你可以做多少種方式蹲下？ 結果，超出你的想像。 臀部，臀部，大腿和小腿的基本蹲起很好，但隨著時間的推移，它們會變得有點無聊，特別是如果你需要增加一點力度。 這張照片庫展示了從最簡單（椅子或輔助蹲坐）到最難（單腿蹲坐）的多少變化。 在創建下半身鍛煉時，定期嘗試新的蹲舉方式來挑戰自己的頭腦和身體。
1 - 主席下蹲
椅子深蹲是學習正確形式並獲得一些支持的好方法。 椅子迫使你保持膝蓋在腳趾後面。
椅子深蹲是學習正確形式並獲得一些支持的好方法。 椅子迫使你保持膝蓋在腳趾後面，如果你失去平衡並需要坐下，它總會在那裡。 對於初學者來說，這是一個不錯的選擇，但是你可以通過蹲下來，直到你剛剛坐在椅子上，從而使它變得更加困難。
2 - 藥球蹲
訪問10分鐘力量訓練鍛煉並向下滾動查看此練習。
3 - 樓下蹲
如果初學者想在不增加重量的情況下練習自己的形式，那麼用球或椅子蹲下是另一個不錯的選擇。
這個初學者力量鍛煉提供了這個練習的細節。
4 - 輔助蹲坐
這個版本的下蹲使您可以在下蹲時保持良好的形態，而不必擔心摔倒。 確保毛巾或皮帶非常牢固。 :-)
5 - 球蹲
如果你是初學者，背部問題或者只是想嘗試一些新東西，Ball Squat是一個完美的選擇。 球增加了對你的背部的支持，所以你可以蹲下一點。 一定要把腳伸出來，讓膝蓋留在腳趾後面。
6 - 腳尖蹲
腳尖蹲起比看起來更難！ 通過staying起腳尖並將雙手放在地板上，你會在你的四邊形中感受到這種感覺。 當您沒有任何設備時，這是一項很棒的體重鍛煉。
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7 - 與側面步驟一起下蹲
這個練習結合了蹲步和側步，同時拿著一個阻力管，當你走到一邊時，阻力管將大腿外側作為目標。 您也可以在蹲下時保持管內張力以增加強度。
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8球與藥丸下蹲
通過將下蹲與內側大腿擠壓相結合，您可以吸引下半身的每一塊肌肉進行具有挑戰性的運動。
9 - 蹲一個啞鈴
保持體重是增加基本蹲舉強度的一種方式，並且比握住兩個重量（參見使用啞鈴蹲坐）或使用槓鈴容易一點。 當你蹲下而不是前傾時，確保你保持腹肌和背部平直。
10 - 用啞鈴蹲坐
添加啞鈴只是增加運動強度的另一種方式，可能比槓鈴蹲舉容易一些，具體取決於您使用的體重。 把他們抱在肩膀上方也會挑戰手臂，但是你也可以把他們抱在你身邊。
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11 - 槓鈴蹲
槓鈴蹲舉是一項更高級的運動，讓您可以使用較重的砝碼來真正挑戰雙腿。 如果你的體重過重，一定要使用可以安全處理的重量，或者使用斑點機或史密斯機器。
12 - Plie蹲在腳趾上
這個版本的plie不僅蹲在內側大腿上，而且還牽涉到小腿上的多肌肉盛宴。 通過留在腳趾上，你會在整個下半身感受到這種感覺。
13 - Plie蹲
通過將腿部和腳趾伸出，你會在大腿內側發射更多的肌肉纖維。 保持膝蓋與腳趾一致，以保護膝蓋，並在推高時真正穿過鞋跟。 基蒂不包括在內。
14 - Plie與槓鈴蹲
plie下蹲是另一種傳統的下蹲方式，您可以將雙腿放寬，並用腳趾將大腿內側的肌肉發射出去。 您可以在肩膀前方握住中等重量的槓鈴以增加強度。 一定要保持膝蓋與腳趾一致。
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15 - 單腿球蹲
這是一個更先進的球蹲式版本，需要巨大的平衡。 通過單腿工作，你挑戰工作腿和核心。
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16 - 單腳前蹲步
這種前下蹲全部是四肢力量，並且需要完美的形式以保護您的膝蓋。 確保你將膝蓋放在工作腿上的腳趾後面。
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17 - 單腿彎曲與腿舉
這是一項針對多個肌肉群的極佳運動，無需任何設備。 在這個練習中，你用腿舉起單腿蹲舉，這樣兩條腿都在工作。 因為你彎腰，你的腹肌和背部也會參與，以幫助穩定你。 一定要保持臀部在整個運動中平方。
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