在練習的世界裡，我們談了很多關於建立力量的問題，但是這實際上意味著什麼？
“強度”一詞是指肌肉對物理物體產生力量的能力。 在健身世界中，這通常是指您可以舉起不同的力量訓練練習的 重量
美國運動委員會在他們的ACE Personal Trainer手冊中有一個很好的定義：
“肌肉力量是所有體育活動的基礎。”
我們每天所做的一切，從起床到洗澡，然後開車上班都需要一定的力量。 你可能需要做更多的事情，比如搬箱子或打開沉重的門。 簡單的事情，如刷你的頭髮或喝一杯水，力量較小。
但是，無論你在做什麼，都需要力量，這是一個非常容易改善的健身領域。
測量你的力量
我們如何衡量實力？ 這取決於你在測量什麼。 在健身世界中，測量力量通常包括計算一次鍛煉的一次鍛煉的最高體重，或者我們稱之為單次鍛煉最大值。
而不是實際做One-Rep Max測試，這可能會導致我們這些不是健美運動員或者習慣於舉重很重的人受傷，我們通常通過計算一個代表最大測試的百分比來衡量強度。
這意味著你選擇了一個代表最大值的百分比，這意味著一定數量的重複。 然後你會發現一個重量，你可以解除這個特定數量的代表，最後一個代表幾乎是不可能的，但仍然可以以良好的形式實現。
One-Rep Max的百分比
您可以使用此圖表選擇要執行的代表來估計您的one-rep max：
- 1RM的100％：1次重複
- 1RM的85％：重複6次
- 1RM的75％：重複10次
- 1RM的65％：重複15次
選擇你的體重
除非你在實驗室環境中，否則不可能知道完成一定數量的代表所需的確切體重量。
接近它的最好方法是猜測。 不是很科學，但通常是最簡單的方法。 您只需選擇對於不同練習來說似乎是合理的重量。
通過這種方法，它有助於了解關於肌肉群和體重的一些基本知識。 一些技巧：
- 肌肉組越大，體重越重 - 胸部 ， 背部和腿部包括身體中一些最大最強的肌肉，因此您通常會為這些肌肉組使用更多的重量。
- 變暖 - 在增加體重之前，讓肌肉變熱也很重要。 你可以用有氧運動來鍛煉，或者你可以通過選擇較輕的體重來鍛煉每個鍛煉的熱身效果。
- 每一天都是不同的 - 有些日子比別人好，有些日子你不會提高體重。 這不是對你的力量的反映，但可以歸因於任何事情 - 由於額外的疲勞，沒有得到足夠的睡眠，抗擊疾病或者你以前的鍛煉累了。
舉個例子，如果你正在用啞鈴進行胸部按壓，你可以選擇大約12到25磅的女性或30到40磅的男性，以完成10次以良好的形式進行，最後一名代表是絕對最後一名你可以做。
如果你可以做10次以上的代表，你知道你可以增加你使用的體重。
如果你不想製造大肌肉，你可能會覺得計算一個代表最大值的百分比並不重要。
然而，即使你不是一個健美運動員，知道多少重量可以使你獲得的結果有很大的不同。
我們大多數人不會盡可能地沉重，尤其是女性，因為我們擔心會變得笨重 。
別擔心......我們沒有必要的激素來建立巨大的肌肉。
選擇合適的體重意味著您將從力量訓練計劃中獲得絕對最大的收益。 不僅建設力量，而且瘦肌肉組織，所有這些都有助於身體健康，瘦身。
如何獲得更強的力量
當然，獲得更強壯的關鍵在於舉重。 每次舉重時 ，都會增加力量，肌肉大小和結締組織，如韌帶和肌腱。 換句話說，你的每一個部分都變得更強壯，而不僅僅是你的肌肉。
如果想要增強力量，每個練習的目標應該是2-6次，最多6 次 ，每次練習之間大約需要2-5分鐘。 這意味著你想要提升足夠的重量，你只能做6次，而不能再做更多。
這是非常重的，所以如果你是新的鍛煉，你需要做到這一點。
對於普通鍛煉者來說，每次保持10到16之間的代表是以安全方式建立和保持肌肉力量和肌肉質量的好方法。
建設力量，以提高重量
如果你是初學者 ，從一個基本的全身鍛煉開始 ，為每次鍛煉工作8到15次，並做1-2次。 你可能從適度的體重開始，並且，當你習慣於力量訓練時，開始變得足夠沉重，以至於最後的代表感覺非常具有挑戰性。
在你的身體上鍛煉並在所有你的肌肉群中建立一個堅實的基礎，然後瘋狂地沉重負重，這可能會導致傷害和極度疼痛 。 繼續工作幾週，當你變得更強壯時，你可以增加你使用的重量並減少代表。
>來源：
>美國運動協會。 ACE私人教練手冊，第5版。 聖地亞哥：美國運動委員會，2014年。 334