強壯的手臂對於你每天做的幾乎每次上身運動都很重要，而你的三頭肌往往是重舉重者。 任何時候你推動一些東西 - 門，手推車，剪草機或槓鈴，你都在使用你的肱三頭肌。
強壯是重要的，對於我們中的許多人來說，擁有勻稱，溫和的手臂也是如此。 換句話說，我們大多數人不喜歡它，即使我們停止後，我們的肱三頭肌仍然揮舞著。
建立強壯，堅定的三頭肌的最佳方式是選擇從各個角度擊打所有肌肉纖維的運動。
顧名思義，三頭肌有三個不同的頭 - 長頭，側頭和內側頭。 所有這些頭在三頭肌鍛煉期間都收縮，但有些動作強調三頭肌的不同部位。
此外，一些三頭肌練習比其他練習更有效，這是我們從美國運動協會了解到的。
在一項ACE委託研究中，研究人員通過八種最常見的三頭肌鍛煉鍛煉了鍛煉者，並通過將EMG電極附著到他們的三頭肌來記錄肌肉活動。
有了這些信息，他們能夠排名最好的三頭肌練習。
這項研究發現了8種不同的練習，但你不一定想在同一次訓練中做所有這些動作。 你想要的是選擇強調三頭肌的所有不同區域的練習。 前四名動作：
- 三角形俯臥撑 - 這個練習強調三頭肌的三個頭部，如下所示，這是最有效的舉動。
- 回扣 - 這一舉措也針對三頭肌的所有三個頭部，但不像三角形的俯臥撑那麼多。 這個練習也比較容易，所以比俯臥撑更方便用戶使用。
- 三頭肌擴展 - 包括這個練習意味著你有一個強調三頭肌長頭的動作，這是對其他練習的一個很好的補充。
- 三頭肌下推強調你的三頭肌的外側頭部，再次是對其他練習的一個很好的補充。
1 - 三角俯臥撑
三角形俯臥撑可能是這份名單中最困難的三頭肌鍛煉。 它需要巨大的上身力量，所以你可能需要在膝蓋上嘗試這種動作，並慢慢地朝著腳趾方向前進。
如何
- 通過將手放在胸部正下方的手上，手指展開，拇指和食指接觸，形成三角形，開始移動。
- 將腿伸展至木板位置（較硬）或將膝蓋保持在地板上以獲得更簡單的版本。
- 確保背部平坦，並且在彎曲肘部時吸收腹肌，直至下巴或胸部接觸墊子。 如果你不能這麼低，盡可能低一點，並努力建立足夠的力量，隨著時間的推移一路下降。
- 在運動的底部，你的肘部會自然地向外側展開。
- 按回來開始保持軀幹僵硬，並重複1-3組8-16次。
2 - 回扣
回扣是第二個最有效的三頭肌鍛煉，並且在三角形俯臥撑之後不遠處，約88％的肌肉活動進入。
通過向前彎曲，你必須抵抗重力來上下移動重量。 這一舉措的關鍵是用你的肩膀來穩定上臂，讓前臂伸展在身後。 如果你覺得你的肘部下垂，請使用較輕的重量來保持良好的形狀。
如何
- 將右腳撐在台階或平台上，將右前臂放在大腿上以支撐背部。
- 用左手保持重量並將肘部拉至軀乾水平。
- 將肘部保持在那個位置，伸展手臂後方，側重於收縮肱三頭肌。
- 將前臂降低至約90度，重複1-3組8-16次。
- 注意在整個運動過程中保持上臂保持靜止。
3 - 蘸
蘸料是第三個最有效的鍛煉，也是一個艱難的鍛煉，取決於你如何定位你的腳。
在這個版本中，膝蓋彎曲，使鍛煉更容易。 伸出雙腳會增加鍛煉的強度。
保持這一行動安全的關鍵是讓你的臀部靠近椅子或長凳，以避免緊張肩膀。 確保你的肩膀遠離耳朵，如果你感到肩膀有任何不適，請跳過這個練習。
如何
- 坐在椅子或長凳上，雙手放在臀部以外，膝蓋彎曲或伸直腿（更硬）。
- 抬起手，並保持臀部非常靠近椅子或長凳，彎曲肘部，向下直到它們達到約90度。
