Squats的修改和替代方法
問：我蹲下時膝蓋受傷。 還有其他的選擇嗎？
首先，如果你在任何地方感受到任何痛苦，無論你是在做下蹲或其他練習，你都不應該完成它。 急劇的疼痛可能表明有傷害或緊張，所以如果疼痛沒有消失，所以一定要停止正在做的事情並與醫生核實。 另外，如果你有膝關節受傷或疲勞，蹲舉可能並不適合你。
但是，如果你有健康的膝蓋並避免蹲下，因為你不想受傷，那麼當你知道蹲坐能夠加強膝蓋時，如果你正確地做了膝蓋，你可能會改變主意。 蹲坐者還可以加強臀部，膝蓋和腳踝，同時瞄準下半身的幾乎所有肌肉，這是我們非常喜歡他們的原因之一。
如果你沒有任何慢性膝關節或關節問題，但是當你蹲下時仍然感到疼痛，你確實有一些選擇。
首先，在下蹲中檢查你的表格
在蹲坐時，通常會導致膝蓋疼痛。 其中一個原因是膝蓋過於向前蹲。 它應該是臀部首當其衝，而不是你的膝蓋，所以確保膝蓋留在腳趾後面。 此外，讓你的膝蓋與腳趾保持一致。 擰入或擰出可能會給接頭造成不必要的壓力。 想了解更多詳情？ 查看這些分步說明：
- 站立時，雙腳分開髖部或肩寬，腳趾以自然角度向前或略微向外。
- 如果你正在使用體重，請在身體兩側握住啞鈴或在肩膀上放置槓鈴。 如果你是一個初學者，你可能想從沒有體重開始，如圖所示，拿出武器來平衡。
- 彎曲膝蓋並蹲下，把你的後部推開，好像你要坐在椅子上一樣。 你的膝蓋應該留在腳趾後面。
- 當你蹲下時，保持膝蓋向與腳趾相同的方向行走，避免拱起或繞背。 相反，保持中立的脊柱和骨盆 。
- 蹲下盡可能低或直到大腿平行於地板。 一些高級運動員或運動員可能可以完全蹲下，但平均鍛煉者通常建議平行蹲坐。
- 在運動的底部，確保雙腳平放在地板上，膝蓋仍然與腳趾一致，並且不會拱起背部。
- 推回來，集中精力擠壓臀部。
練習你的形式，花一些時間通過動作來感受你的力量和靈活性。 慢慢地保持膝蓋挺直，看看這是否有助於改善您感覺的任何膝蓋疼痛。 不是的，你可以嘗試下面的其他選項之一
1 - 嘗試修改Squat：Wall Slides
當您滑入蹲位時，您可以使用牆壁來幫助支撐背部。 確保膝蓋停留在腳趾後方，只要滑到盡可能舒適的位置。
2 - 主席蹲
用一把椅子作為你身體的指導，跟隨並在運動的底部提供支撐。 如果需要，您甚至可以（短暫地）每次坐下來從膝蓋上取下壓力。
3球蹲
就像牆上的幻燈片一樣，球可以為你的背部提供支撐，幫助你的膝蓋不會向前走得太遠。 只要確保足雙腳足夠膝蓋留在腳趾後面。
4 - 四分之一蹲
有時，只要縮短運動範圍，只蹲下幾英寸就可以保護膝蓋。
5 - 膝蓋之間有一個球蹲
許多人發現通過擠壓膝蓋之間的球來保持膝蓋對齊更容易。 這也將涉及更多的大腿內側。
6 - 帶阻力帶的蹲坐
如果你的膝蓋傾向於向內折疊，那麼在膝蓋周圍綁紮帶子並抵抗阻力可能會有所幫助。
7 - 單腿蹲
因為你的運動範圍在單腿蹲坐時自然較短，所以你可以在沒有膝蓋疼痛的情況下做到這一點。 對於這個動作，你只能蹲下幾英寸，而你仍然需要向後推動後部以防止膝蓋滑過腳趾。
8 - Plie蹲
改變你的立場也可以有所作為。 對於這些，你的腳很寬，腳趾向外傾斜。 當你蹲下時，膝蓋應該和腳趾一樣。
您可以在我的Squat照片庫中查看完整的圖片和練習列表。
9 - 嘗試替代：Lunges
如果下蹲不會為你做，那麼你可以嘗試一些練習，以相同的肌肉為目標，但方式不同。
弓步
如果下蹲傾向於傷害你的膝蓋，那麼Lunges是一種選擇，但是它們具有挑戰性，並且如果你不使用良好的形式，也會引發膝蓋問題。 把足部分開得足夠遠，當你向下跳時，前膝蓋保持在腳趾後面，就像蹲下一樣。
10 - 球腿按
這個舉動就像一個支持的下蹲，所以體重減輕了膝蓋。 如果你不能站立蹲坐，這是一個不錯的選擇，但你可能需要持重量來使這些足夠具有挑戰性。
11 - 腿部按壓阻力帶
這個舉動實際上模仿了腿部按壓，這是一種類似於蹲下的運動。 如果負重練習不適合你，這是一個很好的選擇。
12 - 步驟
就像弓步一樣，步法是艱難的，但是，由於運動與傳統蹲舉不同，膝蓋可能會更舒適。