下面的全身鍛煉特別適用於從未舉重或長時間不舉重的初學者 。 它可以用你可能會認識的經典動作擊中所有主要肌肉群。花時間練習並修改它們以適應你的需求。
1 - 初學者的全身力量
注意事項
如果您有任何受傷，疾病或其他情況，請在嘗試此鍛煉之前去看醫生。
需要的設備
輕中型啞鈴，鍛煉球或椅子和墊子。
如何
- 開始5到10分鐘的輕度有氧運動（散步等）
- 在每個練習中進行一組12次表演。 對於加權練習，選擇一個可讓您完成12次重複的體重。 最後一名代表應該很難，但並非不可能。 更多關於如何選擇你的體重 。
- 對於更多的挑戰，嘗試總體強度3 ，其中包含更難的練習。
- 每週鍛煉1至3天，鍛煉之間至少休息一天。
2 - 輔助的日誌
輔助弓箭
站立在分開的立場，用腳或者牆壁平衡大約3英尺的腳。 保持軀幹挺直，膝蓋和膝蓋彎曲，不讓前膝蓋彎曲腳趾（你應該看到你的鞋尖）。 穿過腳後跟回來而不會鎖住膝蓋。 重複12組代表，然後用另一條腿重複該系列。 如果這會影響你的膝蓋，考慮一下弓步的替代方案 。
3 - 鳥的狗
鳥的狗
開始用手和膝蓋背部伸直，並將腹肌拉入。抬起右臂直至與身體齊平，同時抬起左腿並將其拉直，直至與地面平行。 保持幾秒鐘，降低並重複另一側，這次抬起左臂和右腿。 繼續交替12次（1代表包括右側和左側）。
4 - 坐三頭肌延伸
三頭肌擴展
坐在球或椅子上，雙手握住輕中啞鈴（握在重物的頂部），手臂向上伸直，肘部靠近耳朵，手臂伸直。 彎曲肘部並緩慢降低體重，直到肘部達到90度 - 將肘部保持在右側並緊貼耳朵。 收縮手臂伸展手臂。 重複12組代表。
5 - 落地與球
樓下蹲
站立時，雙腳比肩膀寬，雙手放在練習球上。 當你彎曲膝蓋時將球滾出，將臀部下降到蹲下。 保持腹肌，背部挺直，並確保當你蹲下時保持膝蓋在腳趾後面。 當你將球滾入時，站立起來，擠壓臀部（避免鎖住膝蓋）。 重複蹲坐1次，共12次。
有膝蓋問題？ 嘗試這些替代蹲 。
6 - 牆上俯臥撑
牆或鐵推高
站在距離牆壁或高樓梯欄杆幾英尺（如圖所示）的位置，並將手放在牆壁或導軌上，以使它們比肩膀寬。 將腹肌拉入，並保持直立，將肘部和下半身向牆壁/導軌彎曲，直到肘部處於90度角。 推回去開始並重複12組代表。
7 - 單臂排
一個胳膊行
將左腳放在踏步或升高的平台上。 你也可以在一個健身台上撐一個膝蓋。
當您彎腰時（背部平放，腹肌吸收），將右手舉重並將左手撐在左大腿上以獲得支撐，並將重物向地面垂下。 擠壓背部，以划船運動的方式拉肘，直至與軀乾水平。 你應該感覺到你的懶惰（背部兩側的肌肉）收縮。 切換邊後，降低重量並重複12次。
8 - 側身提升
側身提升
站立時，雙腳分開臀部，輕輕握住啞鈴，大腿前方，手掌彼此相對。 保持肘部稍微彎曲以保護關節，並將手臂向兩側抬起，以保持肩部水平。 將重量降低一次，重複12次。
9 - 錘子捲髮
錘子捲髮
用雙腳分開髖部寬度，握住中等啞鈴，手掌朝向。擠壓肱二頭肌以將肩膀上的重物捲曲，使肘部保持靜止。 慢慢降低重量，保持底部肘部略微彎曲。 重複12組代表。
10 - 坐在旋轉Abs
坐在旋轉的吸血鬼
以良好的姿勢坐在胸前舉啞鈴。 保持腹肌收縮，將軀幹向右旋轉，同時保持臀部和腿朝前。 合同絕對將重量帶回中心位置，然後向左旋轉。 重複12次。