你的背部肌肉是你的核心的一些最重要的肌肉，而腰背部是任何堅強而健美的身體的基礎。 我們大多數人都知道我們的后腰，因為他們坐著時總是受傷，而不是總是以正確的方式去挑選。
腰背部肌肉在脊柱兩側全部向上移動，為了使它們工作，我們通常不得不做伸展式練習。 重要的是將你的腰部以及背部的其他部位，包括拉背和上背部 。
選擇你的練習
- 初學者 ：選擇1-2個練習，並執行1-2組12-16次
- Inter / Adv ：選擇2-4種不同的練習 - 例如，嘗試一個後伸，然後是超伸展或硬拉，以完全不同的方式工作。 嘗試使用不同類型的設備進行各種動作，讓事情變得有趣。 嘗試2-3套8-12代表，休息在集之間
- 使用足夠的重量或阻力，只能完成所需數量的代表
1 - 後向擴展
背部擴展可能是最經典的腰背練習之一，它們可以通過多種方式完成。
基本的舉措是在胸部離開地面時將雙腿保持在地板上，雙手要么在地板上進行支撐，要么在頭部的前方，要么在頭後方。
帶有後部延伸部分的真正鑰匙是在胸部離開地面之前接合腹肌。 它可以讓你專注於腰部肌肉。 您也可以同時抬起地板上下，進行更激烈的運動。
2 - 在球上的後端擴展
我喜歡球的背部延伸，因為你的運動範圍更大。 如圖所示，您可以將手放在下巴下，也可以將它們放在頭部的任一側。
我喜歡將球一直繞到球上，然後在抬起上身時接合腹肌，直到整個身體處於一條直線上。 作為修改，您也可以在膝蓋上做這個動作。
3 - BOSU上的後端擴展
如果您可以訪問BOSU ，這是加強整個核心，尤其是腰部的另一個重要工具。 這一舉動你的運動範圍會小一點，但在不穩定的穹頂上平衡會以一種完全不同的方式挑戰你的核心和穩定肌肉。
4 - 球上的反向過度伸展
這是我最喜歡的，獨特的方式來處理腰部以及臀部和腿筋。 對於這個，你在球上向前滾，直到你在前臂上。
保持腿伸直，然後直線舉起，直到你的身體處於一條直線上。 換句話說，不要採取腿部的方式通過身體，但只是到臀部水平。
5 - 早上好
早上好是一種非常溫和的工作方式，特別是如果你不使用任何重量。
對於這一舉措，佩戴你的腹肌是非常重要的，這有助於在加強時保護腰部。 當你從髖關節前傾時，你可以將雙臂伸出身體兩側，向前伸出（如發光更硬）或頭後方，保持背部平直，膝蓋稍微彎曲，直至軀幹平行於地面。
6 - 髖關節
我喜歡這個舉動來教授更具挑戰性的硬拉運動。 對於這個，使用掃帚或其他一些直棒，並將其保持在背後，一隻手在頭後，另一隻在後背後。
棒應該與你的頭部，肩胛骨和尾骨之間接觸。 向前擺動並儘量讓棍子始終與所有三個點保持接觸。
7 - 提升
Deadlifts是我最喜歡的腰背部運動，以及臀部和腿筋。
雖然看起來很簡單，但它們很難掌握。 關鍵是，首先，保持背部平坦，肩膀向後，當你從臀部傾斜時，膝蓋稍微彎曲。 其次，保持體重非常接近你的腿，就像你刮鬍子一樣。 這可以讓你在沒有太多壓力的情況下工作。
8 - 鳥的狗
這對於整體核心穩定性以及加強后腰都是一個很好的練習。 這個想法是抬起對面的手臂和腿，直到你的整個身體在一條直線上，然後切換到另一側。 這個看起來比它更容易。
9 - 橋
這是另一種溫和，簡單的運動，非常適合加強腰背以及臀部和腿筋。 如果你有問題，我會使用這個練習，因為這是一個核心穩定工作的好方法。
對於這個動作，你需要膝蓋下方的腳，並且你想把臀部向上推直到身體處於一條直線上。 您可以重複該操作，或者您可以保留該帖子30秒或更長時間。