以下是通過動態和靜態拉伸以及瑜伽元素來拉伸和加強背部的簡單鍛煉。 隨時隨地進行鍛煉，根據需要進行修改，以適應您的健身水平和目標。
注意事項
如果您有特定的背部問題，請在嘗試這些練習之前去看醫生。
設備
一個練習球和一個藥球
如何
- 首先進行5分鐘的輕微心臟預熱
- 對所建議的代表進行每項練習，一個接一個地進行
- 為短時間鍛煉完成一個循環，或者進行2-3次練習，進行更長時間，更強烈的鍛煉
1 - 太陽致敬
如何
在站立的姿勢下開始呼氣，然後向上和頭頂掃過雙臂。 當你從臀部傾斜並向下彎曲時，呼氣並吸合腹肌，手放在地板或腳上。 如果你需要彎曲膝蓋。 吸氣，直到背部變平並呼出前彎。 吸氣並回來，雙臂向上掃，直到手掌接觸。
銷售代表/套/時間
重複該系列4到8次。
2 - 球推出
如何
將手臂放在球上，彼此平行。 將你的肚臍拉向脊椎並收緊軀幹，慢慢向前滾動，直至胸部接觸到球。 保持形態，用手臂和腹部緩緩拉動身體。 當你前進時不要崩潰。
銷售代表/套/時間
重複12次。
3 - 站立貓拉伸
如何
用雙手放在大腿上蹲下，背部拱起。 將腹肌向後拉向天花板。 降低並重複15次。
銷售代表/套/時間
重複15次。
4 - Med球在球上旋轉
如何
將球放在肩膀下方，並將胸部上放置一個輕中型藥球。 從臀部到膝蓋保持你的身體直線。 收緊臀部和腹肌，慢慢地將身體向左側彎曲，平行於地面掃動中球，然後倒退，重複另一側。
銷售代表/套/時間
每邊重複12次。
5 - 球上的盆腔傾斜
如何
躺在臀部下方的球的傾斜位置，頭部由頭部支撐，並在腹部感覺伸展。 沒有滾動球， 擠臀部然後降低並重複 。
銷售代表/套/時間
重複15次。
6 - 在球上仰望
如何
躺在球上，把手放在頭後面。 當你緊縮時，將肩胛骨從球上提起，擠壓腹肌。
銷售代表/套/時間
重複15次。
7 - 橋
如何
躺著，膝蓋彎曲，雙手放在身體兩側。 慢慢地，把你的脊椎從墊子上退下，一次一個椎骨，直到你處於橋樑位置，身體從膝蓋到頭部成直線。 盡可能高地拱起，擠壓背部，然後緩慢地將脊椎鬆開到墊子上，從而降低背部。
銷售代表/套/時間
重複12次。
8 - 膝蓋到胸部
如何
用膝蓋後面的雙手將膝蓋拉入胸腔。 盡量將尾骨保持在地板上以伸展腰部。
銷售代表/套/時間
保持伸展15-30秒。
9 - 傾斜膝蓋與Med球擊落
如何
將膝蓋抬起並彎曲至90度，平行於地板sh出並向兩側伸出。 在膝蓋之間放置藥球 （可選）。 收縮腹肌並旋轉軀幹，使腿向右下降，將它們放到地板上。 將膝蓋放回中央並降低到左側。
銷售代表/套/時間
每邊重複10次。
10 - 脊椎扭曲
如何
當面朝上躺在墊子上時，彎曲右腿並將右腳放在左膝蓋上。 慢慢地向左扭轉，同時將右手伸出地板，左手輕輕按壓右膝蓋。 放鬆一下，感覺它在你的腰部和臀部。
銷售代表/套/時間
保持15-30秒並在另一側重複。
11 - 帶腿舉的眼鏡蛇
如何
在俯臥位時，將手放在胸部旁邊並擠壓腰部，將胸部推離地面。 保持肩胛骨拉下。 將右腿從地面抬起並保持兩秒鐘，然後向下並重複另一條腿。
銷售代表/套/時間
每邊15名代表。
12 - 兒童的姿勢
如何
從前面的練習中，當你伸直雙臂伸向前方時，將頭推回膝蓋，然後坐在腳後跟上，額頭擱在地板上。 呼吸並放鬆背部的肌肉。
銷售代表/套/時間
保持15-30秒或只要你喜歡。