這種中等/高級背部和二頭肌鍛煉的重點在於在拉丁，腰背，菱形，肱二頭肌和前臂兩側建立力量和肌肉組織。
鍛煉包括超速訓練，這意味著你將為同一個肌肉組做兩次練習，休息並重複一次或多次，使用足夠的重量以至於你只能完成10-12次的訓練。 根據您的休息時間和您選擇完成多少超集，此鍛煉大約需要45分鐘。
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
如何做背部和肱二頭肌鍛煉
- 從輕微的有氧運動開始5分鐘的熱身運動 （走路等）
- 在每個超集中進行練習，休息30-60秒並重複
- 對於更具挑戰性的鍛煉，重複每個超集總共3次
- 對於較輕的鍛煉，請完成每個超集1次
- 選擇一個重量，讓你完成每一個良好的形式。 最後一名代表應該非常困難，但並非不可能。
1 - 預熱：返回擴展
返回擴展
用手背在臉後面或輕輕搖頭。 將上身離地幾英寸，保持頭部和頸部對齊。 對於挑戰，然後將腳抬離地面保持雙腿平直（膝蓋不必在一起），保持2次，然後再次下降，並重複20次。
2 - 熱身：單臂排 - 輕
單臂 （ 輕）
將左腳放在一個台階上，右手握住中等重量。 擠壓背部，以划船運動的方式拉肘，直至與軀乾水平。 降低並重複12次，然後切換兩側。
3 - 超集1：單臂排 - 重
單臂 （重）
將左腳放在一個台階上，右手握住重物。 擠壓背部，以划船運動的方式拉肘，直至與軀乾水平。 降低並重複10次，然後切換兩側。
4 - 槓鈴高行
槓鈴高行
雙手肩寬分開舉起一個中等重量的槓鈴。 來自臀部的提示（背部平放和吸合）直到背部平行於地面。 當您將重量向胸部拉時，將肩胛骨擠壓在一起。 降低並重複12次。 保持腹肌緊張並根據需要彎曲膝蓋以支撐腰部。
重複Superset 1
5 - 超級2：槓鈴排
槓鈴排
在大腿前握住沉重的槓鈴，雙手分開肩膀向前彎曲45度左右，平放腹部。 擠壓背部，將槓鈴拉向肚臍，重點放在拉背上（背部兩側的肌肉）。 降低並重複12次。
6 - 啞鈴套頭衫
啞鈴套頭衫
躺在長椅或球上（如圖所示），雙手頂著重啞鈴。 降低頭部後方的重量，輕輕彎曲手臂，直到與長凳平齊。 擠壓你的背部以將體重拉回並重複12次。
重複Superset 2
7 - 超集3：水平行
水平行
左腳踩在一個台階上，右手握住中重的啞鈴，手臂垂下，手掌朝向房間後方。 使用肩胛骨（菱形）將手臂拉至肩部水平，垂直於身體（就像將重量帶向腋窩一樣）。 在運動的頂部，肘部應該面向房間的一側。 降低並重複12次。
8 - 帶阻力帶的T形拉桿和Y形拉桿
T拉和Y拉與阻力帶
坐在地板上，環繞兩隻腳，用手握住帶子的每一端。 保持肘部稍微彎曲，擠壓肩胛骨，將手臂向側面以t形張開。 重新開始，並且這一次，將手臂向上伸出成Y形。 在整個運動過程中保持肩膀向下和背部平直。 繼續交替T拉和Y拉12次（1代表包括T拉和Y拉）。
重複Superset 3
9 - Superset 4：槓鈴捲髮
槓鈴捲髮
用雙手肩寬分開舉起重槓鈴。 收縮肱二頭肌以將肩部重量向肩部捲曲，保持手腕平直。 降低並重複10次。
10 - 傾斜捲髮
傾斜捲髮
坐在大腿上的重物坐在球上。 向前走腳，向下滾動直到你處於傾斜位置。 用手掌舉起重物，收縮肱二頭肌，將重量向肩膀捲曲。 降低並重複12次。
重複Superset 4
11 - Superset 5：錘子捲髮
錘子捲髮
用雙腳分開髖部寬度，握住沉重的啞鈴，手掌朝上。擠壓肱二頭肌以將肩膀上的砝碼捲曲。 慢慢降低重量並重複12次。
12 - 獨臂傳道者捲曲
單臂傳道者捲曲
跪在地上，身體支撐在球上，並將沉重的重量放在您面前的地板上。 將右臂支撐在球上，拿起重物並收縮肱二頭肌以將重量向肩部捲曲。 在切換邊之前，重複10次。
重複Superset 5
13 - Superset 6：二頭肌反捲
二頭肌反捲
手掌朝向大腿，握住中等重量的重物。 將重量朝著肩部捲曲並降低。 因為你的手掌朝上，所以你的雙手自然會在運動的頂部變寬。 重複12次。
14 - 坐著的槓鈴濃度捲髮
坐著的槓鈴濃度捲髮
坐在椅子上或長凳上，用手將中等槓鈴分開肩寬。 彎腰，保持背部平坦，吸收腹肌，將肘部支撐在大腿內側。 雙臂開始移動，將槓鈴向上捲曲至高度（由於姿勢，動作範圍會變小），並降低，重複10次。 在整個運動中保持核心強大。