挑戰你的臀部，臀部和大腿
這種中等/高級鍛煉可以鍛煉臀部，臀部和大腿。 在這種下半身鍛煉中，您將執行超級跑步，交替進行兩項鍛煉，針對同一塊肌肉進行高效但具有挑戰性的鍛煉。
注意事項
如果您有任何醫療條件或疾病，請諮詢您的醫生。
設備
各種加重啞鈴，壺鈴（可選），阻力帶和運動球
如何：
- 用幾分鐘的輕心臟預熱
- 初學者：從這個初學者鍛煉開始，或者使用輕/中等重量做一組每個練習。
- 中級/高級：在每個超集中一個接一個地完成一組練習，並重複2-3次以上的練習。
超集1：旋轉的杯狀蹲
雙腳分開站立，手持沉重的啞鈴或壺鈴 。 彎曲膝蓋並降低蹲位，使膝蓋保持在腳趾後面。 試著將你的肘部接觸大腿內側。 當你站起來時，向右旋轉，把重量放在頭頂上。
重複，交替12次。
一條腿下蹲
用一個支撐後背的球，靠在它上面，將一隻腳從地面上抬起（將腳趾輕輕地放在地板上），然後放低到一個單腳的蹲下，向下幾英寸。
穿過腳跟並重複12次，然後切換腿。 如果需要，請舉重。
重複這個超集2-3次或移動到下一個超集。
Superset 2：Deadlifts
雙腳分開站立，手持重物。 保持膝蓋略微彎曲（或筆直）從臀部尖端直背將軀幹朝地面降低，保持腿部重量。
通過臀部和腿筋擠壓回來並重複16次。
反向衝刺
用腳站在一起，手握重量。 用右腳退後約3英尺，並將膝蓋彎曲成一個弓形，保持兩個膝蓋呈90度角，前膝蓋在腳趾後面。 穿過腳後跟抬起，帶回腳開始。
重複12次和切換側。
重複這個超集2-3次或移動到下一個超集。
Superset 3：Plie蹲
雙腳站立，腳尖向外傾斜，大腿上部中等重量。 保持與你的腳趾一致的膝蓋，降低到蹲下，側重於大腿內側。 保持膝蓋與腳趾一致。
重複16次。
帶內大腿腿舉
在右腳周圍使用帶子，將身體的右側朝向錨定。 走出左邊，進入側蹲。 將重量保持在左腿，將右腿向對角線方向推回身體前方，重點放在大腿內側。
重複16次和切換側。
重複這個超集2-3次或移動到下一個超集。
Superset 4：與帶的下蹲步驟
站在阻力帶上，握住手柄，保持樂隊的緊張。 向右邁出一大步，在管緊緊時擠壓臀部。 下蹲，站起來，並一起腳步。
在切換雙方之前，繼續向右轉8-12次。
彎曲腿部提升
將雙手放在背後並向前傾斜，直到背部平行於地面並平坦，腹肌支撐並將您的體重放在右腿上，將左腿放在一邊，靠在腳趾上。
用右腿蹲下，同時用腿舉使左腿離地幾英寸。
每邊重複12次。
重複這個超集2-3次或移動到下一個超集。
Superset：將球舉起
將頭部，頸部和肩膀支撐在球上，膝蓋彎曲，腳趾抬起。 把重物放在臀部上，將臀部朝地面放低，不要在球上滾動。
擠壓臀部直到身體處於直線狀態。
降低並重複16次。
Glute升降機
在手和膝蓋上，輕輕放置膝蓋後擠壓。 膝蓋彎曲時，將腿向上抬起，擠壓臀部。
降低並重複每邊16次。
重複這個超集2-3次或移動到下一個超集。