你的背部包括一些身體最大的肌肉，每天都用來支撐你的脊椎和身體的肌肉。 背部肌肉也構成了核心的一些肌肉，特別是拉丁肌肉。
發展這些肌肉不僅可以讓你的身體比例更大，還可以幫助你擁有一個強大而堅固的日常活動基地。
拉條，又名背闊肌，是背部的大肌肉。 這些肌肉位於背部兩側，從肩部背部一直到臀部。 這些肌肉牽涉到拉動動作，比如拉開門，或者在鍛煉中做拉動動作。
由於這種運動，典型的拉特運動涉及拉動或划船運動。 以下練習顯示了使用啞鈴和阻力帶練習拉伸肌肉的各種方法。
請記住，這些是大塊肌肉，因此您通常可以使用較重的體重，這取決於運動。
創建您的摔跤鍛煉
- 初學者 ：選擇1-2個練習，並執行1-2組12-16次。 一個不錯的選擇是使用阻力帶的一個啞鈴排和坐著的排。 這些練習的目標肌肉略有不同，所以你可以用不同的方式挑戰你的身體。
- Inter / Adv ：選擇2-4種不同的練習。 例如，啞鈴排，然後是槓鈴排和直臂拉。 用不同類型的設備嘗試各種動作，以不同的方式鍛煉你的肌肉。 去2-3套8-12代表，休息在兩套之間。
- 使用足夠的重量或阻力可以完成所需數量的代表。
- 做一個完整的背部鍛煉，包括鍛煉你的上背部和背部 。
1 - 單腿上的單臂排
在一條腿上排成一行會增加平衡的挑戰，因此，您可能會使用更輕的重量。
開始時，將重量轉移到右腿並從臀部傾斜，在將左腿向上抬起時將軀幹平行於地面。 你的身體應該從頭到腳都是一條直線。
如果需要，請握住牆壁以保持平衡。 從這個位置，將肘部向上拉成一排，然後慢慢降低。
如果您感覺不穩定，請將腿放下，輕輕放在腳趾上，將大部分重量保持在前腿。 每邊重複12-16次。
2 - 拉帶拉帶
帶拉帶的拉動類似於健身房的拉力機。 如果你想讓這個練習更具挑戰性，你可以為你的樂隊使用一個門夾，並將其固定在你上方的門口。
否則，將帶子頂住並擠壓背部以將肘部向下拉向肋骨架。
為了讓它變得更加堅硬，請用雙手緊緊地握住樂隊。 你也可以一次做一個手臂來進行更有針對性的移動。
重複12-16次。
3 - 槓鈴行
雖然啞鈴可以讓你單獨工作，但槓鈴可以讓你舉起比單獨舉重更重的重量。
首先，握住槓鈴，手掌朝向臀部，並從臀部傾斜，直至軀幹呈45度角。 你不想把軀乾放得太低，因為這可能會拉傷你的背部，特別是如果你的體重太重的話。
保持膝蓋彎曲以保護背部，直接拿起酒吧，然後擠壓背部將槓鈴拉向肚臍。
重複12-16次。 你也可以用手掌做出這個動作，就像肱二頭肌捲曲一樣。
4 - 啞鈴套頭衫
套頭衫是一項很棒的運動，因為他們一次可以鍛煉多個肌肉群 - 拉丁，胸部和三頭肌。 如果你在球上做球，你也可以使用下半身和核心。
要開始，進入一個橋樑的位置，直接舉起頭頂的重量。 如果您對此舉不熟悉，請從更輕的重量開始。
保持手臂平直，肘部稍微彎曲，將身後的重量降低至頭部水平或盡可能舒適。
擠壓背部，慢慢拉回體重開始，重複12-16次。
5 - 叛徒行
這個拉特運動涉及相當多的核心，以及下半身。
首先，進入雙手和腳趾或膝蓋上的木板位置。 握住兩個手掌相對的啞鈴。 如果這會影響您的雙手，請一次只嘗試一次。
保持木板位置，每次重複划船12-16次。
如果這太過強硬，那麼這是否會在膝蓋上移動，並將膝蓋直接放在臀部下方，雙手放在肩膀下面。
6 - 拉起
如果沒有提及拉升，沒有背部練習的列表是完整的。 這些可能是所有背部練習中最困難的，因為你將你的體重提升得離地面很遠。
如果你是新手，可以通過修改移動和緩慢增強力量來提升整個身體。
首先將椅子或堅固的凳子放在拉桿下方。 用雙手比肩膀寬，在椅子上支撐一隻腳（如果需要的話），然後用槓桿拉起你的身體。
降低並重複8次或更多次。
隨著時間的推移，你可以嘗試從你的下半身使用較少，而從上半身使用較多。 你也可以試試這個版本：用椅子把自己拉到位，然後在沒有椅子的情況下慢慢放下自己。
