的交叉約束
雖然里程減少可能會讓你變得更容易做更多的速度工作或者力量訓練，但只有適度鍛煉才是明智之舉，而不是增加肌肉力量。 錐形是需要給你的身體一個休息和修理的機會，所以它將在比賽當天處於最佳狀態。 享受散步 - 尤其是如果您正在參加比賽並有觀光機會。 騎自行車以一種簡單的速度也可以保持腿部肌肉的平衡。 如果你正在旅行，它也可以是一個有趣的旅行方式。
如果我錯過了我的長途旅行日，該怎麼辦？
如果在比賽開始前的兩周到三週內無法獲得最長的里程數，並且只希望在一周之前完成，那麼就會出現緊縮情況。 說你最長的一天只有16英里的馬拉鬆比賽，你從來沒有能夠在18或20英里訓練，現在馬拉鬆比賽將在下週末來臨。
這是有風險的。 你的身體沒有時間完全治愈和恢復自身。 任何水泡仍然只能在新痊癒，容易再次破裂。
在比賽當天最好的做一個縮小的里程和希望是最好的。 你也可以看看你是否可以降級到較短的比賽距離，比如從馬拉松到半程馬拉松。 如果您從未建立過一個真正長的里程日，這是最好的選擇。 讓它成為下一次更好計劃的教訓。
資源：
Bosquet，Laurent; Monpetit，喬納森; Arvisais，Denis; Mujika，Inigo：“漸進性對錶現的影響：一項Meta分析”，醫學與運動與運動科學，39（8）：1358-1365，2007年8月。