你的背部肌肉是你的核心的一些最重要的肌肉，尤其是那些上背部的肌肉，這些都有助於我們擁有良好的姿勢 。 或者至少我們希望我們有很好的姿勢，對吧？
為了在上後背工作，你通常會做很多拉動和划船運動 - 有點像你在練習拉丁時做的動作，除了強調和定位發生變化，以便你的上背部做所有的工作。
選擇你的練習
- 初學者 ：選擇1-2個練習，並執行1-2組12-16次
- Inter / Adv ：選擇2-4種不同的練習 - 例如，一個槓鈴高排，然後是一個T形拉回阻力。 用不同類型的設備嘗試各種動作，以不同的方式鍛煉你的肌肉。 嘗試2-3套8-12代表，休息在集之間
- 使用足夠的重量或阻力，只能完成所需數量的代表
1 - 槓鈴高行
高槓鈴槓鈴非常適合上背部肌肉，特別是在肩胛骨之間。 這裡的關鍵是首先保持膝蓋稍微彎曲以保護腰部並接合腹肌。
你想把槓鈴放到你的胸部而不是你的肚臍上，就像你用槓鈴排一樣。
2 - 反向飛行
反向蒼蠅是我最喜歡的工作方式之一，同時處理上後和後排。 這一舉措的真正關鍵在於，首先，在這裡稍微輕鬆一點，以減少表單的數量。 其次，不要加重。 你想用肘部導向，但是當你達到軀乾水平時停止。
人們往往試圖通過身體拉動負重，這不是很有效。
3 - T型拉
我喜歡上後衛的阻力帶，特別是這些T型拉力。 有了這些，你可以繞著腳環（我有一個扁平的帶子，但你也可以使用一個管子），並且當你把手臂拉到兩側，像T一樣保持手臂平直。因此這個名字。
4 - Y-Pulls
這個練習的名字也描述了你應該做的動作。 就像T-Pulls一樣，你將環繞在你的腳下，現在將你的手臂伸入y位置。 真的在這裡擠壓肩胛骨，感受你的上背部肌肉。
要獲得更多強度，請使用Y-Pull替代T-Pull。
5 - 上背帶擠壓
當你沒有太多設備或空間時，這是一種簡單的方法來處理鞋面。 你只需將帶子直接握在你的前面，打開雙臂，擠壓肩胛骨。
你會想要帶上很大的緊張感，你也想保持手臂大部分是直的，只是在肘部略微彎曲。
6 - 帶高的行
針對這些姿勢肌肉的最有效方法之一是排高。 將樂隊固定在你的前方，你需要將肘部向後拉，使他們與肩膀平行並平行於地面，真正將這些肩胛骨壓在一起。
7 - 水平行
我喜歡這個練習！ 你基本上和普通的一排手臂一樣，但你的手掌正對著房間的後面。 所以，當你把重量拉起來時，你的肘部會垂直於身體而展開。 這有點像你把重量拉向腋下。
所以重點在於鞋面，而不是鞋面。