這些被稱為底片，這是建立上半身力量的好方法。
7 - 啞鈴行
對於這個動作，你從臀部傾斜，保持背部平坦，腹肌接合。 重量（應該在沉重的一側）垂下來，然後擠壓背部將肘部拉至軀乾水平。
你不想把重量拉大，但真的用這些背部肌肉來調節運動。 肘部應停在軀幹以上。
因為你垂著重物而彎腰，你的後背很難保持身體正常。 如果您感覺腰部有緊張感，並保持腹肌吸收，請彎曲膝蓋。
8 - 一個胳膊行
對於單臂排，你通常可能會變得更重，因為現在你用一隻手支撐著另一隻腿，而不是雙臂排。
對於這個練習，當你將肘部拉到軀乾水平時拉動拉特。 在頂部，一起擠壓肩胛骨以獲得更多肌肉。 降低體重，每邊重複12-16次。
9 - 坐著的行與阻力帶
阻力帶可以改變整個划船運動。 阻力帶為整個運動帶來阻力，因此您的肌肉纖維會稍微有點不同。
為此，您可以站立或坐著。 將帶子纏在你面前的堅固物體周圍，每隻手握住手柄。 向後移動足夠遠，以至於你在樂隊中產生了具有挑戰性的張力。
保持肩膀向下，擠壓背部，將肘部劃入，停在軀乾水平。 釋放並重複12-16次。
10 - 彎曲與樂隊的行
對於這個動作，將樂隊放在兩個腳下，然後抓住靠近腳的樂隊。 這樣可以讓你在拿著手柄時獲得更多的張力。
背部平坦並與地面平行（或盡可能靠近地面），將肘部向上拉成一排，停在軀乾水平。
這一舉措對啞鈴排非常讚賞，為練習增添了不同類型的強度。
重複12-16次。 隨著節奏的變化，這一舉措也很棒。 例如，從8行開始，然後將肘部保持在機芯頂部，做8個小而緩慢的脈衝來增加緊張時間。
11 - 與行的力量板條
這項高級練習一舉兩得。 木板激活腹肌，腰部和下半身。
添加一行意味著你更加努力地工作，因為你一方面平衡了身體，另一方面你也在工作。
首先，雙腳伸展到雙腳和腳趾上的木板位置。 對於一個修改，做這個動作在膝蓋上。 如圖所示抓住壺鈴或啞鈴，將肘部拉成一排。
在整個過程中一直握住木板，降低並重複12-16次。 休息一下，然後切換兩側。
12 - 啞鈴行與樂隊
為您的工作添加更多強度的一個好方法是將權重與阻力帶結合起來。
首先，將樂隊放在腳下，然後將樂隊的每一面都包裹在一組啞鈴上。 確保您可以安全地握住每個重量而不會掉落它們。
加入樂隊後，您可能想要減輕重量。
在臀部上下重排12-16次時，從臀部提示臀部並保持背部平坦和腹肌。
13 - 交替啞鈴行
改變傳統啞鈴排的一種方法是將它們從右向左切換。
這激活了更多核心，並允許您一次專注於一隻手臂。
首先，從臀部傾斜並保持背部平坦。 慢慢彎曲右肘，將其拉至軀乾水平。 降低並現在將左肘部抬起成一排。 或者，每個代表花12-16個代表。
14 - 直臂拉
這個練習的目標是背部，但它也是針對三頭肌。 平衡球意味著你的腰部和腿部起作用，以穩定你的身體。
要做到這一點，在你面前的一個堅固的物體周圍綁定一條樂隊，然後將它放在軀幹下方。 確保你離錨點足夠遠，以便在樂隊上產生緊張感。
開始時雙臂伸直在你的前方，並保持直線，將它們向後拉，然後向後拉，擠壓背部。 重複12-16次。
15 - 槓鈴套頭衫
使用槓鈴增加了這個練習的強度。 與啞鈴套頭衫不同，您需要保持肘部的整個彎曲時間，這樣您就不會走得太遠，最終減輕體重。
從長凳上開始，雙手緊貼在胸腔上。 保持肘部彎曲，抬起重物並將手臂放回頭後。
擠壓背部拉槓鈴開始並重複12-16次。
16 - 複合行
這種動態的運動對拉丁運作起作用，但它也適用於腰背部，臀部和ha繩肌。
您可以選擇較重的樂隊進行此練習，以充分利用此動作。
將樂隊包裹在您面前的堅固物體周圍，然後退後一步，直到您感覺樂隊緊張為止。
從臀部提示，膝蓋稍微彎曲並吸收，保持手臂平直。 站起來，同時，以划船運動將肘部拉到軀乾水平。
釋放並重複12-16次。