準備好具有挑戰性的鍛煉？ 這種有氧力量的挑戰就是這樣 - 一個高強度的電路系列，可以幫助您消耗額外的卡路里，同時鍛煉身體的每一寸肌肉。
每條迴路都包括高強度有氧運動和力量運動 - 其中許多是複合運動 - 針對上部， 下部和核心肌肉。 為了獲得最佳效果，您將從一個動作快速移動到另一個動作，因此請在鍛煉前練習一下， 以確保您的表單良好 。
這種鍛煉對健康的中等和高級鍛煉者來說是最好的，他們沒有受傷。
需要的設備
各種加重啞鈴，BOSU平衡訓練器（您可以使用一個步驟替代），藥球和阻力帶。
鍛煉技巧
- 開始5到10分鐘的輕度 - 中度有氧運動的熱身
- 執行每個電路，一個接一個地練習1-2個電路，在電路之間休息60秒
- 根據您的健身水平進行修改，但可以嘗試使用具有挑戰性的重量。
- 監視你的強度，並確保你停留在4-8級之間。
電路1 - 腳趾點擊BOSU
站在BOSU ，踏步或平台的後面，觸摸右上方的腳趾。 向上跳起，切換空中的腳以觸摸左腳趾。 繼續，盡可能快地進行。
去30-60秒。
用頭頂按下蹲
開始你的雙腳分開髖關節的組合 。 將輕中等重量放在肩膀上，盡可能地低下，保持腹肌和膝蓋在腳趾後面。 在推動重量的同時推進腳跟站起來。
重複16次。
堅固的組合
在大腿前舉重並從臀部傾斜到硬拉。 使用靠近小腿或腳趾的重量，彎曲膝蓋，保持背部挺直，臀部向後。 你的軀幹應該是大約45度的角度，髖部向後和abs接合。 推入臀部站立起來。
重複12次。
用藥球俯臥撑
進入膝蓋（更容易）或腳趾（更困難）的上推位置。 將一隻手放在藥球上，另一隻手放在地板上。 進入一個俯臥撑 ，向上壓，然後將球滾過地面，另一隻手再次俯臥撑。 每次俯臥撑繼續前後滾動球。
重複12次。
頭頂蹲
站在一個寬廣的姿勢舉行輕中等重量。 把右臂抬起來，讓左臂掛在兩腿之間。 抬起右胳膊（可選），直到大腿平行於地面。 向後按，保持手臂向上。
每邊持續30秒。
休息1分鐘，然後重複此電路或繼續下一個電路。
電路2 - 跳插孔
在空中盤旋雙臂的同時，跳起雙腳。 一起跳回來，雙臂向下。 重複，盡可能快地移動。
重複60秒。
與直立行的邊刺
向右跳進右側進入一個側向跳躍。 當你將腳踩回到一起時，推入腳跟。 做一個直立的排，將肘部放在肩部水平位置，並重複左側的衝刺 。 重複整個系列12次。
重複12次（一個代表左右）。
滑動側衝刺
將紙盤或滑動盤放在左腳下方，左手握住重量級。 將左腳向左側滑動時，保持右腿重量並彎曲膝蓋，保持左腿伸直。 向後推，將左腳滑入你的立場。
重複12次，然後切換兩側。
叛徒行
從木板位置開始，抓住兩個重物並擱在腳趾（更硬）或膝蓋（更改）上。 保持臀部位置並保持臀部與地面平齊，將右臂抬起一排。 降低重量並在另一側重複該行。 繼續，當你拿著木板的位置交替兩側。
重複60秒。
木剁
將阻力帶附加到地板附近的堅固物體上。 抓住另一端，然後走幾步，以增加緊張感。 保持手臂平直，旋轉身體，並在擠壓腹部時將手臂向上對準。 轉動時，轉動腳並轉動臀部和膝蓋。 向後旋轉並重複。
重複16次和切換側。
休息1分鐘，然後重複此電路或繼續下一個電路。
電路3 - 在頂部BOSU
先從右側的穹頂開始，然後再下蹲。 快速跳過頂部，在另一側蹲下。 繼續來回穹頂，跳得更高以獲得更大的強度。
重複60秒。
旋轉的杯狀蹲
雙手握住重物或壺鈴（可選）胸部。 進入深蹲 ，將肘部移至大腿內側。 當你站起來的時候，把重量放在頭頂上並向右旋轉，雙腳轉動。 降低並重複。
重複60秒，交替雙方。
拆分隨著旋轉下蹲
在BOSU前站立約3步，並將右腳放在上面，雙臂向兩側伸出。 當你猛擊時，旋轉軀幹，將右手朝左上方和左臂向上直立。 旋轉回來開始站起來。
每邊重複12次。
與錘子捲毛的寬蹲
將腿放寬，稍微傾斜一點，每隻手用手掌對著彼此。 蹲下，盡可能低，保持膝蓋與腳趾一致。 按下腳後跟站起來，同時將重量捲曲成一個捲曲的捲發。 降低並重複。
重複60秒。
帶旋轉的靜態箭頭
在弓步位置開始，右腿向前左腿後仰。 用手伸出一隻藥球。 保持下半身穩定，從軀幹旋轉將雙臂穿過身體向右。 回到中心，現在到左邊，保持移動緩慢和控制。
每條腿重複8次。
休息1分鐘，然後重複此電路或繼續下一個電路。
賽道4 - Burpee蹲坐
蹲下並將雙手放在腳的兩側地板上。 跳躍或步入木板，保持臀部向下，身體挺直。 雙腳向後跳起並站起來，保持膝蓋彎曲低矮，手臂向上，軀干支撐。
重複30-60秒。
藥球膝蓋拉
用左腳趾下方的紙盤或滑動盤保持藥球 。 左腳向後滑動，彎曲右膝蓋，保持體重不變。 當您將左腳滑回去開始時，將中球帶回來，保持右膝全程彎曲。
每邊重複16次。
蘸有腿部延伸
坐在一個台階或椅子上，雙手放在大腿旁邊，膝蓋彎曲。 推開台階並彎曲肘部，使其傾斜。 當你抬起時，伸出右腿，用左手伸直腳趾。 降低並重複另一側，交替兩側。
重複30-60秒。
蜘蛛俠板
從木板位置開始，雙手和腳趾，背部平放，腹肌支撐。 抬起左腿並彎曲膝蓋，將其朝左肘彎曲。 回到開始並在另一側重複。
重複30-60秒/
休息1分鐘，然後重複此電路或繼續下一個電路。