- 保持肘部指向身後，肩膀向下，腹肌接合。
- 推回來開始並重複1-3組8-16次。
- 如果您感到肩膀疼痛，請避免此運動。
4 - 頭上三頭肌延伸
頭頂三頭肌伸展是第四最有效的三頭肌鍛煉，約有76％的肌肉活動。 這項練習的關鍵是在降低體重的同時，讓手臂靠近耳朵。 確保你可以收縮腹肌以防止背部拱起。
你可以坐著，如圖所示，或站立。 相信與否，當你坐著時，這個舉動實際上感覺更難。 球增加了核心力量的元素。
如何
- 坐在椅子，長凳或球上，雙手握住重量，將其向上延伸。
- 彎曲肘部時，將耳朵放在肩膀旁邊，降低頭部的重量，直到肘部呈90度角。
- 伸直手臂，收縮三頭肌，並重複1-3組8-16次。
- 在整個練習過程中保持腹肌吸收，避免拱起背部。
5 - 繩下推
繩下推 ，通常在繩索附件的繩索機器上完成，進入第五位，引發約74％的肌肉激活。 這個想法是在運動的底部傳播繩索，以真正激發三頭肌肌肉。
如果您無法使用有線機器，則可以使用阻力帶 。 將它連接到門口的頂部，在樂隊的一半下方將鬆散的結打結。
如何
- 在帶有繩索附件的纜繩機器上，抓住靠近打結端部的繩索，並開始練習時肘部彎曲約90度，肘部靠近軀幹。
- 伸展手臂，將手放在地板上，當你收縮三頭肌時，將繩子向兩側稍微展開。
- 重新開始前臂，並重複1-3組8-16次。
6 - 酒吧下推
棒下推與繩下推相似，但效率稍低，約為67％。
這項練習通常是在健身房的有線電腦上使用小酒吧附件完成的，不過您也可以在家裡做練習帶和穿過手柄的小桿或桿。
這一舉措的關鍵是在推重的同時保持肘部靜止。 如果你舉起酒吧太高（比頸部水平高），你的肘可能會出現，使練習效果不佳。
如何
- 站在電纜機前，肘部彎曲到90度左右。
- 保持肘部靜止，向下推桿，伸展胳膊時收縮肱三頭肌。
- 將桿返回到胸部左右位置而不移動肘部，並重複1-3組8-16次。
7 - 躺著的槓鈴三頭肌擴展（骷髏破碎機）
槓鈴三頭肌延伸（或者我們經常稱之為頭骨破碎的原因很明顯）以驚人的數字7出現，引發了大約62％的肌肉激活。
這是令人驚訝的，因為如果你曾經做過這些，你就知道這個練習是多麼具有挑戰性。
這並不意味著你不應該再這樣做，而是將它們加入到包含一些頂級練習的程序中。
如何
- 躺在長椅上，踏步或地板上，並用手將槓鈴放在肩膀上。
- 開始練習時，將頭重量向上，手掌朝外，拇指靠近手指。
- 彎曲肘部並降低重量，直到肘部處於大約90度的角度。 這將是你不想通過太低來壓制你的頭骨的部分。
- 擠壓三頭肌，使手臂伸直而不鎖定關節。
- 重複1-3組8-16次。
8 - 關閉手柄臥推
作為一種有效的三頭肌訓練，緊握臥推可作為第八項練習，引發約62％的肌肉活動。 這一舉動還涉及到很多胸部，這可能是為什麼三頭肌不能像其他練習那樣工作的原因。
這並不意味著你不應該這樣做。 事實上，如果您在同一訓練中同時鍛煉胸部和三頭肌，這可能是一項很好的鍛煉。
在進行更有針對性的動作之前，在胸部鍛煉結束時做這個動作可以使三頭肌變暖。
如何
- 躺在長椅上或踩著肩膀寬闊的手握槓鈴。
- 開始鍛煉時，肘部彎曲，槓鈴盤旋在胸腔上方。
- 將重量直接壓在胸腔上，重點是收縮三頭肌。
- 降低並重複1-3組8-16次。
資源
Boehler B，Porcari J，Kline D等人。 ACE贊助的研究：最佳三頭肌練習。 美國運動認證新聞委員會，2011年8月。